Ang iyong mga paa ay nagbibigay lakas sa iyo sa iyong pinaka-aktibong gawi: paglalakad, pagtakbo, paglangoy, pag-angat at marami pang iba. Kaya dapat itong maging maliit na sorpresa na ang mga binti ay may pinakamalaking kalamnan sa katawan: gluteus maximus (puwit), quadriceps (hita) at hamstrings (likod kung ang mga hita).
Sa lahat ng aktibidad, maaari kang matukso na isipin na ang iyong mga binti ay nakakakuha ng sapat na ehersisyo sa pang-araw-araw na buhay. Ngunit mahalaga na mag-alay ng isang araw o dalawa sa iyong lingguhang regimen sa pag-eehersisyo upang tumuon sa iyong mas mababang katawan. Kaya narito ang iyong panghuli gabay sa leg day.
Una, Ano ang Day Araw?
Maaaring nakita mo ang iyong kaibigan sa gym-addict na nag-post tungkol sa #LegDay sa Instagram, ngunit ano talaga ang sumali? Sa pinaka pangunahing antas, ito mismo ang naririnig - ang araw ng linggo na iyong itinalaga upang gumana ang iyong mga kalamnan sa paa.
Bagaman maraming mga nagsisimula (at mga atleta ng lahat ng mga antas ng fitness) ay nakikinabang sa karamihan sa mga pag-eehersisyo sa buong katawan, maraming mga tagapamagitan at advanced na mga nag-angkat ay nag-opt upang paghiwalayin ang kanilang mga pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pangkat ng kalamnan upang maaari nilang magtrabaho ang mga kalamnan na iyon sa pagkapagod nang mas madali at makita nang mas mabilis ang mga resulta.
Bakit Kailangan mo ng Mga Araw sa Araw ng Lawa?
Bukod sa pangkalahatang benepisyo ng pag-aangat ng timbang - mas maraming sandalan ng masa ng kalamnan, nabawasan ang taba ng katawan at mas malakas na mga buto - ang ilan sa mga pinakamalaking grupo ng kalamnan sa iyong katawan ay nasa iyong mga binti, na kung bakit mahalaga na huwag laktawan ang araw ng binti, sabi ni Lindsey Mathews, head trainer para sa IdealFit.com.
"Kapag sinanay mo ang mga malalaking kalamnan, itinataguyod nito ang pagpapakawala ng mga hormone na makakatulong sa pagbuo ng sandalan ng kalamnan, " sabi niya. "Tumutulong ito na i-maximize ang iyong mga resulta para sa lahat ng iba pang mga pangkat ng kalamnan."
Ngunit ang mga kalamnan na kasangkot ay hindi lamang mga binti - glutes, quads at hamstrings tulad ng nabanggit sa itaas, kasama ang mga kalamnan sa iyong mga guya - ngunit ang iba pang mga grupo ng kalamnan. Halimbawa, sa panahon ng mga back squats, ang iyong glutes at hamstrings ay gumagana, ngunit din ang iyong mga kalamnan sa itaas na likod dahil kailangan mong suportahan ang isang barbell.
"Ang pagkakaroon ng isang malakas na mas mababang katawan ay nakakatulong sa karamihan ng iba pang mga pisikal na aktibidad, tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta at palakasan, at makakatulong din ito sa iyo upang maging mas madaling kapitan ng pinsala, " sabi ni Mathews.
Gaano kadalas Ka Dapat Magkaroon ng Araw ng Bato?
Kung kumukuha ka ng isang diskarte sa pag-split ng katawan, dapat mong subukang mag-ukol ng pantay na oras bawat linggo sa bawat isa sa iyong mga pangunahing pangkat ng kalamnan. Dapat mo ring pahintulutan ang mga ito ng sapat na oras upang mabawi pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo. Upang maisakatuparan ito, magandang ideya na bumuo ng isang iskedyul na dumidikit sa bawat linggo.
