Ito ay tila tulad ng mga carbs at protina ay nasa isang palaging labanan. Kapag kumakain ka, dapat bang kumain ka ng mga carbs sa am o dumikit sa mga high protein breakfasts? Mayroon bang isang pinakamahusay na oras upang kumain ng mga carbs, o dapat mo ring kumain ng halos lahat ng mga ito? Noong nakaraan, ang agham ay nagpakita ng hindi pagkakasundo sa mga sagot na ito.
Gayunpaman, ang pinakahuling pananaliksik, ay nagpapakita na ang pagkain ng protina sa umaga ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang kaysa sa pagkakaroon ng mga carbs para sa agahan. Hindi iyon nangangahulugang hindi ka maaaring magkaroon ng anumang mga karbohidrat, ngunit ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay maaaring isama ang mga kumplikadong karbohidrat sa anyo ng mga gulay na nonstarchy na may mga mapagkukunan na may mataas na protina, tulad ng mga itlog.
Tip
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng protina sa halip na mga karbohidrat sa umaga ay makakatulong sa iyong pakiramdam na buo nang araw at humantong sa hindi gaanong pag-snack sa gabi - dalawang mga kadahilanan na makakatulong upang maisulong ang pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng timbang. Kung may pagpipilian ka sa pagitan ng pagpunta para sa mga itlog o otmil, piliin ang mga itlog.
Protina o Carbs para sa Almusal
Ang mga pagkain sa agahan ay karaniwang nahuhulog sa dalawang pangunahing kategorya: mataas sa protina o mataas sa karbohidrat. Sa isang bahagi ng barya mayroon kang tradisyonal na mabibigat na protina at mabigat na itlog at sa iba pang kasinungalingan na handa na kumain ng mga cereal at otmil, na puno ng mga karbohidrat. Kaya, alin ang pinakamahusay na pagpipilian?
Well, kung ang pagbaba ng timbang ay ang iyong layunin, maaaring mas mahusay mong maabot ang protina. Dahil ang mga itlog ay isang pangkaraniwang sangkap na almusal, maraming mga pag-aaral ang gumagamit ng mga ito bilang kanilang mapagkukunan ng protina kapag sinusubukan mong malaman kung aling mga pagkain ang pinakamahusay na pagpipilian.
Ang isang pag-aaral, na nai-publish sa journal Nutrients noong Pebrero 2017, ay tumingin sa pagkakaiba sa pagitan ng pagkain ng dalawang itlog o isang packet ng otmil para sa agahan. Ang mga kalahok na kumakain ng mga itlog ay nadama nang mas matagal kaysa sa pangkat na kumakain ng otmil. Bilang isang resulta, ang mga kumakain ng itlog ay natural na kumakain ng kaunti sa araw.
Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang mga high-protein breakfasts ay maaaring dagdagan ang dami ng mga caloryang sinusunog mo at makakatulong na maisulong ang pagbaba ng timbang. Natagpuan din nila na ang pagbawas ng protina sa dami ng ghrelin sa iyong dugo. Ang Ghrelin ay ang hormone na nagsasabi sa iyo na kumain ng higit pa, at kapag ang mga antas nito ay manatiling mababa, mas madaling mawalan ng timbang at mapanatili ang pagbaba ng timbang.
Ang isa pang pag-aaral na nagmula sa isang isyu ng Pebrero 2018 ng Journal of the American College of Nutrisyon na idinagdag sa mga natuklasan na ito sa pamamagitan ng pagsasabi na ang pagkain ng mga itlog sa halip na oatmeal para sa agahan ay nadagdagan ang halaga ng mga tiyak na antioxidant na sangkap na tinatawag na mga carotenoids sa dugo at, salungat sa tanyag na paniniwala, pinabuting antas ng kolesterol at iba pang mga marker para sa sakit sa puso.
Sa madaling salita, ang pagpili ng mga itlog na mayaman sa protina kaysa sa karbohidrat na puno ng oatmeal ay maaaring magbigay ng higit sa ilang mga nutrisyon habang tumutulong din sa iyo na mawalan ng timbang.
Maraming Katibayan para sa Protein
Ang mga mananaliksik mula sa isa pang pag-aaral, na na-publish sa_ American Journal of Clinical Nutrisyon_ noong Pebrero 2013, ay nais na makita kung ang isang pamahalaang may mataas na protina ay may higit na mga pakinabang kaysa sa almusal na normal-protina. Para sa pag-aaral na ito, ang isang pamahalaang normal-protina ay binubuo ng 15 porsyento na protina at 65 porsyento na karbohidrat, habang ang isang almusal na may mataas na protina ay pumaso sa 40 porsyento na protina at 40 porsyento na karbohidrat.
