Nagtataka kung paano mawalan ng 3 pounds sa isang linggo nang hindi nakakaramdam ng gutom at binawasan? Ang pagbaba ng timbang ay hindi kailangang maging isang pakikibaka. Ang mga simpleng pagbabago sa pamumuhay, tulad ng pagbibigay ng soda at pagpapalit ng mga starches para sa mga berdeng gulay, ay maaaring tumagal ng pulgada sa iyong baywang at mapalakas ang iyong kalusugan.
Gayunpaman, may ilang mga bagay na dapat isaalang-alang bago magsimula. Una sa lahat, mahalaga na matukoy ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie at pagkatapos ay planuhin ang iyong mga pagkain nang naaayon. Pangalawa, kailangan mong linisin ang iyong diyeta, gupitin ang mga walang laman na calorie at gumawa ng mga swap ng matalinong pagkain.
Gayundin, inirerekumenda ng karamihan sa mga propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan na layunin mong hindi hihigit sa 1 hanggang 2 pounds ng timbang sa isang linggo. Ang pagkawala ng sobrang timbang nang masyadong mabilis ay maaaring humantong sa pagkawala ng mass ng kalamnan hindi taba. Kumunsulta sa iyong doktor bago maglagay ng anumang plano sa pagbaba ng timbang.
Hindi Lahat ng Kaloriya ay Katumbas
Ang pagbaba ng timbang ay hindi lahat tungkol sa mga kalakal sa laban sa mga kalakal. Habang totoo na ang mga calorie ay nagtutulak ng pagtaas ng timbang o pagkawala, ang pinakamahalaga sa kalidad ng pagkain. Ang protina, carbs at taba - ang tatlong macronutrients sa pagkain - ay may direktang epekto sa metabolismo, komposisyon ng katawan, pagganap ng ehersisyo at pangkalahatang kalusugan.
Tulad ng itinuturo ng Harvard TH Chan School of Public Health, ang mga calories ay isa lamang bahagi ng puzzle. Sa isang 20-taong pag-aaral na may higit sa 120, 000 mga kalahok, ang mga kumonsumo ng pino na butil, pulang karne, asukal na inumin, chips, puting patatas at naproseso na mga pagkain nang regular na nakakuha ng pinakamaraming timbang. Ang buong at minimally naproseso na pagkain, tulad ng prutas, gulay at mani, ay nauugnay sa pagbaba ng timbang.
Halimbawa, ang 300 kalakal na nagkakahalaga ng dibdib ng pabo at veggies ay hindi pareho sa 300 na halaga ng Pranses na fries. Ang dibdib ng Turkey at gulay ay nagbibigay ng isang napakalaking dosis ng protina, hibla, mabagal na paghuhumaling carbs at micronutrients. Ang mga Pranses na fries ay naglalaman ng halos simpleng mga carbs at may kaunting halaga sa nutrisyon.
Ang isang paghahatid ng dibdib ng pabo ay may lamang 125 kaloriya at higit sa 25 gramo ng sandalan na protina. Nagbibigay din ito:
- 1.8 gramo ng taba
- 13 porsyento ng DV (pang-araw-araw na halaga) ng sink
- 6 porsyento ng DV ng magnesiyo
- 16 porsyento ng DV ng posporus
- 47 porsyento ng DV ng selenium
- 14 porsyento ng DV ng bitamina B12
- 62 porsyento ng DV ng niacin
- 40 porsyento ng DV ng bitamina B6
Ang broccoli, kale, repolyo, spinach at iba pang mga veggies ay puno ng mga hibla at phytonutrients. Ang isang tasa ng lutong kale, halimbawa, ay nagbibigay ng 36 calories, 2.5 gramo ng protina at 7.3 gramo ng mga carbs, kabilang ang 2.6 gramo ng hibla. Ipinagmamalaki din nito ang isang whopping 98 porsyento ng pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng bitamina A, 59 porsyento ng pang-araw-araw na inirekumendang bitamina C intake at 885 porsyento ng pang-araw-araw na inirekumendang allowance ng bitamina K.
