Ang pariralang "Russian twist" ay maaaring tunog tulad ng isang kakaibang kilos ng sayaw, ngunit hindi ito lubos. Ang isang simpleng ab ehersisyo na may malubhang resulta, maaari itong gawin o walang kagamitan - ang tanging bagay na kailangan mo upang makapagsimula ay ang ilang puwang sa sahig at lakas ng core.
"Ang ehersisyo na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagbuo ng naisalokal na kalamnan ng pagbabata na may pag-ikot bago sumulong sa iba pang mga ehersisyo o pagdaragdag ng pag-load, " sabi ni Christopher Balam, CSCS.
- Ano ang ehersisyo ng twist na Ruso? Ito ay isang nakaupo na pag-ikot (gilid sa gilid) kilusan ng itaas na torso (thoracic spine) na sumali sa core.
- Anong mga kalamnan ang target ng twists ng Russia? Pangunahing target nito ang iyong core (abs, mas mababang likod, hip flexors at obliques - ang mga kalamnan na makakatulong na paikutin ang iyong core) ngunit nangangailangan din ng suporta at pag-stabilize mula sa iyong buong katawan.
- Sino ang maaaring gumawa ng mga twist ng Ruso? Ang sinumang makakakuha ng ligtas sa sahig at walang pinsala sa gulugod ay dapat na OK upang maisagawa ang ehersisyo na ito, sabi ni Balam.
Paano Gawin ang Mga Riyalistang Ruso
Hakbang 1: Humiga sa Palapag Sa Iyong Baluktot
- Kontrata ang iyong abs at hikayatin ang iyong pangunahing upang maghanda para sa paparating na pagsisikap.
- Ang iyong mga paa ay dapat nasa distansya ng balikat, lapad sa lupa.
Hakbang 2: Iangat ang Iyong Pangatlong Katawan Layo sa Ground
- Dalhin ang iyong mga kamay patungo sa gitna ng iyong dibdib - hawakan ang mga ito nang magkasama kung iyon ang iyong kagustuhan.
- Ang iyong katawan at ang iyong mga hita ay dapat bumuo ng isang V-hugis sa puntong ito.
- Upang maisulong ang paglipat na ito, maaari mo ring iangat ang iyong mga binti sa lupa, dalhin ang iyong mga shins sa isang posisyon ng tabletop.
Hakbang 3: I-twist Side sa Side
- Panatilihin ang iyong abs na kinontrata at i-twist ang iyong katawan ng tao sa kanan, dalhin ang iyong mga braso sa kanan din.
- Iikot pabalik sa gitna, pagkatapos ay iuwi sa kaliwa.
Hakbang 4: Panatilihin ang isang matatag na tulin
- Karaniwang ginagawa ang mga twist na Ruso na may dalawang-count na kadalisayan - 1-2, 2-2, 3-2, 4-2, 5-2, at iba pa - upang subaybayan kung gaano karaming mga rep ang iyong ginagawa sa isang set.
- Sa bawat bilang, nagpapaikot ka ng mga panig. Magdagdag ng isa sa bilangin sa bawat oras na bumalik ka sa gilid na nakasandal ka sa una.
- Layunin na gawin ang parehong bilang ng mga rep sa bawat naka-time na set.
Gaano katagal Dapat Mong Gawin ang Mga Ruso sa Kalikasan?
Ang dami ng oras na dapat mong gastusin sa paggawa ng ehersisyo na ito ay maaaring mag-iba nang malaki depende sa iyong antas ng fitness. Sa una, ang isang indibidwal ay dapat maghangad ng 3 hanggang 5 set ng 10 reps na may isang minuto sa pagitan ng mga set, sabi ni Balam.
"Ang iyong layunin ay upang madagdagan ang naisalokal na tibay ng kalamnan bago sumulong sa iba pang mga pangunahing pagsasanay na lakas o batay sa lakas, tulad ng kung magdaragdag ka ng timbang sa kilusang ito."
Kung mas advanced ka, maaari mong subukang makumpleto ang 3 hanggang 5 na hanay ng 20 reps na may isang minuto na pahinga sa pagitan ng mga set, sabi niya. At kung madali kang makakaranas ng madali, handa ka para sa isang labis na hamon (tulad ng pagdaragdag ng isang dumbbell o gamot na gamot).
