Ang isang pag-aaral na inilathala sa "Diabetes Care" noong 2012 ay nag-ulat na ang mga Pilipino ay higit na malamang na magkaroon ng diyabetis kung ihahambing sa karamihan ng iba pang mga etnisidad. Maaaring ito ay bahagyang dahil sa tradisyonal na Pilipino - kilala rin bilang Pinoy - diyeta, na mataas sa puting bigas, langis ng pagluluto at asukal. Ang pagkain ng napakaraming mga pagkaing ito ay maaaring humantong sa labis na katabaan, isa sa pangunahing mga kadahilanan ng panganib ng diabetes. Hindi mo kailangang isuko ang mga pagkaing Pinoy upang pamahalaan ang diyabetis, o hindi mo kailangang simulan ang isang hindi pangkaraniwang at paghihigpit na programa sa pagkain. Ang isang diyabetis na diyeta ng diyabetis ay sumusunod sa parehong mga alituntunin na namamahala sa lahat ng malusog na pagkain. Gayunman, maaaring kailanganin mong baguhin ang ilan sa iyong karaniwang mga recipe ng Pinoy at mga pamamaraan sa pagluluto.
Kumain ng Maraming Gulay
Ang mga Pilipino na may diyabetis ay dapat magplano ng kanilang mga menu upang hindi bababa sa kalahati ng bawat pagkain ang binubuo ng mga gulay. Tangkilikin ang sari-saring sariwang, frozen o mababa-sodium na de-latang de-latang gulay, kasama ang mga paborito ng Pinoy tulad ng mapait na melon, bok choy, karot, dahon ng moringa o malunggay, okra, kalabasa, dahon ng patatas at kang kong, na kilala rin bilang spina sa tubig. Ihatid sa kanila ang inihaw, steamed o inihaw sa halip na pinirito o nangunguna sa isang sarsa na may mataas na calorie. Dagdagan ang proporsyon ng mga gulay sa karne sa tradisyonal na pinggan tulad ng tinola o sinigang.
Pumili ng Healthy Grains sa Katamtaman
Madali itong kumonsumo ng mas maraming bigas, noodles at tinapay kaysa sa kailangan mo sa isang diyeta na Pinoy. Dapat limitahan ng diyabetis ang kanilang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat sa humigit-kumulang 25 porsyento ng bawat pagkain. Pumili ng regular o brown na bigas; oatmeal; pan de sal; buong butil na tinapay; pansit tulad ng bihon, misuwa o bigas; at mga starchy na gulay tulad ng talong, kamoteng kahoy, gabi o patatas. Iwasan ang mga instant pansit, pinalamig na pinggan tulad ng matamis na bigas, pritong tinapay, inihurnong kalakal tulad ng ensaymada at matamis na dessert.
Magkaroon ng Lean Protein Gamit ang Little Fat
Kasama sa karaniwang Pinoy diet ang maraming pritong manok at pagkaing-dagat, isda na de-latang langis, pinroseso at inasnan na mga produktong karne, mga karne ng organ tulad ng atay at dila, mga isda na natuyo sa asin at mataba na pagbawas ng pulang karne tulad ng ekstrang buto-buto at brisket. Ang mga pagkaing ito ay madalas na luto sa mantika, mantikilya, langis ng niyog, langis ng palma o gatas ng niyog, na lahat ay mataas sa puspos ng taba. Ang protina ay dapat na bumubuo ng 25 porsyento ng pagkain ng isang diyabetis, ngunit dapat itong binubuo ng mga walang balat na manok, sandalan ng baka at baboy, sariwang pagkaing-dagat o isda na naka-pack sa tubig at pinatuyong beans at legumes. Gumamit lamang ng isang maliit na halaga ng langis ng gulay tulad ng canola o langis ng oliba kapag nagluluto, at piliin ang pag-ihaw o pagprito sa pagprito.
Isama ang Ilang Prutas
Ang mga Pilipinong Diabetic ay maaaring magtamasa ng prutas tulad ng papayas, dalandan, pinya, saging, granada, mangga at tangerines araw-araw. Ang susi ay upang kainin ang mga ito sa katamtaman - magkaroon ng isang maliit na piraso ng buong prutas o 1/2 tasa ng hiniwang prutas na may mga pagkain - at gamitin ang mga ito bilang kapalit ng matamis, mayaman na calorie. Ang hindi naka-update na sariwa o nagyelo na prutas o prutas na de-latang sa 100 porsyento na katas ng prutas ay ang iyong pinakamahusay na mga pagpipilian. May pinatuyong prutas, pinapanatili ang prutas tulad ng sampalok at prutas tulad ng nangka at makapuno na de lata sa mabibigat na syrup nang madalas, kung sa lahat.
Huwag Kalimutan ang Mga Pagkain na Mayaman sa Kaltsyum
Ang bawat pagkain ay dapat magsama ng paghahatid ng isang pagkaing mayaman sa calcium tulad ng gatas, yogurt o keso. Ipagpalit ang buong-taba ng pagawaan ng gatas, cream, coconut milk, sour cream at sweetened condensed milk na kadalasang ginagamit sa mga recipe ng Pinoy para sa mababang- o nonfat milk at yogurt at nabawasan na taba keso. Halimbawa, sa mga tanyag na dessert tulad ng halo halo, kapalit ng evaporated skim milk para sa regular na iba't. Kung ikaw ay lactose-intolerant o mas gusto na huwag kumonsumo ng mga produktong pagawaan ng gatas, kunin ang kaltsyum na kailangan ng iyong katawan mula sa pang-araw-araw na paghahatid ng mga soy product tulad ng tofu o tempe, mga malabay na gulay tulad ng bok choy, sardinas o iba pang mga isda na naka-kahong tubig at mga kalawang na pinatibay ng calcium o mga juice.
