Kabilang sa tatlong macronutrients - karbohidrat, taba at protina - ang protina ang tanging hindi nakakakuha ng masamang rap. Sa katunayan, kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, maaari kang mahikayat na kumain ng mas maraming protina. Nalilito? Narito ang pagbaba ng timbang sa mga diet na may mataas na protina.
Paano Gumagana ang Protein Sa Iyong Pagdiyeta?
Ang kasalukuyang Inirerekumendang Pang-araw-araw na Halaga (RDA) para sa protina ay 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, ayon sa Harvard Medical School. Gayunpaman, ang RDA ay nangangahulugan lamang ng pinakamababang halaga ng isang nakapagpapalusog na kailangan mo upang maisagawa ang mga pangunahing pag-andar sa buhay - kaya ang bilang na ito ay magiging mas mababa kaysa sa iyong target na protina na target. Upang makalkula ang pinakamababang halaga ng protina na kailangan mo bawat araw, gawin ang sumusunod:
- Hatiin ang iyong kasalukuyang timbang sa pounds sa pamamagitan ng 2.2 (upang makuha ang iyong timbang sa mga kilo).
- I-Multiply ang bilang na sa pamamagitan ng 0.8.
Gamit ang pormula na iyon, ang isang 140-libong tao ay dapat kumonsumo, kahit papaano, 51 gramo ng protina habang ang isang 180-libong tao ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 65 gramo ng protina.
Kung aktibo ka, gayunpaman, maaari kang makinabang mula sa pagkain ng mas maraming protina, sabi ni Amy Goodson, RD, isang sports dietitian sa lugar ng Dallas-Fort Worth. "Kung ikaw ay napaka-aktibo, dapat mong itakda ang iyong mga layunin sa protina batay sa timbang ng iyong katawan at uri ng aktibidad, " sabi niya. Narito kung ano ang hitsura, ayon kay Goodson:
- Para sa pagsasanay sa pagbabata: Kumonsumo ng 1.2 hanggang 1.4 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.
- Para sa mga sports sa koponan (tulad ng basketball at volleyball): Kumonsumo ng 1.4 hanggang 1.7 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.
- Para sa pagsasanay ng lakas: Kumonsumo ng 1.6 hanggang 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.
Kaya, ang isang 140-libong tao ay maaaring kumain ng 76 hanggang 127 gramo ng protina bawat araw, depende sa aktibidad habang ang isang 180-libong tao ay dapat na naglalayong 98 hanggang 164 gramo ng protina bawat araw.
Maliwanag, mayroong maraming pagkakaiba-iba sa inirerekumendang paggamit ng protina. At sa ilang mga pagkakataon, maaaring higit pa sa doble ang iyong kinakain ngayon. Habang ang Tinatanggap na Macronutrient Distribution Range (AMDR) ay tumawag sa pagkuha ng 10 hanggang 30 porsyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie mula sa protina, inirerekomenda ng Harvard Health na kumain ng hindi bababa sa 15 porsyento ng iyong pang-araw-araw na kabuuang calorie mula sa protina.
Nangangahulugan ito na mayroon kang maraming silid para sa kakayahang umangkop sa iyong diyeta, na maaari mong magamit sa iyong kalamangan, depende sa gusto mong kainin o kung ano ang nais mong makamit sa bigat ng timbang.
Ang Mga Pakinabang ng isang High-Protein Diet
Ang sensitibong pagpataas ng iyong protina paggamit ay maaaring magkaroon ng maraming potensyal na benepisyo. Halimbawa, maaari itong panatilihin ang iyong panloob na meryenda na meryenda sa bay.
"Sa lahat ng tatlong macronutrients, ang protina ay tumatagal ng pinakamahaba upang masira. Ibig sabihin, nakakatulong ito na pakiramdam mo ay mas mabilis at mapapabilis ka, " sabi ni Goodson. "Kung naglalayong mawalan ka ng timbang o taba ng katawan, ang isang mas mataas na diyeta sa protina ay makakatulong sa pakiramdam mo na masisiyahan ka habang kumukuha ng mas kaunting mga calorie, " sabi niya.
