Marahil na taon ka nang vegetarian o vegan o kamakailan lamang ay nagpasya kang bawasan ang iyong paggamit ng karne para sa mga kadahilanang pangkalusugan. Alinmang paraan, ang isang pangunahing pag-aalala na madalas na kasama ng pagsunod sa isang diyeta na nakabase sa halaman ay, "paano ako makakakuha ng sapat na protina?"
Ang mga tanghalian ng gulay ay maaaring maging lalo na nakakalito kapag naghahanap ka ng isang bagay na madali at malusog. Ang mabuting balita ay maraming paraan upang hindi makakain sa pagkain na ito habang pinapanatili ang simple at handa pa ring matugunan ang iyong mga kinakailangang protina.
Ang pagkuha ng sapat na protina ay lalong mahalaga kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, ayon sa isang Disyembre 2019 na meta-analysis na inilathala sa Advances in Nutrisyon . Nalaman ng pagsusuri na kapag pinuputol namin ang mga calorie upang mawalan ng timbang, dapat talaga tayong kumain ng higit pa sa Inirerekumendang Pang-araw-araw na Allowances ng macronutrient na ito (1.3 gramo bawat kilo ng bigat ng katawan, sa halip na 0.8 gramo) dahil makakatulong ito sa amin na mapanatili ang malambot na mass ng katawan, na kung saan ay madalas na nawala bilang bahagi ng pangkalahatang pagbaba ng timbang. Ang lean mass body (aka kalamnan) ay tumutulong na mapanatili ang aming metabolismo, na kung saan ay isang tiyak na panalo kapag sinusubukan mong malaglag ang pounds.
Kaya ano ang ilang mga mataas na protina, mga pagkaing walang karne na maaari mong tamasahin? Nasakyan ka namin ng limang mga recipe ng tanghalian na vegetarian - lahat ng hindi bababa sa 14 gramo ng protina bawat paghahatid.
1. sopas ng Power ng Vegan
- Protina: 17 gramo
- Kaloriya: 301
Ang isang mainit na mangkok ng sopas ay siguradong masiyahan, ngunit ang resipe na ito ay nag-aalok ng isang two-for-one pagdating sa pagkawala ng timbang: Ang bawat paghahatid ay nagbibigay ng 17 gramo ng protina salamat sa bahagi sa edamame at mga gisantes, at ang pagkain ng sopas ay maaari ring makatulong sa pagbaba ng timbang (mataas na protina o hindi) ayon sa isang pag-aaral noong Enero 2013 na inilathala sa European Journal of Clinical Nutrisyon . Natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga makinis na sopas ay makabuluhang naantala ang pagkawala ng o ukol sa sikmura, na nagdaragdag ng kasiyahan, kung ihahambing sa isang solidong pagkain o kahit isang sopas na sopas - lahat ay gawa sa parehong mga pagkain, sa iba't ibang anyo lamang.
Kunin ang recipe ng Vegan Power Soup at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
2. Taco Salad Sa Mga Skillet Beans
- Protina: 14 gramo
- Kaloriya: 396
Mahilig ka sa malusog na twist na ito sa taco salad na nagtatampok ng tortilla chips, abukado, pico de gallo at syempre, itim na beans, na nagdaragdag ng protina sa ulam, na nagdadala ng kabuuang 14 gramo bawat paghahatid.
Tulad ng itinuturo ng Mga Patnubay sa Pandiyeta sa 2015-2020 para sa mga Amerikano, ang mga legumes bilang isang buo (na may kasamang beans) ay isang natatanging grupo dahil sila ay lubos na nakapagpapalusog at puno ng protina na nakabatay sa halaman. Ang mga bean ay may isang nutrisyon na profile na katulad ng karne, nag-aalok ng protina, zinc at iron, ngunit katulad din ng mga gulay na ang mga ito ay mahusay na mapagkukunan ng hibla, folate, potasa at iba pang mga nutrisyon. Pag-usapan ang pinakamahusay sa parehong mundo!
