Ang isang abalang trabaho sa mga nakatutuwang oras ay maaaring mapigilan ka mula sa gym, ngunit hindi mo kailangang laktawan ang pag-eehersisyo ng iyong abs dahil sa trabaho. Ang iyong desk, sahig at upuan ay maaaring makatulong sa iyo sa pagpapalakas ng mahahalagang kalamnan na sumusuporta sa iyong pustura at magsulong ng kalusugan sa likod.
Pinahihintulutan ang mga gumagalaw na ito sa buong araw mo o kumuha ng limang- hanggang 10-minuto na pahinga at gawin ang mga ito bilang isang circuit - alinman sa paraan, mapapabuti mo ang lakas sa iyong tiyan. Layunin upang gumana ang iyong abs ng tatlo hanggang limang beses bawat linggo.
Plank Pose
Gawin ang plank pose kahit saan - gamit ang iyong mga kamay sa isang desk, isang matatag na upuan o sa sahig, kung mayroon kang isang malinaw na espasyo.
PAANO GAWAIN: Ilagay ang iyong mga kamay o forearms sa solidong ibabaw at pahabain ang iyong mga binti sa likod mo kasama ang iyong mga daliri sa sahig.
Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan patungo sa iyong gulugod, at panatilihin ang isang tuwid na linya nang walang pag-akyat o paglubog ng iyong mga hips. Hawakan hangga't maaari mong mapanatili ang wastong anyo, at magtrabaho hanggang sa isa o dalawang minuto na paghawak.
Plank Sa Knee twist
Gumamit ng isang upuan ng desk upang hawakan ang isang posisyon sa tabla, at magdagdag ng isang iuwi sa ibang bagay upang maiugnay ang iyong mga obliques sa mga gilid ng iyong baywang.
PAANO GAWAIN: Ilagay ang iyong mga kamay sa balikat-distansya na magkahiwalay sa upuan ng upuan at pahabain ang iyong mga binti sa likod mo upang maipalagay ang isang posisyon sa tabla. Iguhit ang iyong abs papunta sa iyong gulugod upang mapanatili ang isang matibay na linya ng katawan habang hinuhugot mo ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong kaliwang siko at i-twist ang iyong katawan upang isawsaw ang iyong kanang hip patungo sa upuan.
Bumalik sa gitna at ulitin gamit ang kaliwang tuhod. Kahaliliin ng halos isang minuto, o 20 hanggang 30 kabuuang pag-uulit.
Nakaupo sa Pull-Ins
Ang klasikong pagpapatupad ng nakaupo na leg pull-in ay ginagawa mula sa bench ng pag-eehersisyo, ngunit ang isang matatag na upuan ng opisina o talahanayan ng kape ay gumagawa ng isang angkop na kapalit.
PAANO GAWAIN: I-slide ang iyong puwit sa pinakadulo ng harap ng upuan o mesa at sumandal sa paligid ng 45 degrees - o kaya pinahihintulutan ng likod ng upuan. Sa pamamagitan ng iyong mga kamay na nakakabit sa ilalim ng upuan ng upuan sa pamamagitan ng iyong mga hita, iguhit ang parehong mga binti, na ang iyong mga tuhod ay nakayuko, hanggang sa iyong tiyan.
Palawakin ang iyong mga binti nang diretso sa isang 45-degree na anggulo nang hindi hayaan silang hawakan ang sahig upang makumpleto ang isang pag-uulit, i-pause para sa isang segundo at pagkatapos ay iguhit muli ang mga ito. Hangarin ang tungkol sa 20 kabuuang pag-uulit.
Babala
Mag-ingat na huwag sumandal sa upuan pabalik, sa halip na gamitin ang iyong abs upang mapanatili ang pagtayo ng iyong katawan.
Chair Bicycle Crunch
Ang pagpunta sa sahig upang mag-usisa ng ilang mga klasikong crunches ng bisikleta ay maaaring mapangit sa opisina. Kahit na pinapayagan, mahirap gawin sa mga takong o sapatos ng damit at isang suit. Gawin ang mga ito mula mismo sa iyong upuan.
PAANO GAWAIN: Lumipat sa pinakadulo ng isang matatag na upuan. Hilahin ang pindutan ng iyong tiyan at umupo nang may mataas na pustura. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga siko na itinuro sa mga gilid ng silid.
Itataas ang iyong kanang tuhod pataas at paikutin ang iyong katawan ng tao habang yumuko ka upang hawakan ang iyong kaliwang siko dito. Ulitin gamit ang kabaligtaran. Ulitin ang 10 hanggang 20 beses sa bawat panig.
Pagkatapos ng Mga Oras ng Opisina
Kahit na ang pagpilit ng mga pagsasanay sa tiyan sa iyong desk ay mas mabuti na laktawan ang mga ito nang buo, huwag umasa sa mga ito lamang upang makamit ang isang wetboard na tiyan.
Ang isang diyeta na binubuo ng karamihan sa mga hindi nakakaranas na pagkain, tulad ng mga sariwang gulay, sandalan na karne at buong butil, pinipigilan ka mula sa pag-tambak sa labis na pounds na eclipse malakas na kalamnan ng tiyan sa likod ng isang layer ng taba.
Pagkasyahin sa isang minimum na 30 minuto ng katamtaman-intensity cardio sa karamihan ng mga araw, kahit na nangangahulugan ito ng pagbanggit sa tanghalian sa mga kasamahan para sa isang mabilis na pagsakay sa jog o bike.
Ang isang regular na kalakasan-pagsasanay na kalakaran na ginagawa mo ng ilang beses bawat linggo bago o pagkatapos ng trabaho ay makakatulong sa iyo na bumuo ng mas maraming kalamnan. Ang isang muscular frame ay nagpapalaki ng iyong metabolismo at pinapanatili kang nasusunog na taba kahit na natigil ka sa likod ng computer.
