Ang paglinsad ng kneecap, kung hindi man kilala bilang patellar subluxation, ay isang pinsala na nangyayari kapag ang kneecap ay bahagyang nag-iisa mula sa uka na hawak ito sa lugar nito sa dulo ng hita. Ayon sa website ng MD Mga Alituntunin, kadalasan ay sanhi ng hindi maganda na binuo na istraktura ng binti at pinaka-karaniwan sa mga taong may edad na 16 hanggang 20. Maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo upang maibalik ang tuhod at maiwasan ang pinsala na mangyari muli. Ang mga pangunahing ehersisyo ay nagsasangkot ng pagpapatibay ng mga quadriceps, hamstrings, at panloob at panlabas na mga hita.
Mga squats
Gagana ang mga squats sa bawat kalamnan sa hita at makakakuha ng mga resulta na makakatulong upang maiwasan ang paglabas ng kneecap mula sa umuulit. Ang paggalaw ay nagsasangkot ng pag-squat down sa iyong likod nang diretso hanggang sa ang mga tuhod at mga paha ay bumubuo ng isang anggulo ng 90-degree. Sa puntong iyon, magmaneho sa iyong mga takong at mag-back up sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa o walang mga timbang. Kung gagawin mo ito ng mabibigat na timbang, gumamit ng isang spotter para sa mga kadahilanang pangkaligtasan. Magsagawa ng tatlong hanay ng 15 na pag-uulit na may isang bigat na hamon sa iyo ngunit hindi nagiging sanhi ka na mawala ang iyong form o maging sanhi ng pinsala. Pahinga ng 40 hanggang 50 segundo sa pagitan ng bawat hanay.
Hamstring curl
Ang hamstring curl ay ginagawa sa pamamagitan ng nakahiga na harapan at pag-curling ng mga binti hanggang sa puwit, huminto doon, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang isang karaniwang gym ay may mga makinang na curl machine, ngunit ang mga kulot ay maaari ding gawin sa isang palapag na may mga timbang ng bukung-bukong, o manu-mano sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang kaparehong itulak sa iyong mga paa habang sinusubukan mong kulutin ang iyong mga binti. Sa pagsasanay na ito, gumawa ng tatlong hanay ng 12 hanggang 15 na mga repetisyon na may mapaghamong timbang at pahinga ng 30 hanggang 40 segundo sa pagitan ng bawat hanay.
Mga panloob at Outer Thighs
Upang gumana ang panloob na mga hita, magsinungaling sa iyong likod at maglagay ng isang bola ng ehersisyo sa pagitan ng iyong mga binti para sa paglaban. Maghiwa-hiwalay ang mga binti laban sa bola, i-pause, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Para sa mga panlabas na hita, magsinungaling sa iyong likod at maglagay ng isang pagtutol band sa paligid ng labas ng iyong mga binti. Magsimula sa mga binti nang magkasama at itulak laban sa paglaban, i-pause, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Maaari mong gawin ang mga pagsasanay na ito sa mga makina sa isang gym o mano-mano sa isang kasosyo. Ang mga espesyalista ng orthopedic sa Morristown Satellite Clinic ng Summit Medical Group, sa New Jersey, ay ipinaliwanag na ang mga lugar na ito ay pinakamahalaga sa pag-rehab ng tuhod at maiwasan ang isang dislokasyon na mangyari muli, kaya gumastos ng kaunting oras sa mga pagsasanay na ito. Magsagawa ng tatlong hanay ng 20 na pag-uulit para sa bawat ehersisyo, habang nagpapahinga ng 30 segundo sa pagitan ng bawat hanay.
