Si Greg Glassman, ang tagalikha ng emperyo ng CrossFit, ang tumawag sa deadlift na "walang kapantay" sa epekto nito sa katawan at "natatangi sa kapasidad nito para sa pagtaas ng lakas ng ulo."
Habang ito ay karaniwang isang pag-eehersisyo sa araw ng binti, tulad ng pag-uulat ni Glassman, ang deadlift ay gumagana halos bawat pangkat ng kalamnan sa katawan, kabilang ang mga kalamnan ng tiyan. Ang mga kalamnan na ito ay gumaganap ng mahalagang pag-andar ng pag-stabilize ng gulugod.
Tungkulin ng Abdominal kalamnan sa Deadlift
Sa panahon ng isang deadlift, ang rectus abdominis at ang mga obliques ay parehong mahirap sa trabaho. Ang rectus abdominis ay isang pares ng mahabang kalamnan na nagpapalawak ng haba ng katawan ng tao. Ang mga obliques ay umaabot sa magkabilang panig ng torso.
Sa panahon ng isang deadlift, ang parehong mga pangkat ng kalamnan na ito ay nagtatrabaho bilang mga stabilistang antagonist, na kung saan ay isang kalamnan na nagkontrata sa panahon ng isang kilusan upang lumikha ng pag-igting at salungatin ang pagkilos ng isa pang kalamnan na maaaring magpalakas ng isang magkasanib o maraming mga kasukasuan.
Sa kaso ng deadlift, ang rectus abdominis at obliques ay kontra sa paghila ng erector spinae - isang malalim na sistema ng kalamnan sa likod - sa haligi ng vertebral, na pumipigil sa hyper extension ng gulugod.
Iba pang mga kalamnan ay gumagana
Ang pangunahing kalamnan sa trabaho sa panahon ng isang deadlift ay ang erector spinae. Ang sistemang kalamnan na ito ay nagsisimula bilang isang kalamnan sa sakum at pagkatapos ay lumabas sa ibabang likod sa tatlong magkakahiwalay na kalamnan na nagpapalawak sa natitirang paraan.
Ang gluteus maximus - ang pinakamalaking ng glute, o puwit - ang mga kalamnan ay mabigat din na hinikayat. Ang iba pang mga kalamnan na kasangkot ay kinabibilangan ng mga kalamnan ng itaas na likod, ang adductor magnus sa mga insides ng mga hita, quadriceps, hamstrings at ang nag-iisang kalamnan ng guya.
Tiyaking Wastong pamamaraan
Ang pagpapanatili ng iyong mga kalamnan ng tiyan na kinontrata sa panahon ng isang deadlift ay isang mahalagang aspeto ng tamang pamamaraan at maiwasan ang pinsala. Gayunpaman, mayroong higit pa sa isang deadlift kaysa sa pagpapanatiling mahigpit ng abs.
Upang maayos na makumpleto ang isang deadlift:
- Tumayo sa harap ng bar na may likas na tindig, mga paa sa ilalim ng balakang, at hawakan ang bar na may simetriko na mahigpit, bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga shins. Posisyon ang iyong mga balikat nang bahagya pasulong ng bar kasama ang mga insides ng iyong mga siko na nakaharap sa bawat isa.
- Panatilihin ang iyong dibdib at bahagyang napalaki, i-lock ang iyong mga braso at hilahin ang iyong mga balikat pabalik at pababa.
- Kontrata ang iyong mga lats at triceps, ibahin ang iyong timbang sa iyong mga sakong at panatilihin ang isang neutral na gulugod.
- Panatilihin ang bar malapit sa iyong mga binti sa panahon ng paggalaw - dapat itong maglakbay nang diretso at hindi lalabas.
- Itulak ang iyong mga paa at paa sa halip na paghila gamit ang iyong mga braso.
- Tapusin ang iyong mga balikat na nakahanay sa iyong mga hips - huwag hyperextend ang iyong mas mababang likod.