"Kapag nagta-target ng mga kalamnan, nais kong simulan ang aking linggo ng isang araw ng paa at tapusin ito ng isang araw ng paa, " sabi ng personal na tagapagsanay na si De Bolton. "Gusto kong hatiin ang aking mga araw ng paa sa mga pang-itaas na araw sa pagitan." Kaya ang isang karaniwang linggo ay maaaring magmukhang ganito:
- Lunes: araw ng binti
- Martes: pag -eehersisyo sa itaas na katawan
- Miyerkules: conditioning o araw ng pahinga
- Huwebes: pag -eehersisyo sa itaas na katawan
- Biyernes: leg day
- Sabado: conditioning at cardio
- Linggo: araw ng pahinga
Ang isa pang (mas nagsisimula-friendly) na paraan upang hatiin ang iyong pagsasanay na may isang araw lamang sa leg ay maaaring ganito:
- Lunes: araw ng binti
- Martes: cardio
- Miyerkules: pag -eehersisyo sa itaas na katawan
- Huwebes: cardio
- Biyernes: buong pag-eehersisyo
- Sabado: pahinga sa araw
- Linggo: araw ng pahinga
"Ngunit siguraduhin kung ikaw ay nakakataas ng mabibigat na hindi mo pindutin ang parehong grupo ng kalamnan araw-araw, " sabi ni Bolton. "Maaari kang magdulot ng pagkapagod o pag-urong ng kalamnan, na magiging sanhi ng iba pang mga pag-aalalang hindi makakatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin."
Ano ang Mga Pinakamahusay na Ehersisyo sa Bata?
"Sa aking mga kliyente ng pagsasanay sa personal pati na rin ang aking mga atleta, karaniwang sinasanay ko sila sa mga binti sa ilang degree araw-araw, " sabi ng personal trainer na si Travis Barrett. "Mayroon akong mga ito ng mga pagkakaiba-iba ng mga Olympic lift, squats (bilateral at unilateral) at deadlift (bilateral at unilateral) tuwing araw ng pagsasanay."
Ang ilan sa mga pinakamahusay na pagsasanay upang maisama sa mga ganitong uri ng pag-eehersisyo ay kinabibilangan ng:
Ilipat 1: Vertical Jump
Ang mga bilis ng pagtalon ng address na ito at ang iyong kakayahang makagawa ng lakas na walang panlabas na pagkarga at gawin ito nang mabilis. Ang mga ito ay karaniwang ginagamit bilang aming unang ehersisyo ng lakas kasunod ng isang pabago-bagong pag-init.
- I-squat down ang kalahati ng iyong mga paa na flat.
- Tumalon nang mataas hangga't maaari.
- Ang lupain sa mga patag na paa na may tuhod ay bahagyang baluktot upang makuha ang ilan sa epekto.
Ilipat 2: Hang Linisin ang Mataas na Pull
Ang kilusang ito ay isang ehersisyo ng kuryente (sa partikular, bilis at lakas) na tinutugunan ang iyong kakayahang makagawa ng malaking lakas sa isang napakaliit na oras.
- Magsimula sa isang naka-load (na-load kung hindi mo pa nagawa ang paglipat na ito) barbell sa harap mo.
- Itataas ang barbell sa hip-taas na may likod na flat at bahagyang baluktot ang tuhod.
- Yumuko ang iyong mga tuhod at maabot ang iyong mga hips upang mai-load ang mga hamstrings.
- Ituwid ang eksplosibo habang ginagamit mo ang lakas ng kilusan upang itaas ang bar sa katawan sa antas ng dibdib. Ang mga elbows ay mas mataas kaysa sa mga pulso.
- Yumuko nang bahagya ang tuhod upang makuha ang epekto ng barbell sa pagbaba.
Ilipat 3: Front Squat
Ito ay isang pangunahing ehersisyo sa lakas na nakatuon sa pangkalahatang lakas ng binti. Gumagana din ito sa iyong pangunahing, dahil pinipilit ka nitong manatiling mas patayo kumpara sa isang back squat.
- Kumuha ng isang barbell o hanay ng mga dumbbells at hawakan sa buong dibdib. (Ang bar ay dapat magpahinga sa harap ng mga deltoids sa harap na may mga triceps na kahanay sa sahig.)
