Ang sakit sa mababang likod ay nakakaapekto hanggang sa 85% ng mga tao sa loob ng kanilang buhay. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong 2014 ng "BMC Musculoskeletal Disorder, " 90% ng mga yugto ng paglutas ng sakit sa likod sa loob ng anim na linggo. Gayunpaman para sa ilang mga tao, ang paggamot ng mababang sakit sa likod ay humahantong sa operasyon.
Maraming iba't ibang mga uri ng mga mababang operasyon sa likod, gayunpaman pagkatapos ng operasyon, ang mga pagsasanay ay nakatuon sa pagpapabuti ng lakas ng core at saklaw ng paggalaw sa mababang likod. Sumangguni sa iyong doktor upang matiyak na ang mga pagsasanay na ito ay ligtas para sa iyo.
Guhit sa tiyan
Ang pagguhit ng tiyan sa ehersisyo ay madaling ma-unlad habang ang iyong lakas ay nagpapabuti.
Hakbang 1
Humiga sa iyong likod sa isang matatag na ibabaw. Mamahinga ang iyong mga bisig sa iyong panig. Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa na flat sa lupa.
Hakbang 2
Pinahigpitan ang iyong mga kalamnan sa ibaba ng tiyan sa pamamagitan ng pag-flatt sa iyong mas mababang likod laban sa lupa. Larawan ng iyong tiyan ay hinila patungo sa iyong gulugod.
Hakbang 3
Hawakan ang posisyon na ito - tinawag na isang posterior pelvic na ikiling - para sa 3 hanggang 5 segundo. Ulitin 10 beses.
Hakbang 4
Magsagawa ng isang pelvic na ikiling sa panimulang posisyon sa hakbang ng isa. Hawak ang posisyon na ito, dahan-dahang iangat ang isang paa at ilagay ito pabalik. Kahaliling mga paa na parang nagmamartsa, 10 beses sa bawat panig.
Hakbang 5
Magsagawa ng isang pelvic na ikiling sa panimulang posisyon sa hakbang ng isa. Hawak ang posisyon na ito, dahan-dahang i-slide ang iyong kanang sakong patungo sa iyong puwit hangga't maaari, pagkatapos ay i-slide pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin 10 beses sa bawat binti.
Hakbang 6
Magsagawa ng isang pelvic na ikiling sa panimulang posisyon sa hakbang ng isa. Ang paghawak sa posisyon na ito, magdala ng isang tuhod nang malapit sa iyong dibdib hangga't maaari. I-hold para sa 3 hanggang 5 segundo, pagkatapos ay ibababa pababa. Ulitin ang kilusang ito sa magkabilang panig, 10 beses bawat isa.
Mga Pagsasanay sa Pagtaas
Ang mga pag-eehersisyo ng pag-inat ay binabawasan ang mahigpit na bubuo sa mga kalamnan ng hip at ang mababang likod pagkatapos ng operasyon.
Hamstring Stretch
Ang mga kalamnan ng hamstring ay matatagpuan sa likuran ng iyong mga hita. Ang mga malalaking kalamnan na ito ay nakadikit sa pelvis. Kapag ang mga kalamnan ng hamstring ay masikip, maaari nilang iikot ang mababang likod, na mahirap na maupo na may mahusay na pustura. Ang kahabaan na ito ay maaaring gawing mas madali gamit ang isang tuwalya para sa tulong.
Hakbang 1
Umupo sa isang matatag na ibabaw gamit ang iyong mga paa mula sa iyo. Hawakan ang isang dulo ng tuwalya sa bawat kamay. Baluktot ang isang tuhod at itali ang gitna ng tuwalya sa ilalim ng paa.
Hakbang 2
Dahan-dahang humiga sa iyong likod, pinapanatili ang iyong tuhod na nakayuko sa gilid gamit ang tuwalya. Magsimula sa iyong tuhod na itinuro nang diretso patungo sa kisame.
Hakbang 3
Dahan-dahang ituwid ang iyong tuhod habang pinipilit ang iyong paa sa tuwalya. Ituwid ang tuhod hanggang sa makaramdam ka ng isang malakas na kahabaan sa likod ng iyong hita. Ang iyong tuhod ay maaaring o maaaring hindi ganap na tuwid, depende sa iyong kakayahang umangkop.
Hakbang 4
Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos mag-relaks. Magsagawa ng tatlong beses sa bawat binti.
Hip Flexor Stretch
Ang mga kalamnan ng hip flexor ay gumagalaw sa iyong hita. Ang mga kalamnan na ito ay maaaring makakuha ng masikip, lalo na kung gumugol ka ng maraming oras na nakaupo pagkatapos ng mababang pag-opera.
Hakbang 1
Upang mabatak ang iyong kaliwang hip flexor, lumuhod sa isang firm, ngunit nakabalot, ibabaw. Ibahin ang iyong timbang sa iyong kaliwang tuhod at dalhin ang iyong kanang binti pasulong, ilagay ang iyong paa na flat sa lupa. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips.
Hakbang 2
Pagpapanatiling patayo ng iyong katawan, ilipat ang iyong timbang sa katawan hanggang sa makaramdam ka ng isang malakas na kahabaan sa harap ng iyong kaliwang hita. Huwag hayaang lumipat ang iyong kanang tuhod sa harap ng iyong mga daliri sa paa. Upang maiwasan ito, maaaring kailanganin mong hakbangin ang iyong kanang paa nang mas kaunti.
Hakbang 3
Hawakan ang kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos mag-relaks. Ulitin ang tatlong beses at ilipat ang mga binti upang mabatak ang iyong kanang hip flexor.
Mababang Balik Stretch
Magsagawa ng mababang mga kahabaan sa likod ng dahan-dahan at huwag mag-abot sa punto ng sakit.
Hakbang 1
Humiga sa iyong likod sa isang matatag na ibabaw. Yumuko ang isang tuhod at dalhin ito sa iyong dibdib. Kung nakakaranas ka ng kakulangan sa ginhawa sa posisyon na ito, ibaluktot ang iyong iba pang mga paa at ilagay ang iyong paa sa lupa upang bawasan ang presyon sa iyong mababang likod.
Hakbang 2
I-wrap ang iyong mga kamay sa paligid ng iyong tuhod at malumanay na hilahin hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa parehong bahagi ng iyong mababang likod. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos mag-relaks. Ulitin ang kahabaan na ito sa kabaligtaran na binti.
Hakbang 3
Isulong ang kahabaan na ito sa pamamagitan ng paghila ng parehong mga tuhod papunta sa iyong dibdib nang sabay.