Narito ang isa pang perk para sa mga taong nagsisikap na mawalan ng timbang: Ang pagtaas ng pagkonsumo ng protina ay makakatulong sa pag-offset ng ilan sa pagkawala ng kalamnan na maaaring mangyari sa panahon ng pagdidiyeta, sabi ni Goodson. "Ang tugon ng katawan sa isang kakulangan sa calorie ay upang masira ang kalamnan. Kapag sinusubukan ng mga tao na mawalan ng timbang, madalas naming inirerekumenda na kumain sila ng mas maraming protina upang mapanatili ang mass ng kalamnan, " sabi niya.
Kung maayos na binalak, ang isang diyeta na may mataas na protina ay maaari ring tulungan kang kumain ng mas malusog sa pangkalahatan. Ang isang pag-aaral sa Marso 2017 sa Advances in Nutrisyon ay nagpapakita na ang protina ay maaaring mapalitan ang hindi malusog na ultra-process na pagkain, tulad ng pino na butil, puspos na taba at idinagdag na mga asukal.
Ano pa, ang mga pagkaing may mataas na protina tulad ng karne, pagawaan ng gatas at mga itlog sa pangkalahatan ay nagbibigay ng isang mahusay na hanay ng mga nutrisyon tulad ng iron, sink, energizing B bitamina, kaltsyum at bitamina D, sabi ni Lisa Moskovitz, RD, CEO at tagapagtatag ng NY Nutrisyon Group sa Bagong York City.
Ang Downsides ng isang High-Protein Diet
Ang pamamahala ng isang mainam na paggamit ng protina ay mahalaga dahil ang pagtuon nang eksklusibo sa mga steak at mga itlog ay maaaring dumating sa pagbagsak. Kung kumain ka ng mas maraming protina ngunit tinanggal ang iyong diyeta ng buong butil o gulay, maaaring hindi ka kumakain ng sapat na karbohidrat upang suportahan ang iyong mga antas ng enerhiya sa panahon ng ehersisyo, sabi ni Goodson.
Mayroon ding panganib ng pagkain ng kaunting hibla. "Ang hibla ay gumagana bilang isang prebiotic sa iyong gat upang pakainin ang malusog na bakterya at itaguyod ang malusog na pagpapaandar ng pagtunaw, " sabi niya.
"Lahat ng ito ay bumababa sa kung ano ang iyong inaalis. Kung tinanggal mo ang mga inihurnong kalakal at asukal na butil, mahusay! Kung inalis mo ang mga veggies at quinoa, dapat mong suriin muli ang iyong mataas na protina na diyeta, " sabi ni Goodson.
Posible ring makakuha ng timbang sa isang diyeta na may mataas na protina. "Ipinagpalagay ng mga tao na ang pagkain ng mas maraming protina ay awtomatikong makakatulong sa pagbaba ng timbang, ngunit hindi iyan dapat mangyari. Ang iyong katawan ay maaari pa ring mag-convert ng mga labis na calorie sa taba, " sabi ni Moskovitz.
Ang nasa ilalim na linya ay ang pagkain ng isang mataas na protina na diyeta sa pangkalahatan ay OK para sa karamihan sa mga tao.
Babala
"Kung mayroon kang malusog na bato at walang pre-umiiral na mga kondisyon o sakit, ang isang mas mataas na diyeta sa protina ay ligtas, " sabi ni Goodson. Kung mayroon ka pa ring mga alalahanin, palaging mainam na makipag-usap sa iyong doktor bago gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta.
Paano Makakuha ng Karagdagang Protina Sa Iyong Diyeta
Una, nais mong subukang isama ang protina sa paglipas ng araw, sabi ni Goodson. "Ang pamamahagi ng protina nang pantay-pantay sa buong araw ay magbibigay sa iyong katawan ng mga amino acid na kinakailangan upang muling itayo at mabawi, " sabi niya. Ang mga amino acid ay ang mga bloke ng gusali ng protina at isinasagawa ang bawat metabolic function sa iyong katawan.