- Panatilihing nakakarelaks ang iyong mga kamay at pulso.
- Ibalik ang iyong hips sa isang squat, i-pause para sa isang bilang, at pagkatapos ay tumayo up.
Ilipat 4: Glute Bridge
Ang pagtugon sa mga mahina na glutes ay nakakatulong sa pagpapagaan ng presyon sa iyong mas mababang likod. Karaniwan, ang mga taong may sakit na mas mababang likod ay may mahinang posterior chain (isang pangkat ng mga kalamnan sa likod ng katawan mula sa glutes hanggang sa mga guya), na sa huli ay nagreresulta sa isang anterior tilted pelvis (ang iyong mga buto ng balakang ay ikiling). hindi maganda ang pustura.
- Humiga sa iyong likuran na nakaluhod ang iyong tuhod at itinuro sa kisame.
- Itinaas ang iyong hips ng dahan-dahan hanggang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang tuhod.
- Putulin ang iyong glutes sa tuktok.
- Ibaba ang pabalik ng dahan-dahan at may kontrol.
Tip
I-up ang ante sa pamamagitan ng pag-load ng barbell sa tapat ng harap ng mga hips.
Ilipat 5: Lunge-Timbang sa Katawan
Ang pagsasanay na ito ay umaabot sa mga hip flexors at tinutugunan ang lakas ng solong paa, na tumutulong na matiyak na ang isang panig ay hindi mas malakas kaysa sa iba pa.
- Magsimulang tumayo.
- Lumabas ng ilang mga paa na may lead foot flat.
- Yumuko ang parehong mga tuhod sa mga anggulo ng 90-degree.
- Panatilihin ang presyon sa pagitan ng bola ng hulihan ng paa at sa gitna ng paa sa harap.
- Hakbang pabalik sa panimulang posisyon.
"Upang masulit ang iyong araw ng paa, dapat kang gumawa ng isang punto kasama na ang mga squats at deadlift sa iyong pag-eehersisyo. Hindi mo kinakailangang isama ang pareho sa mga ito sa parehong pag-eehersisyo, hangga't ginagawa mo ang bawat isa regular sila, "sabi ni Matthews. "Ang mga pag-angat na ito ay gumagana sa napakahalagang mga kalamnan na talagang ibenta mo ang iyong sarili nang hindi mo ginagawa ang mga ito."
Ano ang isang Epektibong Leg-Day Workout?
Mayroong iba't ibang mga paraan upang maging sanhi ng hypertrophy (pagtaas ng laki ng kalamnan) - tulad ng mga supersets (pagpangkat ng dalawang pagsasanay nang magkakasunod na sunud-sunod na walang kaunting pahinga sa pagitan) at triple set (tatlong ehersisyo na isinagawa nang sunud-sunod na walang kaunting pahinga sa pagitan ng mga set) dahil maaari kang makakuha maraming ginawa sa kaunting oras.
Ang mga circuit ay isa ring mahusay na paraan upang hamunin ang iyong sarili. Maaari mong gawin ang isang patuloy na circuit kung saan lumilipat ka mula sa isang ehersisyo patungo sa susunod na walang pahinga hanggang sa katapusan o gumamit ng supersets o triple set, kung saan pinagsama mo ang dalawa o tatlong pagsasanay kasama ang kaunting pahinga sa pagitan ng ehersisyo at isang pahinga sa pagitan ng mga set.
Hindi sigurado kung ano ang gagawin para sa iyong susunod na leg-day workout? Subukan ang pag-eehersisyo na ito mula sa Barrett:
- Vertical jumps: 5 set ng 3 reps
- Hang malinis na mataas na pull: 3 set ng 3 reps sa 60 porsyento ng iyong 1-rep max *
- Front squat: 3 set ng 5 reps sa 75 porsyento ng iyong 1-rep max
- Tulay ng glute: 3 set ng 20
- Katawan ng timbang ng katawan: 3 hanay ng 10 reps sa bawat panig
* Ang one-rep max ay tumutukoy sa maximum na dami ng timbang na maaari mong maiangat nang isang beses.
