Tulad ng malapit na kamag-anak nito, bakalaw, ang mga whitefish haddock hails mula sa malamig na tubig ng North Atlantic Ocean. Minsan ibinebenta sa ilalim ng pangalan ng scrod, ang haddock ay nasiyahan sa isang bahagyang mas matamis na lasa at mas pinong texture kaysa sa bakalaw, ngunit ang dalawa ay madalas na pinalitan ng mga recipe. Ang mga rate ng Haddock sa mga pinakamahusay na kinakain ng isda dahil sa mataas na protina, mababang-calorie at mababang-mercury na nilalaman, ngunit mas mababa ang ranggo kaysa sa maraming iba pang mga isda para sa mga malusog na taba ng puso nito.
Tip
Ang mga benepisyo sa kalusugan ng haddock ay kinabibilangan ng: napakababa sa calories (77 calories bawat 3 ounces), mataas sa protina (17 gramo bawat 3 ounces) at isang mahusay na mapagkukunan ng selenium, posporus at ilan sa mga B bitamina.
Nutrisyon ng Haddock
Inirerekomenda ng American Heart Association ang 3 ounces bilang laki ng paghahatid para sa lutong isda. Upang mailarawan ang 3 ounces, isipin ang laki ng iyong palad.
Sa 3 ounces ng lutong haddock, makakakuha ka lamang ng 77 calories, ginagawa itong isang napakababang-calorie na pagpipilian para sa protina. Ang isang katulad na paghahatid ng pinausukang haddock ay naglalaman ng kaunti pa, na may 99 calories. Sa pamamagitan ng paghahambing, ang isang paghahatid ng isang mataba na isda tulad ng lutong sockeye salmon ay pumapasok sa 133 calories.
Ang isang paghahatid ng lutong haddock ay nagbibigay ng 17 gramo ng protina, o 34 porsyento ng pang-araw-araw na halaga kung sumunod ka sa isang diyeta na 2, 000-calorie. Ang mga pinausukang haddock ay nagbibigay ng higit pa, na may 21 gramo sa 3 ounces - bahagyang mas kaunti lamang sa salmon, na mayroong 23 gramo.
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng sapat na protina upang makabuo ng kalamnan at tisyu. Karamihan sa mga mapagkukunan ng hayop na ito nakapagpapalusog, gayunpaman, ay mataas din sa puspos na taba - ang uri ng taba na nauugnay sa isang mas mataas na peligro ng sakit sa puso. Tulad ng iba pang mga isda, ang luto at pinausukang salmon ay nagbibigay lamang ng isang bakas ng puspos na taba, na ginagawa silang mga pagpipilian sa malusog na puso para sa iyong mga pagkain at isang mahusay na kapalit para sa pulang karne.
Ang parehong uri ng haddock ay naglalaman ng dietary kolesterol, na may lutong haddock na nagbibigay sa iyo ng 19 porsyento ng pang-araw-araw na halaga at pinausukang haddock, 22 porsyento. Ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, gayunpaman, ay nagbabala na ang saturated fat ay may mas malaking link sa sakit sa puso kaysa sa kolesterol sa dietary.
Ang gabay ay hindi na naglalagay ng isang mahigpit na limitasyon sa halaga ng kolesterol na mga Amerikano ay dapat makakuha ng araw-araw mula sa pagkain, ngunit iminumungkahi nito na manatili sa ilalim ng 300 milligrams.
Haddock at Omega-3 Fatty Acids
Ang taba sa mga isda ay pangunahing mula sa polyunsaturated fats na tinatawag na omega-3 fatty fatty. Ang lahat ng fin fish at shellfish ay naglalaman ng ilang mga omega-3s, ngunit ang mga fattier na isda tulad ng salmon, herring at mackerel ay nagbibigay ng pinakamayamang halaga nito - higit sa 1, 500 milligrams sa isang paghahatid.
Ang mga Omega-3 ay sikat na sumusuporta sa kalusugan ng puso. Bilang karagdagan, ang mga polyatsaturated fats na ito - lalo na ang omega-3 na kilala bilang docosahexaenoic acid (DHA) - mapalakas din ang kalusugan ng iyong utak. Tinutulungan ng DHA ang utak na gumana nang normal, at ang mas mababang mga antas ng dugo ng fatty acid na ito ay may mga link sa pagkalumbay at mga isyu sa cognitive tulad ng Alzheimer's. Ang mga Omega-3 ay maaari ring magkaroon ng mga benepisyo para sa kalusugan ng balat, na pumipigil sa mga kondisyon tulad ng dermatitis.
Habang ang suplay ng haddock ay nagbibigay ng omega-3s, nahuhulog ito sa ibabang dulo ng scale para sa mga kapaki-pakinabang na taba na ito, na nagbibigay ng mas mababa sa 200 milligrams sa isang 3-ounce na lutong paghahatid. Habang walang pang-araw-araw na halaga para sa omega-3 fatty acid, ang sapat na paggamit - ang halaga na kinakailangan para sa kasiya-siyang nutrisyon - ay 1, 100 milligrams sa isang araw para sa mga kababaihan at 1, 600 milligrams para sa mga kalalakihan ng pinagsama DHA at EPA, o eicosapentaenoic acid.