Ang French fries, sa kabilang banda, ay naglalaman ng 166 calories, 2.5 gramo ng protina, 5.1 gramo ng taba, 27.5 gramo ng mga carbs at 2.3 gramo ng hibla bawat paghahatid (mga 3 ounces). Ang mga ito ay makabuluhang mas mababa sa mga bitamina at mineral kumpara sa isang pagkain na binubuo ng pabo at veggies. Depende sa recipe, ang sikat na item ng mabilis na pagkain ay maaaring lumampas sa 331 calories at 11 gramo ng taba bawat paghahatid.
Ang mga calorie sa Pranses na fries at iba pang mga naproseso na pagkain ay hindi lamang ang pag-aalala. Ang mga produktong ito ay maaaring makaapekto sa kalusugan ng cardiovascular, ilagay ka sa peligro para sa diyabetis at mag-alis ng maraming taon sa iyong buhay.
Ang isang pag-aaral ng cohort noong Hunyo 2017 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon ay nag-uugnay sa pagkonsumo ng pinirito na patatas sa nauna nang kamatayan. Ang pagkain ng kahit na tatlong servings bawat linggo ay maaaring dagdagan ang panganib sa diyabetis ng hanggang sa 19 porsyento. Ang pinakuluang, inihurnong o patatas na patatas ay nadagdagan ang peligro na ito lamang sa 4 na porsyento.
Mawalan ng 3 Pounds sa isang Linggo
Kung nais mong mawala ang 5, 10 o 30 pounds, ang malinis na pagkain ay maaaring makagawa ng pagkakaiba-iba ng mundo. Siguraduhin na ang iyong pang-araw-araw na calorie ay nagmumula sa buong pagkain, tulad ng mga sariwang prutas, madidilim na mga berdeng gulay, kamatis, pipino, isda, karne ng karne, mani at buto. Pagpalit ng asukal na inuming tulad ng cola, cappuccino, mga cocktail at fruit juice para sa plain water, fruit-infused water, unsweetened herbal tea at green smoothies.
Halimbawa, ang mga fruit juice, ay maaaring mukhang isang malusog na pagpipilian. Sa kabila ng kanilang mataas na nutritional halaga, gayunpaman, hindi sila ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagbaba ng timbang.
Ang mga inuming ito ay mayaman sa fructose, isang likas na asukal na nag-aambag sa labis na katabaan, diyabetis, metabolic syndrome at iba pang mga karamdaman, ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa Journal of Obesity & Eating Dislines noong Abril 2017. Ang buong mga prutas, sa kabilang banda, ay naglalaman ng pandiyeta hibla, na nagpapabagal sa paglabas ng asukal sa iyong daluyan ng dugo.
Dahil lamang sa isang partikular na pagkain o inumin ay malusog ay hindi nangangahulugang sinusuportahan nito ang pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, ang mga malusog na pagkain ay naglalaman din ng mga calorie. Kung labis na kainin, tatapusin mo ang pagkakaroon ng timbang. Habang hindi mo dapat obsess ang mga calorie, hindi mo rin dapat balewalain ang mga ito.
Ang paglikha ng isang calorie deficit ay isang kinakailangan kung nais mong mawala ang 3 pounds sa isang linggo. Mayroong 3, 500 calories sa isang libong taba. Samakatuwid, kailangan mong lumikha ng isang 10, 500-calorie deficit upang mag-drop ng tatlong pounds sa pitong araw.
Ang mga bilang na ito ay hindi nakalagay sa bato, bagaman. Ang iyong pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan kasama ang timbang ng iyong katawan, antas ng fitness, metabolic rate at hormones. Bilang karagdagan, ang mapagkukunan ng mga calorie ay nakakaimpluwensya kung paano sila hinuhukay at naproseso, tulad ng tala ng mga eksperto sa Harvard Health Publishing.
