Ang protina ng protina ay kilala bilang isang kinakailangang kinakailangang suplemento sa pag-eehersisyo, ngunit maaari kang magtaka kung ang iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay nanginginig ay nagbibigay sa iyo ng mga kalamnan ng kalamnan o ginagawa ka lamang na tumpok sa mga taba ng taba. Tingnan ang iyong pang-araw-araw na diyeta. Kung nagsasama ito ng malusog, mayaman na mga pagkaing may protina, mayroong isang pagkakataon na hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa karagdagan sa protina ng pulbos.
Tip
Kahalagahan ng Diote Protein
Ang bawat solong cell sa iyong katawan ay naglalaman ng protina, paliwanag ng MedLinePlus. Tinutulungan ng protina ang mga cell na magkumpuni at magbagong buhay. Ito ay partikular na mahalaga sa pag-aayos ng kalamnan at paglaki. Ang pagbuo ng mga protina ay tumutulong sa mga bata, kabataan at mga sanggol ng mga buntis.
Ang protina ay karaniwang matatagpuan sa maraming mga pagkain, ngunit ang mga protina sa karne, pagawaan ng gatas, mani, itlog, toyo, beans at ilang mga butil ay itinuturing na kumpletong protina. Nangangahulugan ito na naglalaman sila ng lahat ng kinakailangang mga amino acid na hindi maaaring gawin ng iyong katawan sa sarili nitong sapat na dami. Karamihan sa mga protina ng halaman ay hindi kumpleto, at kailangan mo ng iba't-ibang mga ito upang makuha ang lahat ng mga amino acid na kailangan ng iyong katawan para sa tamang paglaki at pag-andar.
Kailangan ng Protein para sa mga Matanda
Ang hubad na minimum na halaga ng protina na kailangan mo sa bawat araw ay 0.36 gramo bawat libra ng timbang ng katawan. Kaya, para sa isang 140-pound na tao, iyon ay tungkol sa 50 gramo. Ngunit iyon lamang ang pinakamababang halaga na dapat mong layunin upang maiwasan ang pagkakasakit ay nagpapaliwanag sa Harvard Health Publishing.
Ang isang Protein Summit na inayos noong 2015 ay kasama ang 40 siyentipiko sa nutrisyon at detalyado sa artikulo ng Harvard Health Publishing. Napagpasyahan na ang tungkol sa 15 hanggang 25 porsyento ng kabuuang pang-araw-araw na calorie ay maaaring magmula sa protina. Ito ay isang ligtas at makatwirang halaga ng protina na layunin. Kaya, kung kumain ka ng 2, 000 calories bawat araw, 75 hanggang 125 gramo ng protina ang naaangkop.
Gayunpaman, ang iyong eksaktong pangangailangan, gayunpaman, ay nakasalalay din sa iyong edad, kasarian at antas ng aktibidad. Ang mga atleta at avid na ehersisyo ay maaaring mangailangan ng kaunti pa. Mahalaga ang protina para sa mga atleta dahil nakakatulong ito upang ayusin at palakasin ang kalamnan ng kalamnan. Mahalaga rin, gayunpaman, ay isang mas malaking halaga ng iba pang mga macronutrients, kabilang ang mga karbohidrat para sa enerhiya at taba para sa pagpapanatili ng timbang.
: Gaano karaming Protein ang Tama para sa Iyo?
Inirerekumenda ng Academy of Nutrisyon at Dietetics ang mga atleta na kumonsumo ng 1.2 hanggang 2.0 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, depende sa uri ng pagsasanay na kinasasangkutan nila. Ang mga atleta ng pagbabata, tulad ng mga runner, ay nangangailangan ng mas kaunting protina bawat araw kaysa sa mga atleta ng kapangyarihan, tulad nito bilang mga weightlifter.
Nangangahulugan ito na kung ikaw ay isang 150-pound na atleta, kailangan mo ng 81 hanggang 136 na gramo ng protina bawat araw. (Ang isang kilo ay katumbas ng 2.2 pounds.) Ang paggamit ng protina na ito ay dapat na kumalat sa maraming mga pagkain at pag-eehersisyo.
Mga Suplemento ng Protina at Pag-eehersisyo sa Pag-eehersisyo
Karamihan sa mga atleta ay maaaring makuha ang lahat ng protina na kailangan nila sa pamamagitan ng pagkain lamang, iginiit ang Academy of Nutrisyon at Dietetics, ngunit ang mga suplemento ng protina ay maaaring maginhawa sa mga oras. Kung ubusin mo ang protina ng protina, siguraduhin na alam mo kung magkano ang dapat mong makuha para sa maximum na benepisyo.
Hindi ka maaaring pumunta sa pamamagitan ng mga servings dahil ang mga pulbos na protina ay naiiba sa kung magkano ang protina na nilalaman sa bawat scoop na tinukoy ng label. Ang pananaliksik mula sa isang pag-aaral noong Pebrero 2018 sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon ay nagpasiya na, upang makabuo ng kalamnan, dapat mong layunin para sa 0.4 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan sa bawat isa sa apat na pagkain na kumakalat sa buong araw. Ito ay 0.18 gramo ng protina bawat kalahati ng timbang ng katawan.
