Ang protina ay may pananagutan para sa paraan nang higit pa kaysa sa pag-upo lamang ng iyong mga bisikleta - ang macro ay isang bahagi ng bawat cell sa iyong katawan at tumutulong sa iyo na maisagawa ang pang-araw-araw na mga pag-andar sa buhay at manatiling malusog.
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang hubad na minimum na 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Kaya kung timbangin mo ang 150 pounds, kakailanganin mo ng hindi bababa sa 54 gramo ng protina araw-araw. At ayon sa isang obserbasyonal na pag-aaral na tumitingin sa higit sa 12, 000 mga may sapat na gulang, ang pagkuha ng sapat na protina ay nakakatulong sa pagsuporta sa pisikal na kalusugan at normal na pang-araw-araw na pag-andar - kabilang ang lahat mula sa paglalakad ng kalahating milya hanggang sa paglulukso, pag-angat ng timbang at pag-akyat ng isang hagdanan, bawat Abril 2019 sa pananaliksik sa ang Journal of Nutrisyon, Kalusugan at Pag-iipon.
Inilahad din ng pag-aaral na ang hindi pagkuha ng sapat na protina ay nauugnay din sa mas mahirap na kalidad ng diyeta. Ano pa, ang pananaliksik ay nagpakita ng isang pagtaas ng takbo ng hindi magandang pagkonsumo ng protina habang tumanda kami: Napansin nito na 46 porsiyento ng mga matatandang matatanda ang hindi nakakatugon sa kanilang mga kinakailangan sa protina.
Ngayon alam mo na lamang kung gaano kahalaga ang mahalagang macro, tiyaking maiwasan ang mga karaniwang blunders ng protina na maaaring mag-alis ng iyong panalo sa kalusugan.
1. Hindi ka Kumuha ng Sapat na Marka ng Protina
Habang ang mga diyeta na nakabase sa planta ay nakakakuha ng higit na pansin sa mga araw na ito para sa kanilang mga benepisyo sa kalusugan pati na rin ang kanilang positibong epekto sa kapaligiran, ang mga Amerikano ay kumakain pa rin ng sobrang pula at naproseso na karne, isang ugali na nauugnay sa isang pagtaas ng panganib ng talamak na sakit at isang mas maiikling buhay, bawat Harvard Health Publishing.
Ang pagpili ng isang diyeta na binibigyang diin ang mga protina ng halaman - tulad ng buong butil, beans, legumes at mani at buto - ay maaaring magbigay ng mga amino acid pati na rin ang hibla, bitamina, mineral at antioxidant kailangan nating manatiling malusog at pakiramdam ng mabuti.
Kumakain ka ba ng Sapat na Protein?
Subaybayan ang iyong macros sa pamamagitan ng pag-log sa iyong mga pagkain sa MyPlate app. I-download ngayon upang mai-tune ang iyong diyeta ngayon!
ICYMI: Ang mga amino acid ay ang mga protina ng mga bloke ng gusali ay gawa sa labas at tumutulong na isakatuparan ang mga mahahalagang pag-andar ng protina. Mayroong parehong mahahalagang at hindi kinakailangang mga amino acid: Ang aming mga katawan ay hindi maaaring gumawa ng mga mahahalagang amino acid at sa gayon kailangan nating makuha ang mga ito sa pamamagitan ng aming mga diyeta habang ang hindi kinakailangang mga amino acid ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkain na may protina, ayon sa US Food at Drug Administration (FDA).
Ang lahat ng mahahalagang amino acid ay maaaring makuha mula sa mga mapagkukunan ng halaman, ayon sa isang pag-aaral sa Mayo 2017 na inilathala sa Journal of Geriatric Cardiology. Ang mga protina na nakabase sa planta ay maaaring magkaroon ng mas mababang antas ng mga amino acid kumpara sa mga protina ng hayop, ngunit ang pagsasama-sama ng mga protina ng halaman ay maaaring magbigay sa iyo ng isang kumpletong profile ng amino acid bilang karagdagan sa iba pang mga nutrisyon na hindi mo mahahanap sa mga mapagkukunan ng protina ng hayop tulad ng mga hibla at phytochemical.
