Ang tabla, o planking, ay isang ehersisyo na nagsasangkot sa iyong mga kalamnan ng pangunahing, pagpapabuti ng iyong lakas, balanse at pagbabata. Ang ehersisyo ay pinangalanan dahil, kapag nagawa nang maayos, ituwid mo ang iyong buong katawan at mapanatili itong mahigpit, tulad ng isang tabla ng kahoy. Tulad ng iba pang mga pagsasanay sa calisthenic, hindi nangangailangan ng labis na kagamitan o timbang, ginagawa itong isang maginhawang anyo ng pagsasanay ng lakas kung ikaw ay nasa isang maliit na badyet o naglalakbay.
Ang Pangunahing Teknik
Upang maisagawa ang isang pangunahing tabla, magsinungaling sa isang antas ng ibabaw, puson. Posisyon ang iyong mga paa upang ang iyong mga daliri ay hawakan sa sahig. Dalhin ang iyong mga kamay pasulong, malapit sa mga gilid ng iyong ulo, upang ang iyong mga bisig ay nakahiga sa sahig, kahanay sa isa't isa at sa iyong katawan. Dahan-dahan at malumanay, iangat ang iyong katawan at ang iyong mga paa sa sahig, inilalagay ang lahat ng iyong timbang sa iyong mga daliri sa paa at iyong mga bisig at siko. Panatilihing tuwid ang iyong katawan, na iniisip ito bilang isang solong matigas na tabla, mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa iyong mga takong. Hawakan ang posisyon nang hindi bababa sa limang segundo, patuloy na paghinga sa buong. Kapag nakumpleto mo ang posisyon, malumanay na ibalik ang iyong katawan sa lupa. Magtrabaho hanggang sa paghawak ng posisyon sa loob ng 60 segundo.
Nagtatrabaho ang kalamnan
Ang posisyon ng tabla ay gumagawa ng isang epektibong sangkap para sa iyong pag-eehersisyo, dahil sumasali ito sa isang malawak na hanay ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang mga pangunahing lugar na apektado ay ang abs at likod, kabilang ang erector spinae at ang rectus abdominus at transverse abdominus. Bilang karagdagan, ang posisyon ay gumagamit ng trapezius, rhomboids, deltoids at pectoral na kalamnan, ng itaas na katawan, pati na rin ang gluteus maximus at quadriceps ng mas mababang katawan.
Mga pagkakaiba-iba Sa Kagamitan
Maaari mong madagdagan ang intensity ng posisyon ng tabla gamit ang isang inflatable ball na ehersisyo. Gamit ang isang ehersisyo na bola, simulan ang iyong tiyan sa bola. Maglakad ang iyong mga kamay pasulong sa lupa, hayaan ang iyong katawan na gumulong sa ibabaw ng bola. Dapat mong tapusin ang bola na sumusuporta sa iyong mga shins at iyong mga kamay na sumusuporta sa iyong itaas na katawan. Panatilihing tuwid ang iyong mga bisig, gamit ang iyong mga balikat nang direkta sa itaas ng iyong mga kamay. Humawak ng hindi bababa sa limang segundo.
Side Plank at Binagong Plank
Upang gumana sa iyong mga kalamnan sa tiyan, simulan ang nakahiga sa iyong tabi gamit ang iyong mga paa na nakasalansan. Gumamit ng braso na mas malapit sa lupa upang suportahan ang iyong itaas na katawan. Ang iyong siko ay dapat hawakan ang lupa at ang iyong forearm ay dapat magpahinga sa lupa, patayo sa iyong katawan. Dahan-dahang iangat ang iyong katawan sa isang tuwid, matigas na tabla, gamit ang iyong braso at sa labas ng iyong ibabang paa upang suportahan ang iyong sarili. Gawin ang parehong sa kahaliling bahagi. Kung nangangailangan ka ng isang mas simple na tabla, gamitin ang iyong tuhod sa halip ng iyong mga daliri sa paa upang suportahan ang iyong mas mababang katawan. Sa pagitan ng iyong mga tuhod at tuktok ng iyong ulo, subukang panatilihing tuwid ang iyong utong bilang isang tabla. Humawak ng hindi bababa sa 5 segundo. Magtrabaho hanggang sa paghawak ng posisyon sa loob ng 30 segundo sa bawat panig.