Ipinaliwanag ng pag-aaral na ito ang pinakamainam na halaga na maaari mong synthesize sa isang pag-upo upang magamit para sa gusali ng iyong kalamnan at pag-aayos ng mga pangangailangan. Anumang higit pa at ang mga calories ay gagamitin bilang enerhiya, na nakaimbak bilang taba o pinalabas mula sa katawan.
Ang isang 150-libong tao ay nakikinabang mula sa hindi hihigit sa 27 gramo ng protina mula sa suplemento ng protina. Karamihan sa mga karaniwang pulbos na protina ay naglalaman ng halos 20 gramo bawat paghahatid, ngunit ang ilang mga uri ay ipinagmamalaki ang 40 o higit pang gramo bawat paghahatid, na maaaring labis na labis para sa ilang mga katawan.
Protein Powder para sa mga nagsisimula
Kung bago ka sa paggamit ng mga suplemento ng protina ng pulbos, mahalagang malaman na hindi lahat ng pulbos ay pareho. Hemp, toyo, whey, kasein, bigas, gisantes at itlog protina lahat ay nag-aalok ng halaga, depende sa iyong mga layunin. Nagsusukat sila at naiiba ang ginamit at naglalaman ng bahagyang magkakaibang mga kumbinasyon ng mga mahahalagang amino acid.
: 8 Mga bagay na Dapat Isaalang-alang Kapag Pumili ng isang Protein Powder at Aming 5 Nangungunang Mga Picks
Halimbawa, ang protina ng whey ay popular para sa post-eehersisyo dahil mabilis itong hinukay at dumiretso sa pag-aayos at pagbuo ng mga nagtrabaho na kalamnan. Inilathala ng mga nutrisyon ang pananaliksik upang mai-back up ang mga taon ng suporta para sa whey protein. Ang pag-aaral sa Hulyo 2017 ay nagtapos na ang karagdagan sa protina ng whey protein ay nagpapagana ng mga mekanismo ng pagbuo ng kalamnan ng iyong katawan at maaaring mapabuti ang iyong paggaling pagkatapos ng isang mahigpit na pag-eehersisyo.
Maghanap para sa mga pulbos na protina na walang idinagdag na mga asukal o iba pang mga compound na maaaring matunaw ang kanilang kalidad o itaas ang kanilang caloric load. Ang pulbos ng protina ay hindi kinokontrol ng FDA alinman, kaya magtanong sa paligid tungkol sa mga tagagawa ng mataas na kalidad upang matiyak na nakakakuha ka ng makakaya.
: Ang Pinakamahusay na Protein Powder para sa Pagkuha ng kalamnan
Pinakamahusay ang Real Food
Inilathala ng Journal of Dietary Supplement ang isang pagsusuri noong Mayo 2018 na nagbigay ng isang komprehensibong pagsusuri ng panitikan na sinusuri ang mga kalamangan at kahinaan ng supplement ng protina. Nabanggit ng mga mananaliksik na, kahit na ang protina ng protina ay maaaring may ilang mga benepisyo na pangkalusugan sa kalusugan, malamang na ma-overused sila.
Ang mga pulbos na ito ay naglalaman ng mas kaunting mga mahahalagang nutrisyon na kinakailangan para sa isang malusog na katawan at isang balanseng diyeta. Iminumungkahi ng mga may-akda na maghanap ka ng protina mula sa mga likas na mapagkukunan ng pagkain, kaysa sa mga pinrosesong pulbos. Kung kukuha ka ng toyo, halimbawa, nawalan ka ng hibla at ilang mga phytonutrients na dumarating sa buong soybeans. Ang buong pagkain ay ang iyong pinakamahusay na pagpipilian pagdating sa pagkuha ng protina.
Ang buong pagkain ay may isang kumplikadong hanay ng mga bitamina, mineral at iba pang mga macronutrients na pinakamahusay na pinasisigla ang pag-aayos ng protina ng kalamnan at pagbutihin ang iyong pangkalahatang profile ng diyeta. Gumamit lamang ng mga pulbos na protina kung hindi ka makakakuha ng sapat na protina mula sa buong pagkain o kapag ang buong pagkain ay hindi maginhawa, tulad ng karapatan pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. Sa ilang mga kaso, masyadong, hindi mo lamang maaaring tiyan ang anumang bagay na higit pa kaysa sa isang pagyanig sa pag-eehersisyo kasunod ng isang mahirap na pagsisikap na lumilikha ng pangangailangan para sa refueling.
Ang mga kalalakihan at kababaihan na kulang sa timbang at naghahanap upang makakuha ng pounds ay maaari ring makinabang mula sa karagdagang mga calorie at protina gramo mula sa mga pulbos na protina. Mahalaga rin ang mga inuming pulbos ng protina kung ikaw ay bukod-tanging aktibo at may isang matinding paghihingi ng iskedyul ng pagsasanay. Minsan hindi mo lamang mapamamahalaan upang matugunan ang mga hinihiling ng calorie ng iyong katawan mula sa buong pagkain.
Ang buong pagkain ay karaniwang nakatataas, ngunit ang mga suplemento ng protina ay maaaring isang pandagdag kung kailangan mo ng maginhawang pandiyeta amino acid upang maitaguyod ang paglaki ng kalamnan at pag-aayos ng kalamnan.
