Ang mga pulbos na protina na nakabatay sa halaman ay hindi lamang para sa mga vegan na naghahanap upang maiwasan ang lahat ng mga produktong hayop. Kung nais mong suportahan ang isang kalakaran sa pagsasanay sa gym na lakas-pagsasanay o lamang ang iyong pangkalahatang paggamit ng protina, ang mga pulbos na ito ay maaaring ang trick upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin.
Pagdating sa sparking ng iyong metabolismo at pagbuo ng kalamnan, ang mga pulbos na protina na nakabatay sa halaman ay maaaring maging kapaki-pakinabang bilang whey. At ang panganib ng mga side effects tulad ng kaguluhan sa digestive ay talagang medyo katulad din. Bago mo idagdag ang pandagdag na ito sa iyong pang-araw-araw na gawain, isaalang-alang ang iyong kasalukuyang diyeta at kung kinakailangan ang protina ng protina upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon.
Ano ang Powder na Batay sa Protina?
Hindi tulad ng mga protina ng whey o collagen (na nagmula sa mga produktong hayop), ang mga pulbos na protina na nakabatay sa halaman, habang tunog ito, ay nagmula sa mga halaman. Sa halip na kunin ang protina mula sa gatas, tulad ng whey, ang protina ng halaman ay nagmula sa mga mapagkukunan tulad ng mga gisantes, toyo o abaka, ayon sa International Food Information Council Foundation.
Bagaman nais mong makakuha ng karamihan sa iyong mga nutrisyon mula sa buong pagkain, ayon sa Mayo Clinic, ang mga suplemento, tulad ng protina ng protina, ay maaaring maging isang maginhawang paraan upang mabigyan ang iyong katawan ng isang mapalakas na nutrisyon.
Ang mga pangangailangan ng protina ay nag-iiba mula sa bawat tao, ngunit ang Inirerekumendang Dietary Allowance (RDA) para sa macro para sa mga hindi atleta ay tungkol sa 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, ayon sa Harvard Health Publishing. Para sa isang 150-pounds na tao (katumbas ng halos 68 kilograms), iyon ay humigit-kumulang na 54 gramo ng protina bawat araw.
Nakakuha ka ba ng Sapat na Protina?
Subaybayan ang iyong macros sa pamamagitan ng pag-log sa iyong mga pagkain sa MyPlate app. I-download ngayon upang mai-tune ang iyong diyeta ngayon!
Bago ka pumunta sa supplement ruta, isaalang-alang ang pagsubaybay sa protina na kinakain mo; Ang mga pagkakataon, nakakuha ka na ng maraming, Bonnie Taub-Dix, RDN, tagalikha ng BetterThanDieting.com, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com. Ngunit ang mga tao na sumusunod sa isang vegetarian o vegan diet ay maaaring mangailangan ng kaunting dagdag upang matugunan ang kanilang pang-araw-araw na layunin, dahil ang mga halaman ay hindi gaanong protina-siksik kaysa sa mga produktong hayop.
Kung ikaw iyon, maaari mong isaalang-alang ang pagdidagdag sa pulbos na protina na nakabatay sa halaman. Makipag-usap sa isang doktor o dietitian tungkol sa mga pagsasaayos na maaari mong gawin sa iyong pang-araw-araw na diyeta at kung tama o hindi ang pandagdag ay tama para sa iyo, sabi ni Taub-Dix.
Ano ang Magandang Para sa Plato na Batay sa Protina?
Tulad ng mga diyeta na nakabase sa halaman ay naging mas popular, ang merkado ng protina na nakabase sa halaman ay sumunod. Ang mga pulbos at iba pang mga pandagdag ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga taong nahihirapan upang matugunan ang kanilang RDA o na naghahanap upang suportahan ang paglaki ng kalamnan.
Kung ang pagtaas ng mass ng kalamnan ay ang iyong layunin, naglalayong kumain sa pagitan ng 1.2 hanggang 1.7 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, ayon sa American College of Sports Medicine (ACSM). Para sa isang 150-pounds na tao, iyon ay tungkol sa 80 hanggang 115 gramo ng protina sa isang araw, at ang protina na nakabatay sa protina na batay sa halaman ay makakatulong sa iyo na matumbok ang target na iyon kung hindi ka nakakakuha ng sapat mula sa iyong diyeta.
