Ang paghagupit ng pindutan ng paghalik nang higit pa? Ang pagkakaroon ng maraming off-day sa gym? Kung nag-eehersisyo ka ng pitong araw sa isang linggo nang walang pahinga, maaari kang magpakita ng mga palatandaan ng overtraining. Sinusubukang kapangyarihan sa pamamagitan ng iyong pag-eehersisyo kung hindi ka nararamdamang tama ay maaring sabotahe ang iyong mga layunin sa fitness at humantong sa mas malubhang problema.
Dito, Geoff Tripp, CSCS, sertipikadong personal trainer at pinuno ng fitness sa Trainiac, nagbabahagi ng limang mga kadahilanan na hindi ka dapat gumana araw-araw, kasama kung gaano ka kadalas dapat pindutin ang gym para sa pinakamainam na mga resulta at pangkalahatang kalusugan.
1. Tumigil ka sa Pagganap ng Iyong Pinakamahusay
At kung sa tingin mo ay tulad ng crap at hindi maaaring gampanan ang iyong makakaya, mas madaling kapitan ng sakit sa iyong sarili. Ang pagpunta sa mode ng hayop na 24/7 at hindi pagsunod sa isang tamang protocol ng paggaling ay maaaring magresulta sa labis na pinsala tulad ng tendinitis o pagkabali ng stress, ayon sa Mayo Clinic.
Ano pa, ang pagtulak ng masyadong matigas sa lahat ng oras ay maaari ring ihagis ang iyong mga hormone sa kaguluhan. Ang pag-Overtraining ay maaaring humantong sa mga problema sa iyong mga adrenal glandula at kawalan ng timbang sa hormon na nagdudulot ng talamak na pagkapagod, bawat isang pagsusuri noong Pebrero 2013 sa Journal of Novel Physiotherapies .
2. Ang Iyong Mga Pagkawala sa Timbang sa Isang Halt
"Tulad ng nakikita natin ang isang stall sa pisikal na pagbagay, maaari rin nating makita ang isang pagbagal ng pagbaba ng timbang dahil sa overtraining, " sabi ni Tripp. Ang ehersisyo ay nagbubuwis sa iyong katawan, at nagtatrabaho nang masyadong matigas at labis na maaaring dagdagan ang mga hormone ng stress tulad ng cortisol. At ang patuloy na nakataas na mga antas ng cortisol ay nauugnay sa labis na katabaan at isang mas malaking pag-ikot sa baywang, ayon sa isang pag-aaral sa Pebrero 2017 na nai-publish sa labis na katabaan .
Upang mapalala ang mga bagay, ang talamak na stress ay maaaring dagdagan ang iyong gana at pagnanasa para sa mga pagkaing mataas sa taba at asukal, ayon sa Harvard Health Publishing. Sa kabaligtaran, ang ilang mga tao ay maaaring mawalan ng pagnanais na kumain kapag labis na labis ang timbang dahil sa labis na pag-overtraining, sabi ni Tripp. Sa ilalim ng pagkain ay pinipilit ang iyong katawan na lumipat sa conservation mode, sabi niya. Ibig sabihin, pinoprotektahan nito ang sarili mula sa pagkagutom, at, sa paggawa nito, pinipigilan ang pagbaba ng timbang sa mga track nito.
3. Ang Iyong Stress Response ay Pupunta sa Labis na labis
Ang isang malaking pagbagsak o patuloy na pagbaba sa variable ng rate ng puso (HRV) ay isang hindi mabuting tanda ng stress na ang isang tao ay nasusunog ang fitness kandila sa parehong mga dulo, sabi ni Tripp. Ang HRV - isang sukatan ng pagkakaiba-iba sa oras sa pagitan ng bawat tibok ng puso - ay kinokontrol ng autonomic nervous system, na responsable para sa mga laban ng katawan-o-flight at mga sagot sa pagpapahinga, ayon sa Harvard Health Publishing.