Ang pinakamalaking pagbabago dito ay maaaring makakuha ng mas maraming protina sa agahan, lalo na kung ikaw ay isang tao na nag-umpisa sa halip na magaan (isipin: isang maliit na mangkok ng cereal o piraso ng prutas) at pagkatapos ay nakaupo sa isang malaking tanghalian ng dibdib ng manok o hapunan.
Itinuturo ni Goodson ang gawain ng Douglas Paddon-Jones, PhD, isang mananaliksik sa University of Texas Medical Branch sa Galveston, na nag-aral ng pamamahagi ng protina. Ang isang maliit na pag-aaral mula sa kanyang grupo, na inilathala noong Hunyo 2014 sa Journal of Nutrisyon , inihambing ang isang pamamahagi ng protina (kumakain ng katamtamang halaga ng protina nang tatlong beses bawat araw) na may isang karaniwang pattern (light protein sa agahan, mabibigat na paggamit ng protina sa hapunan) sa kapwa lalaki at babae. Natagpuan nila na ang pagkain ng katamtamang protina sa bawat pagkain ay mas mahusay sa pagpapasigla ng synthesis ng protina ng kalamnan. Habang ang mga resulta ay provocative, kakailanganin din nilang kumpirmahin ng iba pang mga eksperimento.
Ang isang mabuting layunin na pakayin ay tungkol sa 30 gramo sa agahan, tanghalian, at hapunan, sabi ni Goodson. Kung nais mong maging lubos na tumpak batay sa kung ano ang kailangan mo para sa iyong pagsasanay, isang pag-aaral sa Pebrero 2018 sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon ay nagtapos na ang mga nagsasagawa ng pagsasanay sa paglaban ay dapat maghangad ng 0.4 hanggang 0.55 gramo ng protina bawat kilo timbang ng katawan sa paglipas ng apat na pagkain. Kaya't ang 140-pounds na tao ay kakain ng 25 hanggang 35 gramo ng protina bawat pagkain.
Ano pa, isang pagsusuri noong Abril 2015 na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrisyon na natagpuan na ang pagkain ng 1.2 at 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan - sa bawat pagkain na naglalaman ng 25 hanggang 30 gramo ng protina - maaaring mabawasan ang iyong gana at makakatulong sa pamamahala ng timbang ng katawan.
Ang susunod na hakbang: Ginagawa ang bilang ng mga protina. Inirerekomenda ni Goodson na mas mataba ang mga protina dahil ang mga protina ng hayop ay maaaring magkaroon ng maraming puspos na taba. "Habang sinusuportahan ng ilang mga pananaliksik na ang saturated fat ay maaaring hindi masamang masama sa iyo tulad ng naisip ng isang beses, inirerekumenda pa rin ng American Heart Association na limitahan ito nang hindi hihigit sa lima hanggang anim na porsyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calories, " sabi ni Goodson.
Pumunta para sa mga protina tulad ng dibdib ng manok, sandalan ng pagputol ng karne ng baka at baboy, isda, itlog o pagawaan ng gatas na mababa ang taba. Pagdating sa mga pulbos ng protina, whey, soy, pea, chia at egg white ang lahat ng magagandang pagpipilian depende sa iyong mga kagustuhan at mga paghihigpit sa pandiyeta, sabi ni Moskovitz.
At sa wakas, ang isang tiyak na pagkain ay hindi likas na mas mahusay dahil lamang sa pagdaragdag ng protina. "Dahil lamang sa isang pagkain na may tatak na 'high-protein, ' na hindi nangangahulugang wala itong asukal, puspos na taba o asin, " sabi ni Moskovitz. Protina o hindi, palaging basahin ang mga label upang malaman mo mismo kung ano ang iyong nakuha!