Ang mga suplemento na nakukuha sa protina ng halaman ay maaari ding maging isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong hindi lactose intolerant o sa pangkalahatan ay nakikibaka sa pagtunaw ng pagawaan ng gatas, sabi ni Taub-Dix. Ang Whey, isang tanyag na anyo ng pulbos na protina, ay nagmula sa gatas at maaaring maging sanhi ng gas o bloating para sa mga hindi masyadong mahawakan ang pagawaan ng gatas.
Habang ang pulbos na protina na pinili mo (halaman man o hayop) sa huli ay bumababa sa personal na kagustuhan, ayon sa Taub-Dix, may ilang mga benepisyo sa likod ng pagkuha ng mas maraming protina sa pangkalahatan:
- Mas buong pakiramdam: Ang protina sa pagkain ay pinupunan at makakatulong upang maiwasan ang pagtaas ng timbang, ayon sa isang pag-aaral noong Hunyo 2015 sa American Journal of Clinical Nutrisyon . Bagaman hindi ito nangangahulugang dapat mong i-load ang bawat pagkain na may protina, ang pagpapakilala ng kaunti pa sa macro ay makakatulong na maisulong ang damdamin ng kapunuan. Kailangan pa rin natin ng mas maraming pananaliksik upang matukoy kung ang protina sa form na pulbos ay pinupuno din, at ang kadahilanan ng kasiyahan ay maaaring mag-iba depende sa uri ng protina, ayon sa isang pag-aaral noong Disyembre 2011 sa Nutrisyon Journal .
- Pinahusay na kalusugan ng buto: Ang papel ng protina para sa kalusugan ng buto ay matagal nang pinagtatalunan, ngunit ipinakita ng kamakailang pananaliksik na ang pagtaas ng paggamit ng protina (anuman ang pinagmulan) ay maaaring magkaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa density ng buto, ayon sa American Society for Nutrisyon.
- Tumaas na kalamnan ng kalamnan: Ang protina na nakabatay sa halaman (at protina sa pangkalahatan) ay maaaring makatulong na madagdagan o mapanatili ang mass ng kalamnan, ayon sa isang pag-aaral sa Agosto 2019 sa Mga Nutrients . Ang mga protina ng hayop ay mas mahusay sa pagsuporta sa paglaki ng kalamnan, gayunpaman, dahil malamang na naglalaman sila ng mas mahahalagang amino acid kaysa sa protina ng halaman (ngunit higit pa sa ibaba).
- Nabago ang metabolismo: Nasusunog ang kalamnan kaysa sa taba, kaya't nadaragdagan ang iyong paggamit ng protina, na makakatulong sa pagbuo ng kalamnan, maaari ding makatulong na mag-spark ang iyong metabolismo, ayon sa pag-aaral ng Agosto 2019 na Mga Nutrients . Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang mga mapagkukunan ng protina ng hayop ay may posibilidad na maging mas epektibo.
Paano Gumamit ng Ligtas na Protein Powder na Ligtas
Kahit na ang mga pulbos na protina na nakabatay sa planta ay hindi pa malawak na sinaliksik (dahil talagang boomed lamang sila sa mga nakaraang taon), sa pangkalahatan sila ay ligtas kung ginamit nang maayos, sabi ni Taub-Dix. Ang halaga ng protina na kailangan mo ay depende sa kung gaano ka ka nakakain araw-araw.
Sa pangkalahatan, dumikit sa inirekumendang paghahatid ng protina na nakalista sa label ng lalagyan. Ang mga paglilingkod sa parehong halaman ng protina - at batay sa hayop na protina ay karaniwang 1 antas ng scoop (ang scoop ay dumating sa lalagyan), para sa humigit-kumulang 20 hanggang 30 gramo ng protina at 80 hanggang 120 calories kabuuang, ayon sa Johns Hopkins Medicine.
