Paano makalkula ang naaangkop na calorie bawat araw

Ang pang-araw-araw na caloric intake ay dapat magbigay ng sapat na enerhiya para gumana ang iyong katawan kapag ito ay nasa pahinga, paghuhukay ng pagkain at pagsasagawa ng pisikal na aktibidad. Upang mapanatili ang iyong timbang, dapat kang kumonsumo ng hindi hihigit o mas kaunting mga calories kaysa sa iyong katawan ay sumunog bawat araw sa pamamagitan ng ehersisyo at pangunahing gumagana. Tantyahin ang bilang ng mga calorie na kinakailangan ng iyong katawan sa bawat araw na may isang simpleng pagkalkula, pagkatapos ay panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain upang maitala ang iyong pang-araw-araw na caloric intake at tiyakin na hindi ka pumunta o sa ilalim ng iyong mga pangangailangan. Kung nahanap mo ang iyong sarili na nakakakuha o nawalan ng timbang, ayusin ang iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit nang naaayon.

Pag-close ng isang calculator. Credit: Mga Larawan ng Disenyo / Mga Larawan ng Disenyo / Mga imahe ng Getty

Kalkulahin ang Basal Metabolic Rate para sa Babae

Hakbang 1

Timbangin ang iyong sarili at sukatin ang iyong taas. Para sa pinaka tumpak na pagsukat ng timbang, timbangin muna ang iyong sarili sa umaga. Itala ang iyong timbang sa pounds at ang iyong taas sa pulgada.

Hakbang 2

I-Multiply ang iyong timbang sa pounds ng 4.35.

Hakbang 3

I-Multiply ang iyong taas sa pulgada ng 4.7.

Hakbang 4

I-Multiply ang iyong edad sa mga taon ng 4.7.

Hakbang 5

Idagdag ang mga numero na nakuha mo sa mga hakbang 3 at 4 at ibawas ang bilang na nakuha mo sa hakbang 5. Idagdag ang nagresultang numero sa 655 upang makuha ang iyong basal metabolic rate. Halimbawa, kung ikaw ay 23 taong gulang, timbangin ang 120 pounds at sukatin ang 5 talampakan na 7 pulgada, mayroon kang isang basal metabolic rate na 1, 383. Ang iyong BMR ay katumbas ng bilang ng mga caloryang sinusunog mo araw-araw sa pamamagitan ng mga pangunahing pag-andar.

Kalkulahin ang Basal Metabolic Rate para sa Mga Lalaki

Hakbang 1

Hakbang 2

I-Multiply ang iyong timbang sa pounds ng 6.23.

Hakbang 3

I-Multiply ang iyong taas sa pulgada ng 12.7

Hakbang 4

I-Multiply ang iyong edad sa mga taon sa pamamagitan ng 6.8.

Hakbang 5

Idagdag ang mga numero na nakuha mo sa mga hakbang 3 at 4 at ibawas ang bilang na nakuha mo sa hakbang 5. Idagdag ang nagresultang numero sa 66 upang makuha ang iyong basal metabolic rate. Halimbawa, kung ikaw ay 23 taong gulang, timbangin ang 160 pounds at sukatin ang taas na 6 talampakan, mayroon kang isang basal metabolic rate na 1, 820. Ang iyong BMR ay katumbas ng bilang ng mga caloryang sinusunog mo araw-araw sa pamamagitan ng mga pangunahing pag-andar.

Multiply BMR sa pamamagitan ng Activity Factor

Hakbang 1

Isulat ang average na bilang ng mga araw kung saan nakakuha ka ng aerobic ehersisyo, o panatilihin ang isang journal ng ehersisyo para sa isang linggo.

Hakbang 2

I-Multiply ang iyong BMR sa pamamagitan ng 1.2 kung kukuha ka ng kaunti o walang ehersisyo. I-Multiply ang iyong BMI ng 1.375 kung nagsasagawa ka ng light ehersisyo sa isa hanggang tatlong araw bawat linggo. I-Multiply ang iyong BMR sa pamamagitan ng 1.55 kung nakakuha ka ng katamtaman na ehersisyo sa tatlo hanggang limang araw bawat linggo. I-Multiply ang iyong BMR sa pamamagitan ng 1.725 kung nakakuha ka ng masiglang ehersisyo sa anim hanggang pitong araw bawat linggo. I-Multiply ang iyong BMR sa pamamagitan ng 1.9 kung nakakakuha ka ng masidhing ehersisyo araw-araw at kung minsan ay dalawang beses sa isang araw.

Hakbang 3

Bilugan ang bilang na nakuha mo sa hakbang 2 hanggang sa pinakamalapit na 50 calories. Ang bilang na ito ay kumakatawan sa isang pagtatantya ng bilang ng mga calorie na dapat mong kainin araw-araw upang mapanatili ang iyong timbang. Halimbawa, kung ikaw ay lalaki, 23 taong gulang, timbangin ang 160 pounds, sukatin ang 6 talampakan ang taas at makakuha ng katamtaman na ehersisyo sa tatlo hanggang limang araw sa isang linggo, dapat mong ubusin ang tungkol sa 2, 821 calories araw-araw. Kung ikaw ay babae, 23 taong gulang, timbangin ang 120 pounds, sukatin ang 5 talampakan, 7 pulgada ang taas at makakuha ng katamtaman na ehersisyo sa tatlo hanggang limang araw bawat linggo, dapat mong ubusin ang tungkol sa 2, 144 na kaloriya araw-araw.