Mercury sa Haddock
Bagaman mayroon itong natatanging mga benepisyo sa kalusugan, ang pagkonsumo ng isda ay dumarating din sa isang natatanging disbentaha. Ayon sa Food and Drug Administration (FDA), halos lahat ng mga isda at shellfish ay may mga bakas ng mercury, isang mabibigat na metal na naipon sa mga katawan ng tubig.
Kapag ang mga tao ay nakakain ng isda na naglalaman ng metal, maaari silang makaranas ng neurological, digestive at immune disorder. Lalo na sa peligro para sa pagkalason sa mercury ay mga maliliit na bata, na ang mga utak at mga sistema ng nerbiyos ay umuunlad pa rin, at ang mga buntis na kababaihan, na maaaring ilipat ito sa kanilang mga fetus.
Ang problema sa kontaminasyon ng mercury ay pinaka-seryoso sa mga malalaking isda, tulad ng swordfish, pating, tilefish at orange na magaspang, na nabubuhay nang mas mahaba at pinapakain ang mas maliit na isda. Habang dapat mong maiwasan ang mga mas malaking isda sa diyeta, ligtas mong masisiyahan ang haddock at iba pang mga whitefish dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, ayon sa FDA.
Mga mineral sa Haddock
Ang isang paghahatid ng lutong haddock ay nagtataglay ng isang halo ng mga mineral, karamihan sa maliit na halaga. Gayunpaman, ang posporus at nilalaman ng selenium ng Haddock, ay kapansin-pansin. Sa 3 ounces ng lutong haddock, makakakuha ka ng 19 porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa posporus at 49 porsyento para sa selenium.
Ang Phosphorus ay nagtatayo ng malusog na mga buto at ngipin. Ang selenium ay isang mineral na antioxidant na tumutulong sa labanan ang mga libreng radikal - mga molekulang rogue na maaaring makapinsala sa iyong DNA at humantong sa mga talamak na sakit tulad ng kanser.
Ang pinausukang haddock ay nagbibigay sa iyo ng mahusay na halaga ng dalawang mineral na rin. Ang isang paghahatid ay nagbibigay ng 17 porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa posporus, at 66 porsyento ng iyong pangangailangan ng seleniyum.
Ang paninigarilyo, gayunpaman, ay nagdaragdag ng nilalaman ng haddock ng sodium ng mineral, dahil ang proseso ay nagsasangkot ng pag-asin ng isda. Habang ang lutong haddock ay naglalaman lamang ng 222 milligrams ng sodium, ang pinausukang haddock ay nagbibigay ng tatlong beses na halagang iyon. Ang sodium ay natural na nangyayari sa mga pagkaing tulad ng haddock, ngunit ang pagdaragdag ng labis na asin sa mga pagkaing handa sa pinausukang haddock ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan.
Ang mga malulusog na indibidwal ay dapat limitahan ang kanilang paggamit ng sodium sa 2, 300 milligrams sa isang araw, habang ang mga may mataas na presyon ng dugo at sakit sa puso ay dapat huminto sa 1, 500 milligrams. Gayunman, ang mga Amerikano ay nakakakuha ng halos 3, 400 milligrams sa isang araw, ayon sa isang artikulo sa 2014 sa Dietitian Ngayon.
Ang labis na sodium ay maaaring maglagay ng isang pilay sa kakayahan ng iyong mga bato upang mapukaw ito, na humahantong sa isang buildup sa daloy ng dugo. Iyon, sa turn, ay maaaring magresulta sa isang hardening ng mga arterya ng katawan at isang pagtaas ng panganib ng hypertension, atake sa puso at stroke.
Piliin ang regular na lutong haddock nang mas madalas kaysa sa pinausukan upang maiwasan ang labis na paggamit ng sodium.
B Bitamina sa Haddock
Ang isang paghahatid ng haddock ay mayaman sa maraming mga bitamina B, isang pamilya ng mga natutunaw na tubig na kinakailangang makuha mula sa iyong diyeta. Karamihan sa mga kilala sa haddock ay niacin, o B3, at bitamina B6 at B12.
Ang Niacin ay gumaganap ng isang papel sa pagsukat ng mga karbohidrat at taba na kinakain mo sa enerhiya na maaaring magamit ng iyong katawan para sa gasolina. Mahalaga rin ang B3 sa kalusugan ng nerve at digestive. Bilang karagdagan sa pag-metabolize ng protina at carbs, bitamina B6, o pyridoxine, ay tumutulong sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo at sumusuporta sa kalusugan ng utak.
Ang Vitamin B12 ay may direktang mga link sa kalusugan ng nerbiyos at pag-unawa. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa journal Movement Dislines sa 2018 ay natagpuan ang isang koneksyon sa pagitan ng mababang antas ng bitamina B12 at lumalala na kadaliang kumilos sa mga pasyente na may mga sintomas ng maagang Parkinson.