Bilang karagdagan, maraming mga tao ang hindi sapat ang mga pagkaing-dagat at mga produkto ng pagawaan ng gatas upang i-round ang kanilang pagkonsumo ng protina, bawat FDA. Inirerekomenda ng FDA na kumain ng iba't ibang mga pagkaing nakapagpapalusog-siksik na protina mula sa parehong mga mapagkukunan ng halaman at hayop, at ang mga tala na ang mga naproseso na karne at manok ay dapat na limitado.
Ayusin
Kalkulahin ang iyong mga pangangailangan sa personal na protina. Ang kasalukuyang inirerekomenda araw-araw na allowance (RDA) ay 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw. Gayunpaman, iminumungkahi ng lumalagong pananaliksik na dagdagan ito sa 1.2 hanggang 1.6 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw upang manatiling sandalan at mabawasan ang panganib para sa sarcopenia (pagkawala ng kalamnan na may kaugnayan sa edad) at osteoporosis.
Upang matugunan ang mga pangangailangan, limitahan ang iyong paggamit ng pula at naproseso na karne at isama ang maraming mga protina na nakabatay sa halaman sa iyong diyeta. Ang mabubuting mapagkukunan ay kinabibilangan ng mga gulay, beans, buto, toyo, buong butil at malabay na gulay. Bilugan ang iyong diyeta na may seafood, mababang taba na pagawaan ng gatas, manok at itlog.
2. Hindi mo Simulan ang Araw Sa Protina
"Maraming mga Amerikano ang nag-iisip ng agahan ay puno lamang ng mga pagkaing mayaman sa karbohidrat at sa gayon ay may posibilidad na laktawan ang pagkain, " sinabi ni Tawnie Graham, RDN sa LIVESTRONG.com, na pagdaragdag na maraming tao ang hindi sigurado kung paano isasama ang protina sa kanilang pagkain sa umaga.
Maraming mga benepisyo sa kabilang ang protina sa agahan, kung saan ang isa ay ang kontrol sa timbang. "Ang isang almusal na may mataas na protina ay makakatulong na maisulong ang pagbaba ng timbang at / o maiwasan ang pagtaas ng timbang o mabawi, " sabi ng Su-Nui Escobar, RDN. "Ang isang pangunahing kadahilanan ay ang pagpapabuti sa kontrol ng gana at kasiyahan."
Ang isang pag-aaral ay inihambing ang isang 350-calorie cereal-based na agahan na may isang 350-calorie na high-protein breakfast at natagpuan na ang mas mataas na protina na pagkain ay nauugnay sa nabawasan na gutom at pakiramdam na mas buo, bawat pag-aaral noong Abril 2013 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon. "Ang almusal na may mataas na protina na humantong sa pang-araw-araw na pagbawas sa ghrelin ng gutom na nakakagutom, ay nagdaragdag sa satiety hormone PYY at mga pagbawas sa pag-snack ng gabi - lalo na ng mga pagkaing may mataas na taba - kung ihahambing sa paglaktaw sa agahan, " paliwanag ni Escober.
Ayusin
Magdagdag ng mga itlog sa iyong gawain sa agahan! "Ang isang itlog na nakikipaglaban sa beans at keso ay isang mahusay na paraan upang mapalakas ang paggamit ng protina sa agahan, " sabi ni Graham. Inirerekomenda rin niya ang otmil sa mga itlog ng itlog o pagdaragdag ng isang pinaso na itlog, kale at sautéed na sibuyas sa iyong mga oats para sa isang masarap na opsyon. Kailangan mo ng isa pang pagpipilian bukod sa mga itlog? Inirerekomenda ni Graham na pagpapares ng keso at prutas.
3. Sumakay ka sa Masyadong Karamihan sa isang Oras
Ang pagpasok sa isang makapal na steak o pag-chugging ng isang protina ay magkalog na may 40 o 50 gramo ng protina sa isang pag-upo ay, sa kasamaang palad, hindi gaanong epektibo ayon sa iniisip mo, sabi ni Paige Penick, RDN. "Ang iyong katawan ay hindi maaaring gamitin ang maraming protina nang sabay-sabay."