Mga Pakinabang ng Paggawa ng mga Twist sa Ruso
Ang mga twist ng Ruso ay isang tunay na maraming nalalaman na ehersisyo. Kung itinaas mo ang iyong mga paa mula sa sahig nila, sila ay isang full-body ehersisyo. Kapag tapos na ang mga ito sa isang mataas na intensity, maaari nilang mapalakas ang rate ng iyong puso at magsunog ng maraming mga calories. Kapag gumanap nang dahan-dahan, maaari silang maisama sa isang pag-init. Ang mga ito rin ay isang mahusay na kilusan upang idagdag sa anumang kalakasan ng timbang ng katawan.
Sinunog nila ang Mga Kaloriya
Eksakto kung gaano karaming mga kaloriya ang sinusunog sa paggawa ng mga twist na Ruso? Ang isang tao na 155-libog ay susunugin ang 334 na kaloriya sa panahon ng katamtaman na 60-minuto na sesyon ng calisthenics (tulad ng mga twists ng Russia), ayon sa Harvard Health Publishing. Na gumagana na halos 5 calories sa isang minuto.
Ang iyong eksaktong burn ng calorie ay nakasalalay sa iyong edad, intensity, timbang, at antas ng fitness. Upang malaman ang higit pa tungkol dito, gumamit ng isang online calculator o isang app tulad ng MyPlate para sa isang mas pasadyang numero.
Nagtatrabaho sila para sa Lahat ng Mga Antas ng Kalusugan
Hindi mahalaga kung ano ang iyong kasalukuyang antas ng kakayahan, maaari mong ibababa o i-crank ang intensity upang umangkop sa iyong mga pangangailangan sa pamamagitan ng pag-tweaking pahinga ng panahon o tagal at dalas. Mayroong isang pagpatay sa mga paraan upang baguhin ang ehersisyo na ito, kahit na kung ikaw ay isang baguhan o handa na kumuha ng mga bagay sa susunod na antas, sabi ni Balam. Inirerekomenda niya ang sumusunod na pagbabago at pagkakaiba-iba:
- Mga nagsisimula: Simulan ang paghawak ng isang isometric na posisyon, tulad ng isang V-sit. "Kung ito ay mahirap pa rin, ang mga kamay ay maaaring mailagay sa magkabilang panig ng mga hips para sa katatagan at isang bahagyang pag-deload para sa mga target na kalamnan, " sabi niya.
- Advanced: Magdagdag ng kaunting timbang! Maaari mong gamitin ang anumang may bigat na bagay - dumbbell, weight plate, kettlebell, gamot na gamot o kahit isang banga ng tubig - upang magdagdag ng pagkarga dito. Subukang hawakan ang iyong napiling timbang sa harap mo gamit ang iyong mga braso tuwid. Ilipat ang iyong mga braso sa bigat, tulad ng ginawa mo sa ehersisyo ng nagsisimula. Panatilihin ang iyong abs na kinontrata at huwag hayaan ang iyong pag-ikot.
Tip
Kapag gumagamit ng isang panlabas na pagkarga, magsimula sa pamamagitan ng pagpindot sa bigat ng mas malapit sa katawan ng tao. Ang kilusan ay nagiging mas mahirap na mas malayo ang mga armas ay malayo sa katawan ng tao.
Pag-iingat Kapag Gumagawa ng Mga Riyalistang Ruso
Tulad ng nakikita mo, ang Ruso ng twist ay nangangailangan ng maraming pag-ikot malapit sa gulugod. Bagaman ligtas para sa karamihan, ito ay matalino upang mag-check-in sa isang manggagamot o personal na tagapagsanay bago idagdag ang mga ito sa iyong gawain kung mayroon kang mga isyu sa leeg, likod o balikat sa nakaraan.
At siguraduhing huwag hawakan ang iyong hininga kapag ikaw ay nagdurog sa mga rep at set, sinabi ni Balam. Isang matalinong paraan upang mapanatili ang paglipat ng mga bagay? Oras ang iyong mga inhales at huminga sa ritmo ng paggalaw. Halimbawa, subukan ang paglanghap at paghinga sa bawat iba pang rep. Subukang panatilihing pare-pareho ang pattern ng iyong paghinga sa bawat hanay.
Isama ang mga Ruso na Dalubhasa sa Iyong Pag-eehersisyo
Ang mga twist ng Ruso ay sobrang epektibo sa kanilang sarili (ipaalam sa iyo ng iyong pangunahing). Ngunit kung nais mo ang ilang mga mungkahi sa kung paano maisama ang mga ito sa iyong susunod na session ng pawis, subukan ang isa sa mga ehersisyo na ito:
