Ang paglalakad ng isang milya sa isang araw ay isang mahusay na paraan upang magsimula ng isang fitness program. Ang paglalakad ay pinataas ang rate ng iyong puso at sinusunog ang mga calorie. Gayunpaman, ang isang mabagal na paglalakad para sa isang maikling distansya ay hindi nasusunog ng isang makabuluhang sapat na bilang ng mga calories sa sarili nitong upang maitaguyod ang pagbaba ng timbang. Kung nakakakuha ka ng timbang sa iyong kasalukuyang pagkain at plano sa pag-eehersisyo, kailangan mong i-tweak ang iyong mga nakagawiang masunog ang mas maraming calories kaysa kumonsumo ka.
Dagdagan ang Iyong Mga Hakbang
Inirerekomenda ng American Heart Association ang isang minimum na 30 minuto ng katamtamang pisikal na aktibidad bawat araw. Ang minimum na gabay na oras na ito ay tumutulong sa iyo na makamit ang kalusugan ng cardiovascular. Gayunpaman, upang mawalan ng timbang kailangan mong dagdagan ang distansya at bilis ng iyong paglalakad upang masunog ang higit pang mga calorie. Kung timbangin mo ang 185 pounds, ang isang lakad sa 3.5 mph ay sumunog ng 356 calories bawat oras. Dagdagan ang iyong bilis sa isang lakad ng kuryente sa 4.5 mph at susunugin mo ang 444 calories bawat oras. Sa pamamagitan ng pagsunog ng 356 hanggang 444 calories araw-araw, paglalakad ng limang araw bawat linggo, maaari kang mawala sa pagitan ng 2 at 3 pounds bawat buwan.
Dagdagan ang Iyong Intensity
Bumuo ng kalamnan
Ang aerobic ehersisyo ay sumunog ng higit pang mga calories kaysa sa pag-aangat ng timbang, ngunit ang paggawa ng mga ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan ay makakatulong sa iyo na matanggal ang taba at palitan ito ng malambot na masa ng kalamnan. Habang pinapataas mo ang iyong kalamnan, pinapalaki mo ang iyong basal metabolic rate, nangangahulugang masusunog ka ng maraming mga calories sa paligid ng orasan. Matapos mong gawin ang iyong lakad o iba pang aerobic ehersisyo, gumugol ng kaunting oras sa pagsasanay sa pagtutol. Gawin ang pagsaludo sa araw habang huminga ng malalim at pinapalakas mo ang iyong pangunahing, itaas na katawan at mas mababang mga pangkat ng kalamnan ng katawan. Pindutin ang lupa para sa mga pushup para sa isang kabuuang pag-eehersisyo sa katawan. Trabaho ang iyong itaas na katawan na may mga pullup at triceps dips. Dagdagan ang mas mababang lakas ng katawan na may malalim na mga squats, tumatalon at mga baga.
Suriin ang Iyong Caloric Intake
Ang paggawa ng aerobic ehersisyo at pagsasanay sa lakas ay nagsusunog ng mga calorie, ngunit maaari mong ma-underestimate ang iyong caloric intake. Panatilihin ang isang pang-araw-araw na plano sa diyeta na 1, 600 hanggang 1, 800 calories sa pamamagitan ng paglipat sa mas malusog na mga pagpipilian sa pagkain upang mapanatili ang iyong pagkain na masustansya ngunit mababa-calorie. Magsimula sa pamamagitan ng pagpuno ng kalahati ng iyong plato sa bawat pagkain na may gaanong bihis na salad, sariwang prutas, tinadtad na mga gulay o mga inihaw na gulay na may isang pag-angat ng langis ng oliba. I-save ang iba pang kalahati ng iyong plato para sa pagpuno, mga nakapagpapalusog na pagkain tulad ng mga legumes, nuts, inihaw o steamed na isda, at buong butil.