Ayon sa pananaliksik, 0.4 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan sa bawat pagkain - o tungkol sa 20 hanggang 30 gramo ng protina sa bawat pagkain - ay pinakamainam at ito ang pinakamataas na halaga ng iyong mga kalamnan ay maaaring sumipsip nang sabay-sabay, bawat isang Pebrero 2018 na pag-aaral sa Journal ng International Society of Sports Nutrisyon . Ang anumang higit pa ay hindi nagbibigay ng karagdagang benepisyo at labis na protina ay nasira sa glucose o triglycerides para sa pag-iimbak ng enerhiya sa kalamnan o taba.
Ang Dietitian na si Lisa C. Andrews, MEd, RD, ay tumatawag ng pagkuha ng sobrang protina sa isang pagkain ang "pagkakamali ng pagkakamali." "Ang mga kliyente ay madalas na iniisip na dapat nilang muling mag-refuel na may isang iling na protina pagkatapos ng isang mahabang pag-eehersisyo (60 minuto o higit pa) at magpabaya sa pagkakaroon ng mga karbohidrat. Ang Protein lamang ay hindi papalitan ng glycogen sa kawalan ng mga karbohidrat."
Bottom line: "Hindi binibigyan ka ng protina ng enerhiya (ginagawa ng mga carbs) at ang labis na protina ay hindi palaging pinakamahusay para sa aming kalusugan, " sabi ni Graham. "Ang protina ay para sa pagpapanatili at pagbuo ng mga kalamnan, pati na rin ang pagpapalit ng iba pang kinakailangang protina sa katawan."
Ayusin
"Ikalat ang iyong pagkonsumo ng protina sa buong araw, at dumikit sa 25 o 30 gramo na max sa bawat oras na kumain ka, " sabi ni Penick.
"Kung kailangan mo ng isang mabilis o maginhawang mapagkukunan ng protina, nanginginig, ngunit dapat mong isama ang ilang prutas, yogurt, crackers, tinapay o iba pang kalidad na mga carbs kasama ang iyong protina upang mapuno ang glycogen, " sabi ni Andrews, na nagrekomenda ng 3: 1 ratio ng carb-protein (iyon ang 3 gramo ng mga carbs para sa bawat 1 gramo ng protina).
4. Ang iyong Carb-Rich Snacks Ay Nawawalan sa Protina
Gustung-gusto ng mga Amerikano na meryenda. Ang problema: Marami sa aming mga noshes ay mataas sa mga carbs at mababa sa protina. Sigurado, ang mga karbohidrat ay ang mainam na mapagkukunan ng iyong katawan, ngunit ang pagpapabaya sa protina ay hindi isang magandang ideya kung sinusubukan mong pigilan ang iyong gana o mawalan ng timbang.
Ang mga pagkaing may protina ay mas matagal upang matunaw ng katawan, kaya mayroong pagbabayad sa kalusugan para sa iyo, sabi ni Cheryl Mussatto, RD, may-akda ng The Nourished Brain . Ang pagdaragdag ng protina sa iyong mga pagkain ay makakatulong na mapabagal ang pagsipsip ng mga carbs, na makakatulong upang maiwasan ang pagbabagu-bago ng asukal sa dugo, sabi ni Mussatto. Dagdag pa, makikita nito ang squelch na gumagapang na pakiramdam ng gutom sa pamamagitan ng pagpapanatiling nakakaramdam ka ng mas mahaba.
Ayusin
"Matalinong meryenda sa pamamagitan ng pagsasama ng isang pagkaing may mataas na protina sa bawat isa sa iyong mini-pagkain, " sabi ni Mussatto. "Inirerekomenda niya ang pag-snack sa Greek yogurt, almond o walnut, isang pinakuluang itlog, mababang-taba na keso sa maliit na bahay o isang baso ng mababang taba gatas, beans, edamame, mababang-sodium beef jerky, peanut butter o buto (tulad ng mga buto ng kalabasa).
