Makatipid ng oras at bumuo ng isang mahusay na pangangatawan sa pamamagitan ng pagtatrabaho pareho ang iyong tiyan at mga binti sa isang lakas-gusali, session ng pagsusunog ng taba. Ang pagsasama-sama ng mga pagsasanay sa isang pag-eehersisiyo ng circuit ay nakakatulong din sa mataba ng sizzle na mas mabilis kaysa sa hindi matatag na estado na kardio na pinagsama o tradisyonal na pagsasanay sa timbang, kaya inihayag mo ang tinukoy na mga kalamnan.
Ang balanse, twists at folds ay mahalaga upang palakasin ang iyong abs habang ang iyong mga binti ay tumugon sa mga squats, bagaes at tulay. Ang bawat isa sa mga sumusunod na gumagalaw ay gumagana ang iyong abs at ang iyong mga binti nang magkasama sa isang ilipat ang pumping. Layunin para sa tatlo sa mga pag-eehersisyo sa circuit lingguhan sa hindi magkakasunod na araw.
: Paano Kumuha ng Lean, Sexy Legs Na may 12 Mga Gumagalaw
Simulan ang pag-eehersisyo na ito gamit ang isang maikling pag-init na binubuo ng pagmamartsa sa lugar, malalakas na paglalakad o paglalakad ng isang ehersisyo bike para sa 5 hanggang 10 minuto. Ang ilang mga dinamikong mga kahabaan, tulad ng mataas na tuhod ng pag-angat, pag-twoy ng katawan at pasulong na baluktot, na ginawa para sa 30 segundo bawat natapos ang iyong pre-ehersisyo na gawain.
Gawin ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito para sa 45 hanggang 60 segundo at mag-iwan ng sapat na oras sa pagitan nila upang mabago ang kagamitan. Matapos ang isang buong rebolusyon, pahinga ng 1 minuto, at pagkatapos ay ulitin ang isa o dalawa pang beses sa pamamagitan.
Pagmartsa ng Bridge
Hakbang 1
Humiga sa iyong likod sa isang e-ehersisyo na banig. Yumuko ang iyong tuhod at itanim ang iyong mga paa sa hip-distansya na magkahiwalay. Ilagay ang iyong mga kamay sa banig sa tabi ng iyong katawan ng katawan, humapa ang mga palad.
Hakbang 2
Itaas ang iyong hips sa isang tulay, na isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong tuhod.
Hakbang 3
Mula sa nakataas na posisyon, iangat ang isang binti at pagkatapos ay ang isa pa upang magmartsa para sa buong agwat. Ibaba ang iyong hips pabalik upang matapos.
Lunge na may Pag-ikot
Hakbang 1
Magsimula sa iyong mga paa sa hip-distansya na magkahiwalay. Maghawak ng isang dumbbell na may parehong mga kamay sa gitna ng iyong dibdib.
Hakbang 2
Hakbang ang kanang paa pasulong sa isang lungga; yumuko ang kanang tuhod. Sabay-sabay na iikot ang iyong katawan ng tao at ang dumbbell sa kanan.
Hakbang 3
Hakbang pabalik at ituwid ang iyong katawan. Ulitin sa kaliwang bahagi. Kahalili para sa buong pag-ikot.
Tip
Ang mga nagsisimula na ehersisyo ay maaaring gumamit ng isang 5-pounds na timbang, ngunit ang mas may karanasan na mga tao ay maaaring gumana nang hanggang 20 pounds.
Pagbalanse ng Hip Hinge
Hakbang 1
Tumayo at hawakan ang isang dumbbell sa iyong kanang kamay, braso na pinalawak, kaya ang bigat ay nakabitin sa harap ng iyong mga hita. Payagan ang iyong mga tuhod na yumuko lamang ng kaunti.
Hakbang 2
Hindi timbang ang iyong kanang paa at tiklop mula sa iyong mga hips na iginuhit ang bigat patungo sa iyong kaliwang harap na bukung-bukong.
Hakbang 3
Gumamit ng kontrol upang mai-back up, at maiwasan ang paglagay ng iyong kanang paa sa pagitan ng mga pag-uulit. Gawin ang 20 hanggang 30 segundo ng agwat sa kanan, at pagkatapos ay lumipat sa kaliwa.
Squat na may Extended Arms
Hakbang 1
Itayo ang mga paa sa hip-distance na magkahiwalay. Humawak ng gamot na bola o dumbbell sa parehong mga kamay na may mga braso na pinahaba sa harap mo, kahanay sa sahig.
Hakbang 2
Itaas ang bigat ng bigat hanggang ang iyong mga braso ay tuwid at maglupasay sa kanan. Ituwid ang mga binti upang lumakad pabalik sa gitna at pagkatapos mag-squat kaliwa. Panatilihin ang bigat na pinalawak sa itaas sa buong oras.
Hakbang 3
Patuloy na kahaliling ang pag-squat ng kilusan sa gilid para sa buong pag-ikot.
Tip
Dapat simulan ng mga nagsisimula ang squat na may pinahabang braso gamit ang walang timbang. Kung mayroon kang mga isyu sa balikat, hawakan ang bigat sa gitna ng dibdib habang nag-squat ka sa gilid.
Side Plank Knee Crunch
Hakbang 1
Magpatala sa isang gilid na tabla sa pamamagitan ng pagbabalanse sa iyong kanang palad at pag-isketing ng iyong hips, balikat at paa. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong balakang.
Hakbang 2
Itataas ang iyong kaliwang paa at hilahin ang tuhod patungo sa iyong dibdib. Ituwid ang binti at ulitin.
Hakbang 3
Gawin 20 hanggang 30 segundo ang pagbabalanse sa kanang palad, pagkatapos ay 20 hanggang 30 segundo sa kaliwang palad.
Tip
Kung nasasaktan ang iyong pulso upang balansehin ang iyong palad, ibababa sa iyong braso.
Rear Lunge na may Rotating Crunch
Hakbang 1
Magsimulang tumayo nang magkatabi ang iyong mga paa at ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
Hakbang 2
Hakbang pabalik gamit ang iyong kaliwang paa sa isang likuran ng lungon, yumuko nang malalim ang iyong kanang tuhod. I-twist ang iyong itaas na katawan habang tumatalikod ka, dalhin ang iyong kaliwang siko sa labas ng iyong kanang tuhod.
Hakbang 3
Untwist at sumulong. Ulitin ang iba pang mga binti. Kahalili para sa buong pag-ikot.