Upang mapataas ang protina sa ulam na ito, subukang magdagdag ng isang tasa ng lutong quinoa, na kung saan ay nag-iimpake ng tungkol sa 8 gramo ng protina at 200 calories, bawat USDA.
Kunin ang resipe ng Taco Salad With Skillet Beans at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
3. Cajun Red Beans at Quinoa
- Protina: 14 gramo
- Kaloriya: 361
Ang pagsasalita tungkol sa quinoa, ang 8 gramo ng protina sa isang tasa ay higit pa sa makikita mo sa isang buong itlog. Ngunit ito ang mga ubas na idinagdag sa ulam na ito na nagbibigay ito ng isang elemento ng sorpresa at isang malusog na pagpapalakas.
Hindi tulad ng karamihan sa iba pang mga prutas, ang mga ubas ay hindi partikular na mataas sa hibla - ngunit ang mayroon sila ay ang mga polyphenol, na may positibong epekto sa aming mahusay na bakterya ng gat, ayon sa isang papel na repaso ng Nobyembre 2018 na inilathala sa Food Research International .
Kunin ang resipe ng Cajun Red Beans and Quinoa at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
Alam mo ba na ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang pamahalaan ang iyong timbang? I-download ang MyPlate app upang madaling subaybayan ang mga calorie, manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
4. Black Bean Sandwich Slaw
- Protina: 17 gramo
- Kaloriya: 416
Ang bukas na mukha na sandwich na ito ay nangangako ng pagsabog ng mga lasa sa iyong bibig mula sa pulang repolyo, itim na beans at cranberry na nilamon ng matamis na agave, tart suka at mustasa ng mustasa na tulungan na dalhin itong lahat.
Ang 17 gramo ng protina bawat paghahatid ay karamihan dahil sa mga itim na beans, ngunit ang malalim na pulang kulay mula sa repolyo at mga cranberry ay nagmula sa isang kapaki-pakinabang na mga compound ng halaman na tinatawag na anthocyanins, ayon sa isang pagsusuri na inilathala noong Hulyo 2017 sa Pananaliksik at Pagkain ng Nutrisyon . Ang mga Anthocyanins ay mga antioxidant na maaaring makatulong na maprotektahan ang kalusugan ng ating paningin at utak.
Kunin ang Black Bean Sandwich Slaw na recipe at impormasyon sa nutrisyon dito.
5. Maanghang na sopas na sopas
- Protina: 14 gramo
- Kaloriya: 318
Ang sili ay isang madaling recipe upang makagawa ng salamat sa libreng karne sa bahagi sa lahat ng mga beans at iba pang mga masarap na gulay na kasama. Ngunit ang isang ito ay may natatanging benepisyo para sa pagbaba ng timbang - kabilang dito ang higit pang sabaw, kaya't ang cup-for-cup, mas mababa ito sa mga calorie. Ngunit hindi nangangahulugang ito ay may mas kaunti sa paraan ng nutrisyon. Ang bawat paghahatid ng dalawang tasa ay may 14 gramo ng protina at 16 gramo ng pagpuno ng hibla, lahat para sa mas mababa sa 320 calories.
Mahalaga rin ang hibla para sa pagbaba ng timbang dahil nakakatulong ito na mapanatili kaming mas mahaba, ayon sa pag-aaral noong Enero 2013 na inilathala sa Journal of the American College of Nutrisyon , ngunit ito ay isang nutrient na nakagawian nating regular. Lamang tungkol sa 5 porsyento ng mga Amerikano ang nakakakuha ng sapat sa pang-araw-araw na batayan, ayon sa isang papel na inilathala sa isyu ng Enero-Pebrero 2017 ng American Journal of Lifestyle Medicine .
Kunin ang Spicy Chili sopas na recipe at impormasyon sa nutrisyon dito.