Gayunpaman, maaari mong gamitin ang panuntunang 3, 500-calorie upang matantya ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie. Ipinagpalagay na ang teoryang ito ay may bisa, dapat mong sunugin ang isang labis na 10, 500 na kaloriya o i-cut ang 10, 500 na calorie mula sa iyong diyeta upang mawala ang 3 pounds sa isang linggo. Iyan ang isang kakulangan ng humigit-kumulang 1, 500 calories bawat araw. Kung ang iyong pang-araw-araw na pagkain ay nagbibigay ng humigit-kumulang 3, 000 calories, dapat mong alinman sa stick sa 1, 500 calories o mag-ehersisyo nang higit pa upang masunog ang enerhiya.
Babala
Mag-ingat na huwag masyadong mababa kapag tinukoy ang iyong mga pangangailangan sa calorie para sa pagbaba ng timbang. Ayon sa National Heart, Lung and Blood Institute, ang mga kababaihan ay hindi dapat kumain ng mas kaunti sa 1, 200 calorie sa isang araw at kalalakihan na hindi bababa sa 1, 500 calories. Ang pagpunta sa masyadong mababa ay maaaring makapinsala sa iyong kakayahang makuha ang lahat ng mga mahahalagang nutrisyon na kailangan ng iyong katawan upang gumana nang pinakamabuting kalagayan.
Lumikha ng isang Calorie Deficit
Kaya ano ang pinakamabilis na paraan upang magsunog ng mga calorie? Nagbibigay ang Harvard Health Publishing ng ilang mga magaspang na pagtatantya ng enerhiya na ginugol sa panahon ng ehersisyo. Ang pagpapatakbo, pagbibisikleta, paglangoy, pag-akyat ng bato, aerobics na may mataas na epekto at masiglang pagsasanay sa timbang ay lilitaw na pinaka-epektibo.
Halimbawa, ang isang indibidwal na 155-pounds ay magsusunog ng humigit-kumulang 223 calorie sa makina ng Stair Step sa loob ng 30 minuto. Ang parehong tao ay tanglawin ang 391 calories sa nakatigil na bisikleta, 298 calories kapag naglalaro ng beach volleyball, 372 calories kapag tumalon ang lubid at 614 calories kapag tumatakbo sa isang mabilis na bilis ng kalahating oras. Ang mga pang-araw-araw na gawain at gawaing bahay tulad ng pamimili, paghahardin at pagbubutas ng snow ay nagsusunog ng mga calorie din.
Ang isa pang paraan upang mapalakas ang iyong paggasta ng enerhiya ay ang high-intensity interval training, o HIIT. Ang form na ito ng ehersisyo, na kahalili sa pagitan ng maikli, matinding pagsabog ng aktibidad at mga panahon ng pahinga, ay natagpuan upang mabawasan ang taba ng tiyan, visceral fat at kabuuang body fat mass, tulad ng iniulat sa isang Pebrero 2017 na pananaliksik sa papel sa Sports Medicine . Bukod dito, maaaring mapabuti nito ang metabolic health at cardiovascular function.
Para sa pinakamahusay na mga resulta, bawasan ang iyong paggamit ng calorie at makisali sa regular na ehersisyo. Ang nutrisyon at pisikal na aktibidad ay pantay na mahalaga. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng dalawa, hindi ka lamang makakakuha ng mas payat ngunit masisiyahan ka rin sa mas mahusay na kalusugan at mapigil ang mga pounds.
Habang posible na mawalan ng 3 pounds sa isang linggo, hindi nangangahulugang dapat mong simulan ang binging sa cookies at ice cream sa sandaling naabot mo ang iyong layunin. Ang malusog na pagkain ay isang pamumuhay. Kung nakatuon ka rito, mas madali mong mapapanatili ang iyong timbang sa katagalan.