Ang isang HRV sa mababang dulo - na nangyayari kapag umatras ka - nagpapahiwatig na ang iyong system ay nagpapatakbo sa laban-o-flight na estado samantalang ang isang mas mataas na HRV ay nagpapahiwatig ng isang mas nakakarelaks na kondisyon. Sa madaling salita, kapag regular mong overdo ito sa gym, ang mode ng stress ng iyong katawan ay nananatiling naka-on. Ang matagal na pagkapagod ay maaaring dagdagan ang iyong panganib para sa isang hanay ng mga problema sa kalusugan, mula sa sakit sa puso hanggang sa mga isyu sa pagtunaw at pagkawala ng pag-cognitive, bawat Mayo Clinic.
4. Ang Iyong Mood Dips
Hindi ma-drag ang iyong sarili sa sopa? Ang kakulangan sa pagganyak ay isa pang malaking pulang bandila pagdating sa overtraining, sabi ni Tripp. Lumiliko, pinipilit ang iyong sarili nang labis hindi lamang napapagod ka sa pisikal, ngunit din sa mental at emosyonal. Sa katunayan, ang overtraining ay nauugnay sa nalulumbay na damdamin, ayon sa isang pagsusuri sa Marso 2012 na inilathala sa Health Health .
"Kung nagsisimula kang makaranas ng mga tamad na pag-eehersisyo, pangkalahatang pagkapagod at kaunting sigasig para sa ehersisyo, oras na upang kumuha ng ilang araw ng pahinga - o kahit isang buong linggo - para sa pagbawi, " sabi ni Tripp. "Ang isang linggo ng paggaling ay maaaring tumuon sa mga aktibidad ng light cardio, aktibidad ng kadaliang mapakilos, malinis na nutrisyon at pagtulog."
5. Ang iyong Pagdurusa
Nagpupumilit na gumulong sa kama sa umaga? Mahalaga ang pagtulog para sa pag-aayos, paglaki at pagpapalakas ng iyong mga kalamnan. Iyon ay dahil sa pag-eehersisyo - lalo na ang pag-angat ng timbang - lumilikha ng mga microscopic luha sa iyong mga kalamnan, at kailangan mo ng pahinga upang pagalingin at itayo muli.
"Kung nakakaranas ka ng hindi mapakali pagtulog pagkatapos ng isang string ng napaka-aktibong mga linggo, maaari kang maging panunukso sa gilid ng overtraining, " sabi ni Tripp. At, sa kasamaang palad, ang stress na nagreresulta mula sa labis na paggawa nito sa gym ay hindi nagpapabuti sa kalidad ng iyong pagtulog. Kaso sa punto, isang pagsusuri noong Nobyembre 2015 sa Sleep Science na naka- link sa mataas na antas ng cortisol ng stress hormone na may hindi pagkakatulog.
Kaya, Gaano kadalas Ka Dapat Magtrabaho?
Nakasalalay ito sa iyong antas ng fitness at mga layunin sa kalusugan, sabi ni Tripp. Inirerekomenda ng kasalukuyang Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano ng hindi bababa sa 150 hanggang 300 minuto sa isang linggo ng katamtaman-kasidhian na cardio o 75 hanggang 150 minuto sa isang linggo ng masigasig na lakas na pisikal na aktibidad ng aerobic, kasama ang mga aktibidad na nagpapatibay sa kalamnan ng katamtaman o mas malawak na lakas ng dalawa o higit pang araw isang linggo.
Ngunit "ang mga araw ng pahinga ay dapat maging isang bahagi ng iskedyul ng lingguhang pag-eehersisyo ng lahat." Sabi ni Tripp. "Kadalasan, kapag mayroon kang isang isyu sa overtraining, ito ay isang kumbinasyon ng napakaraming masidhing pagsisikap sa isang hilera at hindi sapat na madaling araw."
Ang pangunahing takeaway? Huwag pumunta buong throttle araw-araw, at kapag mayroon kang isang partikular na matigas na session ng pawis, i-offset ito ng isang araw ng pahinga o aktibong pagbawi. Pumunta sa isang madaling paglalakad, kumuha ng isang klase sa yoga o tumuon sa paghinga at pagmumuni-muni, sabi ni Tripp.
Laging makinig sa iyong katawan. Ang bawat tao'y may mga araw na, ngunit kung sa tingin mo tulad ng bawat pag-eehersisyo ay isang pakikibaka, oras na upang magpahinga.
