Ang sakit sa shin ay isang karaniwang reklamo sa mga runner. Ang mga atleta ay nagsisimula lamang ng isang tumatakbo na programa sa partikular na peligro na bumubuo ng sakit kung hindi sila sapat na naghahanda para sa epekto sa mga shins. Kahit na ang mga ito ay isang pangunahing sangkap ng hakbang ng runner, ang mga kalamnan ng shin ay hindi madalas na naka-target sa panahon ng pag-conditioning, na ginagawa silang mas madaling kapitan ng kahinaan. Ang pagpapalakas at pag-unat ng mga kalamnan ng shin ay makakatulong upang mapabuti ang iyong programa sa pagtakbo at maiwasan ang pinsala.
Standing Shin Stretch
Dahil isinasagawa mo ang nakatayo na ito at habang nakasuot ka ng mga sapatos na tumatakbo, ang nakatayong shin kahabaan ay isang kapaki-pakinabang na paghahanda at pag-follow-up sa iyong pagtakbo. Kumapit sa isang pader o rehas para sa suporta. Ibahin ang iyong timbang sa iyong kaliwang paa at ibalik ang iyong kanang paa. Ituro ang iyong kanang paa patungo sa lupa at ilagay ang mga tuktok ng iyong mga daliri sa paa. I-slide ang iyong kanang paa pasulong hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa harap ng iyong shin. Hawakan ang posisyon sa loob ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses. Palitan ang mga binti at iunat ang iyong kaliwang shin.
Cross-Over Shin Stretch
Tulad ng nakatayo na shin kahabaan, ang cross-over kahabaan ay angkop para sa pre- at post-running stretching. Maaari mong isagawa ang kahabaan na ito o walang sapatos. Magsimulang tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama. I-cross ang iyong kanang paa sa harap ng iyong kaliwang paa at ilagay ang mga tuktok ng iyong mga matulis na kanang daliri sa paa. Yumuko ang magkabilang binti hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa tuktok ng iyong kanang paa at shin. Ulitin ang tatlong beses sa bawat paa at hawakan ang bawat kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo.
Lumuhod na Shin Stretch
Ang perpektong kahabaan upang maisagawa sa bahay ay ang nakaluhod na kahabaan. Inilawak nito ang iyong mga shins habang pinapalakas ang mga guya. Lumuhod sa isang karpet na lugar, nakatiklop na kumot o banig ng yoga. Ituro ang iyong mga daliri sa paa, kinontrata ang iyong kalamnan ng guya at iniunat ang iyong mga shins. Hawakan ang kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo. Ulitin ng dalawang beses pa.
Manu-manong Shin Stretch
Itago ang iyong shin nang manu-mano habang nakaupo sa isang upuan. I-cross ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang hita. Alisin ang iyong sapatos. Ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong kanang guya upang kumilos bilang isang punto ng pagkilos. Pahinga ang tuktok ng iyong kanang paa laban sa iyong kaliwang bisig at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa tuktok ng iyong bukung-bukong o shin. Pindutin nang pababa ang iyong kaliwang braso hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong shin at tuktok na bukung-bukong. Humawak ng 20 hanggang 30 segundo, paulit-ulit na tatlong beses sa bawat paa.
