Ang mga Chin-up ay isa sa pinakamahirap na ehersisyo sa timbang na maaari mong gawin - gamit lamang ang iyong mga kalamnan upang maiangat ang lahat ng iyong timbang hanggang sa bar. Kabilang sa mga kalamnan ng Chin-up ang iyong likod, dibdib, braso at kahit na abs.
Tip
Hindi lamang gumagana ang mga Chin-up sa iyong mga braso at balikat - ang bodyweight ehersisyo na ito ay gumagana din sa iyong mga kalamnan sa likod at abs.
Form ng Chin-Up
Ang pinakamahusay na pamamaraan para sa isang chin-up ay nagsisimula mula sa isang posisyon na patay na nakasabit, na nangangahulugang ikaw ay nakabitin mula sa chin-up bar gamit ang iyong mga paa sa lupa at ganap na tuwid. Nahaharap sa iyo ang iyong mga palad at ang iyong mga kamay ay magkabilang balikat na magkahiwalay o bahagyang mas malawak. Mula doon hilahin mo ang iyong sarili hanggang sa ang iyong baba ay nasa itaas ng bar, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa mo ang iyong sarili pabalik sa posisyon ng patay na nakabitin.
Ang isang tamang chin-up ay isa sa mga pinakamahusay na pang-itaas na ehersisyo sa katawan dahil gumagana ito ng maraming iba't ibang mga kalamnan sa parehong oras. Kilala ito bilang isang compound ng ehersisyo dahil gumagana ito nang higit sa isang magkasanib - ang iyong siko at balikat na mga kasukasuan ay kailangang gumawa ng isang hindi kapani-paniwala na dami ng trabaho upang hilahin ka hanggang sa bar.
1. Mga Bumalik na kalamnan
Ang pinakamalaking kalamnan na kasangkot sa chin-up ay ang latissimus dorsi ng likod. Ang napakalaking kalamnan na ito ay nagmula sa iyong mas mababa sa gitnang likod, at nagpapalawak sa iyong balikat. Ang kalamnan na ito ay dumidikit sa gilid ng iyong katawan ng tao at napaka-nakikita kapag mahusay na binuo. Ang mga kalat ay hinila ang iyong mga braso at patungo sa iyong katawan, na kung saan ay isang malaking bahagi ng paggalaw ng baba.
Ang iba pang mga kalamnan sa likod na nag-aambag ay: ang mas mababang trapezius, rhomboid major at menor de edad at pangunahing. Ang mas mababang trapezius ay isang maliit na kalamnan na nakaupo sa pagitan ng ilalim ng iyong mga blades ng balikat at ang iyong gulugod na tumutulong na simulan ang paggalaw ng paghila sa chin-up.
Ang malalaking rhomboid major at menor de edad ay mas maliit na kalamnan na namamalagi sa pagitan ng gitna at tuktok ng iyong mga blades ng balikat. Dinidikit nila ang iyong mga blades ng balikat nang magkasama, na ginagawang iurong ang iyong mga balikat, na tinutulungan ang pagkilos ng latissimus dorsi. Ang mga rhomboids ay nagmula mula sa ilalim ng iyong mga blades ng balikat at ipasok sa iyong balikat.
2. Mga Biceps
Ang iyong mga bisikleta ay isa pang pangunahing nag-aambag sa baba-up. Ayon sa isang pag-aaral noong Agosto 2014 na na-sponsor ng American Council on Exercise na inihambing ang iba't ibang mga pagsasanay sa mga bisikleta upang makita kung alin ang nagtrabaho ng mga biceps ang pinaka, dalawa lamang ang pagsasanay (barbell curl at preacher curl) na pinatunayan na mas epektibo kaysa sa chin-up. Habang hinuhugot mo ang iyong sarili patungo sa chin-up bar, isinasali mo rin ang iyong siko, hinila ang iyong mga kamay patungo sa iyong mga balikat, na kung saan ay isa sa mga pangunahing responsibilidad ng mga kalamnan ng biceps.
3. Mga kalamnan ng Chest
Ang pectoralis major, o kalamnan ng dibdib, ay ginagamit din sa chin-up. Ang isang pag-aaral noong Pebrero 2013 na nai-publish sa Sports Biomekanika na sinusukat ang aktibidad ng elektrikal sa iba't ibang mga kalamnan sa panahon ng chin-up, nakumpirma na ang mga pectoralis major ay nag-i-aktibo habang hinuhugot mo ang iyong sarili at pataas sa bar. Gayunpaman, hindi ito nag-aambag ng halos lahat ng iba pang mga kalamnan tulad ng latissimus o biceps.
4. Abs
Ang iyong rectus abdominis, ang ab muscle na lumilikha ng "six-pack, " ay aktibo rin sa chin-up. Habang nakikipag-hang ka sa hangin, nahihirapang itaas ang iyong sarili sa bar, pinapanatili ng iyong abs ang iyong katawan sa isang tuwid na linya. Ang iyong abs ay nagpipigil sa pagkontrol sa iyong katawan at paa habang kumukuha ka upang maiwasan ang labis na pag-indayog pabalik-balik.