Makakakuha ka ng 22 porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa niacin sa isang paghahatid ng lutong haddock, at 27 porsyento sa pinausukang haddock. Ang isang paghahatid ng lutong haddock ay nagbibigay ng 16 porsyento ng iyong mga pangangailangan para sa bitamina B6 at 75 porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa B12. Ang tatlong ounces ng pinausukang haddock ay nagbibigay sa iyo ng 20 porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa B6 at 57 porsyento ng B12.
Haddock sa Menu
Bilang karagdagan sa mga benepisyo sa kalusugan ng haddock, ang banayad na isda na ito ay nakakasarap ng masarap at nagbibigay ng sarili sa isang iba't ibang mga paraan ng pagluluto at pinggan. Kahit na ang haddock ay masyadong flaky sa texture upang hawakan ang grill, ang iba pang mga malusog na pamamaraan ng paghahanda ay kasama ang broiling, baking, poaching at light sautéing o pukawin-frying. Ang malalim na pagprito ng iyong haddock ay magdaragdag ng taba at calories sa isang hindi man masustansyang isda.
Maaari kang bumili ng sariwang o nagyelo. Upang maiwasan ang pagkalason sa pagkain, tiyaking ipinapakita ng merkado ang sariwang seafood nito sa isang kama ng durog na yelo. Iwasan ang sariwang haddock na amoy "malagkit" o maasim. Kung ang haddock ay may tatak bilang "dati na nagyelo, " ang amoy nito ay dapat pa ring banayad at hindi labis na lakas. Panatilihing malamig ang mga isda sa pagbiyahe sa iyong bahay, kung saan dapat mong palamig muli.
Ang mga pinalamig na mga pakete ng isda ay maaaring magkaroon ng lasaw sa transportasyon sa tindahan. Ang mga pakete na nabuo ng mga kristal na yelo ay naimbak ng masyadong mahaba, o maaaring sila ay lasaw at na-frozen muli. Suriin din ang packaging, para sa mga luha. Ang haddock ay dapat na maging ganap na matatag, hindi nakakapagod. Upang matunaw ang mga nagyeyelong isda bago kumain, panatilihin ito sa ref magdamag.
Para sa pagluluto ng hurno o broiling, maayos ang mga pares ng haddock na may bawang at lemon. Ihatid ito sa isang madahon na berdeng salad para sa isang masigasig na tanghalian o may ligaw na bigas at brokuli para sa hapunan.
Ang mga brits ay gumagamit ng haddock para sa kanilang masarap na isda at chips, ngunit ang tradisyonal na ulam ay na-load ng taba at calories. Para sa isang malusog, mapanmula na bersyon ng mga isda at chips, mga fillet ng haddock ng brush na may kaunting langis ng oliba, amerikana sa mga panko breadcrumbs, budburan ang mga halamang gamot at maghurno. Maglingkod gamit ang "fries" na gawa sa hiwa at inihurnong kamote o patatas na russet.
Tulad ng bakalaw, ang haddock ay mahusay na gumagana sa mga chowder ng isda o nilaga. Ang mga chowder ay may posibilidad na maging gatas-o batay sa cream, ngunit ang mga sinigang ng isda ay karaniwang nagsisimula sa mga kamatis. Gumawa ng malikhaing gamit ang iyong nilagang sa pamamagitan ng pag-eksperimento sa iba't ibang mga kumbinasyon ng lasa para sa isang Mediterranean-, East Africa- o ulam na estilo ng Moroccan.
Para sa Tex-Mex night sa iyong bahay, gumamit ng haddock sa lugar ng ground beef upang lumikha ng mga fish tacos na mas mababa sa mga calorie at fat. Gupitin ang mga fillet ng haddock sa mga piraso ng kagat na kagat; mag-atsara sa langis ng oliba, sili ng pulbos, dayap at cilantro; tapos broil. Punan ang harina o mga tortang mais na may mga isda, pagkatapos ay tuktok na may isang slaw na gawa sa manipis na mga sariwang veggies, plain yogurt, jalapeno pepper at dayap na katas.
Haddock Allergy
Ang isang maliit na porsyento ng mga tao ay maaaring bumuo ng isang allergy sa whitefish, tulad ng haddock. Hindi tulad ng iba pang mga hindi pagpaparaan ng pagkain na lumilitaw sa pagkabata, ang isang allergy sa isda ay maaaring hindi lumitaw hanggang sa ikaw ay may sapat na gulang, sabi ng American College of Allergy, Asthma at Immunology.
Ang mga sintomas ng isang allergy sa isda ay maaaring magsama ng mga pantal, pagbahin, sakit ng ulo, mga problema sa paghinga at, sa matinding mga kaso, anaphylaxis. Kung nakakaranas ka ng mga sintomas at sa tingin mo ay alerdyi, ang pinakamahusay na paggamot ay upang maiwasan ang pagkain ng mga produktong isda at isda.
