Karaniwan para sa mga kababaihan na nakikipagpunyagi na may mas mababang taba sa tiyan, isang maliit na deposito ng mataba na matatagpuan sa tiyan para sa mga layunin ng pagkamayabong at pag-iingat ng ovary at proteksyon; gayunpaman, ang itaas na tiyan ay maaaring magdala ng labis na taba, din. Ang taba ng tiyan sa itaas na abs ay madalas na nagmumula sa visceral fat, na talagang namamalagi sa ilalim ng iyong tiyan ng pader at itinutulak ang iyong abs. Ang ganitong uri ng taba ay lalong mapanganib, ngunit tumugon ito sa mga pagbabago sa diyeta at ehersisyo na makakatulong na mapabuti ang iyong katawan at kalusugan.
Gupitin ang Mga Kaloriya sa Banish Belly Fat
Magandang balita - ang taba sa itaas ng tiyan na dulot ng visceral fat deposit ay medyo madaling mawala, dahil ito ang unang taba na susunugin mo kapag nagsimula kang mawalan ng timbang. Kung nagdadala ka rin ng labis na labis na subcutaneous fat - ang under-the-skin fat - na maaaring mas matagal na umalis, ngunit ang diyeta at ehersisyo ay makakatulong sa iyong makarating doon. Mawawalan ka ng subcutaneous fat mula sa buong katawan mo kapag kumakain, kaya ang iyong mga binti, braso at hips ay makakakuha ng slimmer kasama ng iyong tiyan.
Simulan ang iyong paglalakbay sa pagkawala ng taba sa pamamagitan ng pagpaplano ng isang paggamit ng calorie na lumilikha ng isang kakulangan ng 500- hanggang 1, 000-calorie. Papayagan ka nitong mawalan ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, sa gayon maaari mong mawala ang iyong taba sa itaas na tiyan sa isang mabagal at matatag, tuloy-tuloy na tulin. Kailangan ng iyong enerhiya - at samakatuwid kung magkano ang kakailanganin mong kinakain upang makuha ang kakulangan ng iyong calorie - nakasalalay sa iyong aktibidad at laki ng katawan.
Halimbawa, ang isang 45-taong-gulang na babae na 5-paa-8-pulgada ang taas, may timbang na 170 pounds, at nabubuhay na hindi aktibo ang pamumuhay ay nangangailangan ng 2, 000 upang mapanatili ang kanyang timbang. Maaari niyang layunin para sa pagbaba ng timbang ng 1 pounds bawat linggo at makamit ito sa pamamagitan ng pagkain ng 1, 500 calories araw-araw. Sinusubukang para sa isang kakulangan ng 1, 000-calorie sa pamamagitan ng diyeta lamang ay pinuputol ang kanyang paggamit ng calorie sa 1, 000 calories lamang araw-araw, na napakababa at maaaring mag-trigger ng isang estado na semi-gutom na nagpapahirap sa pagkawala ng taba. Sa halip, dapat niyang i-cut ang kanyang paggamit ng calorie sa 1, 500 calories at sunugin ang 500 calories sa pamamagitan ng ehersisyo; ang kumbinasyon na ito ay lumilikha ng isang 1000-calorie deficit na nagbibigay-daan sa 2 pounds ng pagbaba ng timbang lingguhan.
Gumamit ng isang online calculator upang malaman ang iyong mga pangangailangan at gumawa ng isang calorie plan na napapanatili para sa pangmatagalang pagbaba ng timbang, tinitiyak na nagsasama ito ng hindi bababa sa 1, 200 calories sa isang araw upang maiwasan ang iyong metabolismo mula sa pagbagal sa gutom mode.
Tumutok sa Calcium, Protina at Fiber
Ang pagbububo ng taba sa itaas na tiyan ay nangangailangan ng pagkain ng malusog - kabilang ang mabubuting taba, mga mapagkukunan ng protina, maraming ani at nakapagpapalusog na buong butil sa iyong diyeta. Tumutok sa tatlong pangunahing sangkap sa pagkain - hibla, protina at kaltsyum - para sa pinaka-epekto sa pagbaba ng timbang.
Ang protina, na matatagpuan sa mga mani, matabang manok, isda, legumes, itlog at nonfat dairy, ay sinusunog ang higit pang mga kalakal sa pamamagitan ng panunaw kaysa sa iba pang mga nutrisyon, kaya ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa protina ay nagdaragdag ng iyong metabolismo sa araw. Masisiyahan din ito, kaya ang mga pagkain at meryenda na naglalaman ng protina ay magpapanatili kang buong pakiramdam.