Mayroon pa ring ilang mga epekto na dapat isaalang-alang. Ang mga sweeteners na idinagdag sa mga pulbos ng protina ay maaaring magalit sa mga tiyan ng ilang mga tao, lalo na kung labis mong iniinom, sabi ng Taub-Dix, na humahantong sa pagdurugo, gas o pagtatae, ayon sa Mayo Clinic.
Tulad ng iba pang mga pandagdag, ang mga pulbos na protina na nakabatay sa halaman ay hindi kinokontrol ng US Food and Drug Administration (FDA) bilang mahigpit na inireseta o over-the-counter na gamot. Ang mga label ng protina ng protina ay maaaring mapanligaw o pinalaki ang kanilang mga paghahabol na may kaunting parusa para sa kumpanya, ayon sa FDA.
Tip
Kapag namimili ka para sa isang ligtas na protina na nakabatay sa planta, pumili para sa iba't ibang sertipikadong third-party. Ang mga samahan tulad ng mga suplemento sa pagsubok ng NSF International upang matiyak na ang kanilang mga sangkap ay talagang tumutugma sa mga label sa kanilang packaging at i-verify na hindi sila naglalaman ng hindi ligtas na mga antas ng mga kontaminado o anumang mga sangkap na ipinagbawal ng mga pangunahing organisasyon sa atleta. Hanapin ang NSF seal sa supplement packaging o gumawa ng isang maliit na online na pananaliksik upang makita kung ang isang tatak ay napatunayan ng third-party.
Mga uri ng Powder na Batay sa Protina na Nakabatay sa Plant
Hindi lahat ng mga suplemento na nakabatay sa protina na nakabase sa halaman ay kumpleto na mga protina, nangangahulugang hindi nila naglalaman ang siyam na mahahalagang amino acid, ayon sa FDA. Ang mahahalagang amino acid ay nagtatayo ng mga bloke ng protina na hindi makalikha ng iyong katawan, kaya kailangan mong makuha ang mga ito sa pamamagitan ng pagkain.
Ang mahahalagang amino acid ay mahalaga para matulungan ang iyong katawan na mapalago, masira ang pagkain at pag-aayos ng tisyu, ayon sa FDA. Kung hindi ka nakakakuha ng kumpletong mga protina mula sa mga likas na mapagkukunan (tulad ng pagawaan ng gatas, mga itlog at karne), dapat kang pumili ng isang pulbos na nakabatay sa halaman na isang kumpletong protina (tulad ng ginawa mula sa toyo o gisantes).
Dapat mo ring bigyang pansin ang listahan ng sahog, sabi ni Taub-Dix. Ang maraming mga pulbos ng protina ay may kasamang artipisyal na mga sweetener, pampalasa, pampalapot at karagdagang mga bitamina na hindi mo kailangan. Subukang pumili ng isang protina na may kaunting sangkap hangga't maaari, sabi niya.
Tulad ng mga pulbos na protina mula sa hayop, maraming mga uri ng batay sa halaman sa merkado. Karamihan sa mga nagbibigay ng mga katulad na benepisyo na may kaunting pagkakaiba sa panlasa. Maaari kang pumili mula sa alinman sa mga pagpipiliang ito:
- Ang protina ngea ay kabilang sa mga pinakatanyag na anyo ng protina ng halaman, ayon sa Taub-Dix. Mula sa mga halaman ng pea, ang protina ng pea ay hindi isang kumpletong protina, ngunit maaaring magkaroon ito ng maihahambing na mga epekto ng kalamnan-gusali sa whey, ayon sa isang pag-aaral noong Enero 2015 sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon .
- Ang protina ng hemp ay isang mapagkukunan ng kumpletong protina, ayon sa isang pag-aaral noong Enero 2019 na inilathala sa Food Research International , na ginawa mula sa mga buto ng abaka.
- Ang protina ng bigas ay isang murang mapagkukunan ng protina ng halaman na gawa sa bigas na, tulad ng protina ng pea, ay ipinakita upang maitaguyod ang paglaki ng kalamnan tulad ng protina ng whey, hindi bababa sa mataas na dosis, ayon sa isang maliit na pag-aaral noong Hunyo 2013 sa Nutrisyon Journal .