Sa pagtatapos ng maliit na pag-aaral, na tumagal ng pitong araw, ang mga kalahok sa pangkat ng pamahalaang may mataas na protina ay iniulat ang pakiramdam nang buong haba. Bilang isang resulta, mas mababa silang snack sa gabi. Natagpuan din ng mga mananaliksik na ang mga mas mataas na protina na breakfasts ay nagpabuti ng mga signal ng hormonal at neural na naglalaro ng mga mahalagang papel sa gutom.
Habang ang mga pag-aaral na ito ay tiningnan kung paano nakakaapekto ang protina at karbohidrat sa malulusog na mga indibidwal, tiningnan ng ibang mga pag-aaral kung paano nakakaapekto ang protina at karbohidrat sa Type 2 na mga diabetes. Katulad sa mga natuklasan mula sa mga nakaraang pag-aaral, isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Nutrisyon noong Pebrero 2014 na natagpuan na ang pagbawas ng mga karbohidrat (hindi kinakailangan lamang sa umaga, ngunit sa pangkalahatan) ay makakatulong na mapabuti ang asukal sa dugo at magsulong ng pagkawala ng taba, lalo na sa lugar ng tiyan, sa mga may Type 2 diabetes.
Pinakamahusay na Oras upang Kumain ng Carbs
Bagaman kasama ang mataas na kalidad na protina sa iyong agahan ay tila may mas maraming pakinabang kaysa sa pagkain ng agahan na mayaman na may karbohidrat, hindi nangangahulugang hindi ka makakain ng mga karbohidrat. Sa katunayan, kung magpasya kang nais mong isama ang mga karbohidrat sa iyong araw, ang pinakamahusay na oras upang kumain ng mga carbs na iyon ay maaaring umaga o maagang hapon.
Ayon sa isang ulat na inilathala sa Molecular at Cellular Endocrinology noong Disyembre 2015, ang iyong katawan ay may isang ritmo ng circadian na kinokontrol ang metabolismo ng mga asukal (mula sa mga karbohidrat) at taba. Ang ritmo ng circadian na ito ay idinisenyo upang ang metabolismo ng mga sustansya na ito ay nangyayari sa araw, sa halip na sa gabi, kapag ang melatonin ay pinakawalan. Dahil dito, pinakamahusay na makuha ang iyong mga carbs nang maaga upang ang iyong katawan ay maaaring digest at metabolize ang mga ito bago ang iyong napunta sa mode ng pagtulog.
Maaari kang gumawa ng isang mataas na protina, katamtaman-karbohidrat na agahan sa pamamagitan ng pag-scrambling ng ilang mga itlog na may broccoli o spinach at paghahatid sa kanila ng isang gilid ng matamis na hash browns. Nagbibigay ito ng isang mahusay na mapagkukunan ng protina at kumplikadong mga karbohidrat, sa halip na pino na mga karbohidrat na nagmumula sa karamihan sa mga cereal ng agahan (kabilang ang oatmeal).
Ano ang Tungkol sa Skipping Breakfast?
Ngayon, narito ang isang bagay na maaaring talagang pumutok sa iyong isipan: Sa halip na subukang magpasya sa pagitan ng mga carbs o protina sa umaga, maaaring mas mahusay ka na lamang na laktawan ang almusal. Ito ay maaaring labanan laban sa lahat ng dati mong sinabi, ngunit sa tumataas na katanyagan ng pansamantalang pag-aayuno, mas maraming pananaliksik ang lumilitaw kung ang mga paglaktaw ng pagkain ay makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga layunin.
Ang isang pag-aaral na nai-publish sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong Hunyo 2014 ay tiningnan kung ang pagkain ng agahan sa umaga ay may isang makabuluhang epekto sa timbang. Ang mga kalahok sa pag-aaral ay nahahati sa tatlong pangkat. Ang isang pangkat ay maaaring pumili kung kumain ng agahan; ang isa pang pangkat ay inutusan na kumain bago mag-10 ng umaga; at ang huling pangkat ay sinabihan na huwag kumain ng anumang bagay bago 11 ng umaga
Sa pagtatapos ng pag-aaral, natagpuan ng mga mananaliksik na walang makabuluhang pagkakaiba sa pagbaba ng timbang sa pagitan ng mga kalahok na kumain ng agahan at sa mga hindi. Gayunman, napansin ng mga mananaliksik na ang pagkain ng agahan ay nauugnay sa isang higit na pangkalahatang paggamit ng bitamina at mineral sa buong araw.
Sa madaling salita, kung hindi ka gutom sa umaga, hindi mo kailangang pilitin ang iyong sarili na kumain sa pangalan ng pagbaba ng timbang. Ang payo na "ang agahan ay ang pinakamahalagang pagkain sa araw" ay maaaring kailanganing muling isaalang-alang - ang malusog na pagkain ay tungkol sa kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