Nag-aalok ang Fiber ng mga katulad na benepisyo ng kasiyahan bilang protina, at nakakatulong ito na kontrolin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, maiwasan ang mga pag-crash ng glucose sa dugo na nag-aambag sa mga sakit sa gutom. Ang isang pag-aaral sa 2015 na nakalimbag sa Annals of Internal Medicine ay nag-ulat na ang pagsunod lamang sa isang diyeta na may mataas na hibla ay sapat upang mapukaw ang makabuluhang pagbaba ng timbang. Kumuha ng hibla mula sa mga staple ng diyeta tulad ng mga gulay, prutas, nuts at buong butil, pati na rin mga legume, lentil at beans.
Malamang na pamilyar ka sa mga benepisyo ng kaltsyum para sa kalusugan ng buto, ngunit kapaki-pakinabang din sa pagkawala ng taba. Ang isang mataas na paggamit ng calcium ay naiugnay sa mas mababang mga antas ng taba ng visceral sa mga kababaihan, paliwanag ng Harvard Medical School. Panatilihin ang iyong diyeta na maayang kaltsyum sa pamamagitan ng pagkuha ng sustansya mula sa berdeng gulay tulad ng broccoli, kasama ang nonfat dairy.
Up ang Iyong Intensity sa Burn Fat
Ang anumang pisikal na aktibidad na nakakakuha ng iyong pumping ng puso ay sumusunog ng mga calorie at tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit huwag pakiramdam na obligadong manatili sa "fat-burn" na rate ng rate ng puso sa gilingang pinepedalan o makinang na makina. Habang ang paggawa nito ay maaaring tila ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang, ang label na "nasusunog na taba" para sa zone rate ng puso na ito ay nagpapahiwatig na ang isang mas malaking proporsyon ng mga caloryang sinusunog ay nagmumula sa taba; hindi ka talaga nasusunog ng mas maraming taba o calories sa pangkalahatan.
Sa katunayan, ang pagtaas ng iyong intensity kaya ang rate ng iyong puso ay nasa itaas ng "fat-burn" zone ay mas epektibo para sa pagkawala ng taba ng tiyan, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Medicine & Science sa Sports & Ehersisyo noong 2009. Natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga napakataba na kababaihan na nag-ehersisyo sa isang mataas na intensity nawala makabuluhang mas maraming taba ng tiyan sa loob ng 16-linggo na panahon ng pag-aaral kaysa sa mga kababaihan na nag-ehersisyo sa isang mas mababang intensity o hindi. Bilang karagdagan, ang mga may-akda ng pag-aaral ay natagpuan walang pagkakaiba sa pagkawala ng taba sa pagitan ng mga low-intensity na ehersisyo at hindi nag-eehersisyo, na nagpapahiwatig na ang gawaing mas mababang lakas ay hindi perpekto kapag nais mong iwaksi ang taba ng tiyan.
Ang pagtatrabaho sa isang mataas na intensity ay hindi nangangahulugang dapat mong itulak ang iyong sarili sa punto ng pakiramdam na mahina; mapanganib ito, hindi sa banggitin ay ginagawang malungkot ang iyong mga pag-eehersisyo. Sa halip, magtrabaho hanggang sa hindi mo madaling magawa ang isang pag-uusap, at gumawa ng mga maliliit na hakbang upang madagdagan ang iyong lakas ng ehersisyo, halimbawa, pag-akyat ng isang antas ng paglaban sa pilikmata, o pag-upo ng incline sa iyong tiyatro sa pamamagitan ng isang degree habang pinapanatili ang iyong regular na bilis.
Pag-angat ng Mga Timbang sa Pag-urong Taba ng Suka
Ang timbang na silid ay maaaring makaramdam ng nakakatakot, lalo na para sa mga kababaihan, ngunit kasama ang pagsasanay ng lakas sa iyong pag-eehersisyo ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng isang patag na tiyan. Ang pagtaas ng kalamnan ay nagdaragdag ng iyong metabolismo, dahil ang iyong katawan ay kailangang "gumastos" ng higit pang mga calorie na pinapanatili ang kalamnan kaysa sa taba, at pinapalakas nito ang iyong mga buto upang maaari kang manatiling aktibo at malusog habang tumanda ka. Ang isang pag-aaral, na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong 2007, ay nag-ulat na ang pag-aangat ng mga timbang ng dalawang beses lingguhan ay sapat na upang maiwasan ang pagkakaroon ng taba - at partikular na nakakuha ng taba sa tiyan - sa mga kababaihan ng postmenopausal.
Magsunog ng mga calorie habang iniangat mo ang mga timbang sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga paggalaw na gumagana ng maraming malalaking kalamnan - tulad ng mga deadlift at mga kettlebell swings - at pag-istruktura ang iyong mga ehersisyo sa mga circuit, kaya lumipat ka mula sa isang ehersisyo hanggang sa susunod na walang mahabang pahinga sa pagitan.