- Ang protina ng toyo ay isang mapagkukunan ng kumpletong protina na ginawa mula sa mga soybeans na nagbibigay ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid, ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health.
- Ang protina ng kalabasa ng kalabasa ay isa sa hindi gaanong karaniwang mga pagpipilian sa protina na nakabatay sa halaman doon, dahil mababa ito sa mga amino acid tulad ng threonine at lysine, ayon sa isang pag-aaral sa Agosto 2013 sa Agrikultura at Pagkain ng Chemistry .
- Ang protina ng binhi ng mirasol ay mababa sa mahahalagang amino acid lysine ngunit maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng glutamine, na maaaring makatulong na maiwasan ang pagkawala ng kalamnan, ayon sa isang pag-aaral noong Nobyembre 2018 sa Mga Nutrients .
- Ang protina ng Sacha inchi ay nagmula sa isang nut na ginawa sa Peruvian Amazon at kinikilala para sa pagbaba ng mga antas ng lipid, ayon sa isang artikulo sa Pebrero 2017 sa Toxicology Mekanismo at Paraan .
- Ang protina ng Chia ay nagmula sa mga buto ng chia, na mayaman sa malusog na omega-3 fatty acid, ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health.
- Ang blangko ng planta ay karaniwang naglalaman ng isang timpla ng tatlo o higit pang mga pulbos na protina na nakabatay sa halaman.
Maganda ba ang Plato ng Protein?
Ang parehong mga whey at mga pulbos na nakabatay sa protina ay ipinakita upang suportahan ang lakas at sukat ng kalamnan. Matapos ang paghahambing ng mga epekto ng protina ng whey at pea, halimbawa, natagpuan ng mga mananaliksik na walang makabuluhang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang pandagdag, ayon sa isang pag-aaral sa Enero 2015 sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon .
Alin ang Protina na Nakabatay sa Protein Powder na Pinakamahusay para sa Iyo?
Habang namimili ka para sa isang pulbos na protina na batay sa halaman, pagmasdan ang label ng sangkap, sabi ni Taub-Dix. Maghanap para sa mga maikling listahan na may ilang mga artipisyal na sweeteners (upang limitahan ang iyong mga pagkakataon ng bloating o gas), mga pampalapot o mga filler (tulad ng coconut flour, psyllium, cornstarch o xanthan gum).
Narito ang ilang mga bestseller ng Amazon na may maraming protina at kaunting sangkap.
1. Nutiva Hemp Protein Powder
Ang protina ng abaka ng Nutiva ay nagbibigay ng 8 gramo ng hibla at 15 gramo ng protina bawat paghahatid. Na may higit sa 2, 500 positibong mga pagsusuri sa Amazon, ang produkto ay nagtatampok din ng isang minimal na listahan ng sahog na walang mga additives o preservatives.
Amazon.com; Presyo: $ 11.69
2. Lumalagong Naturals Organic Rice Protein Powder
Ang lumalagong Naturals na protina ng bigas ay walang gluten, toyo at pagawaan ng gatas. Ang pulbos ay naglalaman ng halos 24 gramo ng protina sa bawat paghahatid ng isang-scoop.
Amazon.com; Presyo: $ 37.42
3. Nanggagawang Nutrisyon Mas Nanggaling na Pea Protein
Kilala sa mga maiikling listahan ng sangkap nito, ang Naked Nutrisyon ay nag-aalok ng isang puno ng filler-free at artipisyal na sweetener-free pea na protina, na nakabalangkas na may lamang protina ng gisantes, raw cacao at asukal sa niyog.
Amazon.com; Presyo: $ 54.99
4. Kos Organic Plant-Based Protein Powder
Ang timpla ng halaman ng protina ng halaman ng Kos Organic ay nabalangkas na may protina ng gisantes, flaxseed, quinoa, kalabasa at chia seed. Ang timpla ay pinatamis ng kaunting stevia at monghe na prutas, ginagawa itong libre ng mga artipisyal na sweeteners o asukal sa alkohol.
Amazon.com; Presyo: $ 43.88
