Ang napagpasyahan mong kumain hindi lamang magre-revive ng iyong mga antas ng enerhiya, ngunit maaari ring baguhin ang iyong bituka. Ang tamad o tamad na bituka ay nangyayari kapag ang mga kalamnan sa iyong colon ay nagpapabagal, na nagreresulta sa pagkadumi. Ang National Institutes of Health ay tumutukoy sa tibi ng pagkakaroon ng mas kaunti sa tatlong mga paggalaw ng bituka bawat linggo o masakit na paggalaw ng bituka na mahirap ipasa.
Ang pagkain ng diyeta na nakatuon sa hibla ay makakatulong na gisingin ang iyong colon at pagbutihin ang tamad na pag-andar ng bituka. Kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta. Kung nakakaranas ka ng malubhang pagkadumi o tibi ng pagsasama sa anumang iba pang mga sintomas, tingnan ang iyong doktor.
Serat para sa Malaswang magbunot ng bituka
Ang hibla ay isang hindi natutunaw na karbohidrat na natagpuan sa mga pagkaing halaman. Karamihan sa mga Amerikano ay hindi nakakakuha ng sapat na hibla, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics.
Ang pag-upo ng hibla sa iyong diyeta ay nakakatulong na mapahina at bulk ang dumi ng tao, na maaaring mapawi ang tibi na nauugnay sa isang tamad na bituka. Sinabi ng Academy na kailangan mo ng 14 gramo ng hibla bawat 1, 000 calories na natupok, o 25 gramo para sa mga kababaihan at 38 gramo para sa mga kalalakihan.
Pinagmumulan ng Serat
Ang mabubuting mapagkukunan ng hibla ay nagsasama ng buong butil, prutas, gulay, beans at mani. Ngunit pagdating sa isang tamad na bituka, ang mga pagkaing mayaman sa hindi malulutas na hibla ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
Ang hindi matutunaw na hibla ay hindi natutunaw sa tubig at tumutulong sa paglipat ng pagkain sa pamamagitan ng iyong digestive system, pagpapabuti ng pagiging regular. Ang trigo bran, oat bran, beans, buong-trigo na tinapay, buong-trigo na pinsan, mga pipino, kamatis at karot ay makakatulong sa iyo na makakuha ng mas hindi malulutas na hibla sa iyong diyeta.
Magdagdag ng Fiber sa Meals
Madali kang magdagdag ng hibla sa iyong diyeta sa pamamagitan ng paggawa ng maliit na pagbabago sa iyong karaniwang mga pagkain at meryenda. Dagdagan ang iyong paggamit ng hibla nang dahan-dahan sa paglipas ng ilang linggo upang maiwasan ang kakulangan sa ginhawa sa tiyan. Magdagdag ng hibla sa agahan na may mataas na hibla ng butil, o buong tinapay na butil, at sariwang prutas.
Gawin ang salad na isang regular na side dish na may tanghalian, at itaas ito ng beans para sa labis na hibla. Sa hapunan, palitan ang pino na mga butil na may buong butil tulad ng brown rice, quinoa o pasta na trigo. Ang mga prutas sa oras ng meryenda ay hindi lamang makakatulong sa iyo na makakuha ng mas maraming hibla, ngunit nasiyahan din ang iyong matamis na ngipin.
Up ang Iyong Fluid
Ang pagtiyak na nakakakuha ka ng sapat na likido sa iyong diyeta ay mahalaga din para sa isang tamad na bituka. Gaano karaming likido na kailangan mo sa bawat araw ay nakasalalay sa iyong klima, antas ng aktibidad, edad at medikal na kondisyon.
Ang isang pag-aaral sa 2010 na inilathala sa "Nutrisyon Review" ay natagpuan na ang mga indibidwal na uminom ng mababang antas ng likido sa buong araw ay mas malamang na makaranas ng tibi.
Sa pangkalahatan, ang mga may sapat na gulang ay dapat maghangad ng 8 hanggang 12 tasa ng likido sa isang araw, perpektong tubig. Ang gatas, juice, sabaw at decaffeinated tea ay mahusay din na pagpipilian. Bilang karagdagan, ang mga prutas na may mataas na nilalaman ng tubig, tulad ng pakwan, strawberry, at ubas, ay tumutukoy sa iyong mga layunin sa pang-araw-araw na likido.
Gawing prioridad ang Iyong Diet
Maaari itong maging mapang-akit upang maabot ang para sa isang over-the-counter laxative o suplemento ng hibla, ngunit laging pinakamahusay na makipag-usap sa isang medikal na propesyonal bago pumunta sa ruta na iyon.
Ang mga gamot, pagbabago sa pamumuhay, at iba pang mga problema sa kalusugan ay maaaring maging sanhi ng pagkadumi. Kunin ang iyong tamad na magbunot ng bituka paglipat sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa diyeta at pagtiyak na hydrated sa buong araw. Ang pagkuha ng sapat na ehersisyo ay makakatulong din sa sipa na tamad na magbunot ng bituka sa gear.
