Medyo payo na paulit-ulit mong naririnig - kumain ng iyong mga gulay. Maraming mga tao ang nakikilala na mahalaga na kumain ng maraming berdeng gulay, at may steamed spinach na pagiging maraming nalalaman dahil sa maraming pagkain at meryenda, walang dahilan para hindi makakuha ng maraming pagkain ng powerhouse na ito.
Mga Pakinabang sa Kalusugan ng Spinach
Ano ang tungkol sa spinach na ginagawang tulad ng isang kilalang pagkain sa kalusugan? Buweno, tulad ng mga listahan ng USDA, isang tasa ng hilaw na spinach ay may 7 calories lamang, ngunit puno ito ng mga bitamina at mineral. Ang paghahatid ng 1-tasa ay tungkol sa:
- 5 porsyento ng iyong pang-araw-araw na kinakailangang bakal
- 4 porsyento ng iyong pang-araw-araw na kinakailangang potasa
- 6 porsyento ng iyong pang-araw-araw na kinakailangang magnesiyo
- 16 porsyento ng iyong pang-araw-araw na kinakailangang bitamina A
- 9 porsyento ng iyong pang-araw-araw na kinakailangang bitamina C
- 4 porsyento ng iyong pang-araw-araw na kinakailangang bitamina E
- 121 porsyento ng iyong pang-araw-araw na kinakailangang bitamina K
Bilang isang pag-aaral noong Hulyo 2015 na inilathala sa Clinical Nutrisyon ng Pananaliksik na tumutukoy, ang dietite nitrite na matatagpuan sa mga gulay tulad ng spinach ay mahusay para sa kalusugan ng cardiovascular, partikular na dahil nababawasan nito ang paninigas ng arterial at gitnang presyon ng dugo.
At kahit na masisiyahan ka sa spinach raw bilang isang base para sa ilang masarap, nutrient-siksik na salad, gumagawa ito ng isang mahusay na karagdagan sa iba pang mga pinggan kapag naluto na ito. Ang pag-steaming ay makakakuha ng mga dahon na gagamitin sa ilan sa mga pagkaing ito nang hindi nagdaragdag ng labis na taba mula sa mga pamamaraan ng pagluluto tulad ng pag-iingat.
Paano Gumawa ng Steamed Spinach
Upang makagawa ng steamed spinach, inirerekumenda ng Purdue Extension FoodLink na magsimula ka sa pamamagitan ng pagpapaalam sa mga hilaw na dahon ng spinach na ibabad sa maligamgam na tubig ng ilang minuto upang maalis ang dumi. Pagkatapos, alisan ng tubig ang mga ito at banlawan sa ilalim ng malamig na tubig. Maaari mong i-steam ang spinach sa stovetop o lutuin ang spinach sa microwave.
Upang makagawa ng steamed spinach sa stovetop, dapat mong:
- Punan ang isang kasirola na may 2 pulgada ng tubig at init sa taas hanggang sa dumating sa isang gumulong na pigsa.
- Itakda ang basket ng bapor sa loob ng kasirola at idagdag ang spinach sa basket ng steamer.
- Ibaba ang temperatura at bawasan ang tubig mula sa isang pigsa sa isang kumulo. Ilagay ang takip sa kasirola at payagan ang spinach na singaw ng halos dalawang minuto.
- Kung ang spinach ay hindi ganap na maluwag, hayaang mag-singaw para sa isa pang minuto.
Sa ilang mga kaso, mas maginhawa na magluto ng spinach sa microwave. Kung pipiliin mong puntahan ang ruta na ito, narito ang dapat mong gawin:
- Matapos hugasan ang iyong dahon ng spinach, ilagay ang mga ito sa isang ulam na ligtas na microwave.
- Magdagdag ng tungkol sa 2 kutsara ng tubig at takpan ang ulam ng isang tuwalya.
- Lutuin ang spinach sa microwave sa isang minuto na agwat hanggang mawala ang mga dahon.
Kapag na-steamed mo ang spinach sa stovetop o niluto mo ang spinach sa microwave, handa na ito para sa iba't ibang paggamit. Maaari mo itong idagdag ito sa isang recipe kaagad, o maiimbak mo ito para magamit sa hinaharap. Ang steamed spinach ay panatilihin sa refrigerator sa loob ng apat hanggang limang araw (itabi ito sa isang lalagyan na plastik na may isang mamasa-masa na tuwalya ng papel upang sumipsip ng kahalumigmigan) o sa freezer ng hanggang sa limang buwan.
Pagdaragdag ng lutong Spinach sa Mga Recipe
Madali na makahanap ng mga lutong recipe ng spinach na mangyaring maging ang pinakapili ng mga kumakain. Inirerekomenda ng Produce for Better Health Foundation na pinupuno ang iyong steamed spinach sa loob ng isang hiwa na dibdib ng manok na may mababang fat fat at inihain ito. Maaari mo ring gamitin ang steamed spinach sa isang smoothie o upang maligo ang spinach.
Maaari ka ring magdagdag ng spinach sa isang sarsa para sa pasta, karne, manok o pagkaing-dagat. Ang USDA ay may isang recipe para sa pan-pritong bakal na fillet na may kamatis at spinach sauce. Kahit na ang resipe ay tumatawag para sa frozen na spinach, madali mong magamit ang iyong sariwang lutong spinach sa resipe na ito. Ang kailangan mo lang gawin ay idagdag ang steamed spinach sa simmering fish at tomato sauce sa kawali.
O maging malikhain - sa susunod na gumawa ka ng macaroni at keso, nilaga o isang omelet, dagdagan ang kadahilanan ng nutrisyon sa pamamagitan ng pagdulas sa isang maliit na steamed spinach.
