Dahil nahulog ka sa edad na 45, maaari kang mahihirapan sa pag-iwas sa timbang. Ayon sa Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit, ang mga kababaihan na nasa edad 45 ay tumimbang ng 20 hanggang 25 pounds higit sa kanilang ginawa sa kanilang 20s. Ang pakikibaka sa iyong timbang ay maaaring sanhi ng ilang mga kadahilanan, kabilang ang aktibidad, pagpili ng pagkain at mga hormone. Habang hindi ka maaaring magkaroon ng maraming kontrol sa iyong mga hormone, maaari kang makakuha ng kontrol sa iyong timbang na may mas maraming aktibidad at pagbabago sa iyong mga gawi sa pagkain. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang pagbawas ng timbang at pag-eehersisyo.
Pagputol ng Mga Kaloriya upang Mawalan ng Timbang
Ayon sa American Council on Exercise, ang iyong metabolismo ay bumababa ng 1 hanggang 2 porsyento bawat dekada, na nangangahulugang kakain ka ng 300 mas kaunting mga calorie ngayon kaysa sa ginawa mo sa iyong 20s upang mapanatili ang parehong timbang. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong i-cut ang higit pa, sa pamamagitan ng 500 calories hanggang 1, 000 calories sa isang araw, upang mawala ang 1 pounds hanggang 2 pounds sa isang linggo. Maaari mong matukoy ang iyong mga timbang na pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng unang pagsubaybay sa kung ano ang normal mong kinakain at pagkatapos ay ibawas ang 500 calories sa 1, 000 calories mula sa bilang na iyon. Halimbawa, kung kasalukuyang kumakain ka ng 2, 200 calorie sa isang araw, upang mawala ang 1 pounds sa isang linggo, kailangan mong limitahan ang iyong paggamit sa 1, 700 calories sa isang araw.
Sa pangkalahatan, ang mga kababaihan 45 taong gulang at mas matanda ay maaaring mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paglilimita ng kanilang paggamit sa 1, 200 calories sa 1, 500 calories, at maaaring kumain pa sila ng kaunti, depende sa antas ng aktibidad, ayon sa National Heart, Lung at Blood Institute. Ang pagkain ng kaunting mga calorie ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa bitamina at mineral, kaya huwag limitahan ang iyong paggamit sa mas kaunti kaysa sa 800 calories maliban kung itinuro ito na gawin ng iyong manggagamot.
Malusog na Mga Pagpipilian sa Pagkain para sa Babae Sa Mahigit 45
Bilang karagdagan sa paghihigpit sa iyong paggamit ng calorie, siguraduhing kasama mo ang mga tamang pagkain. Nagpapayo ang Academy of Nutrisyon at Dietetics na simula sa kanilang 40s, ang mga kababaihan ay kailangang kumain ng isang diyeta na mayaman sa mga nutrisyon upang makatulong na labanan ang labanan ng umbok at nagbibigay din ng mga nutrisyon na kinakailangan upang maantala ang proseso ng pagtanda. AT inirerekumenda mong magsimula sa pamamagitan ng pagtiyak na makakakuha ka ng 2 tasa ng prutas at 2 1/2 tasa ng mga gulay sa isang araw. Mahalaga ang kalusugan ng utak para sa mga kababaihan 45 pataas, kaya huwag laktawan ang mga pagkaing mayaman sa kaltsyum, tulad ng gatas, yogurt, mga dahon ng gulay at tofu, pati na ang mga pagkaing mayaman sa bitamina D, tulad ng pinatibay na gatas, itlog at salmon. Bilugan ang iyong diyeta na may higit na buong butil para sa mga hibla at malusog na mapagkukunan ng protina tulad ng manok, banayad na pulang karne, itlog, toyo at beans.
Para sa mga inumin sa buong araw, pumili ng tubig - alinman sa plain o may isang splash ng lemon o lemon juice - o unsweetened tea o kape. Laktawan ang mga inuming asukal, tulad ng soda, juice at matamis na tsaa, upang mai-save ang iyong mga calorie para sa malusog, pagpuno ng mga pagkain.
Halimbawang Plano sa Pagkain para sa Pagkawala ng Timbang
Upang maiwasan ang matinding gutom na maaaring humantong sa sobrang pagkain, tamasahin ang mga regular na pagkain at huwag laktawan ang agahan. Simulan ang iyong araw nang tama sa isang gusali ng buto, pagbabawas ng timbang na may kasamang isang 6-onsa na lalagyan ng nonfat yogurt na may 1 tasa ng oatmeal na nangungunang may 1 tasa ng mga hiwa na mga strawberry at 6 tinadtad na pecan halves. Sa tanghalian, matugunan ang ilan sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng veggie na may 1 1/2 tasa ng halo-halong gulay na nangunguna sa 3 ounces ng hiwa ng dibdib ng manok, 1 onsa ng shredded low-fat na keso at 2 kutsara ng balsamic vinaigrette na may limang buong-butil na crackers at isang medium banana. Para sa hapunan, maaari mong tangkilikin ang 1 tasa ng buong-trigo na lo-mein noodles na may 1 tasa ng halo-halong mga veggies, 1/2 tasa ng cubed firm na tofu, at isang sarsa ng 2 kutsarita ng peanut butter na pinaghalo na may mababang-sodium na toyo. Huwag kalimutan ang isang malusog na meryenda tulad ng 3/4 tasa ng unsweetened buong butil na butil na may 1 tasa ng nonfat milk. Ang halimbawang pang-araw-araw na plano ng pagkain na ito ay may tungkol sa 1, 400 calories.
Ehersisyo para sa Babae 45 pataas
Labanan ang ilan sa mga epekto ng iyong pagtanggi sa metabolismo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain. Maaari kang magsimula sa isang 30-minutong matulin na paglalakad o pagsakay sa bisikleta limang araw sa isang linggo at dahan-dahang itaguyod ang iyong intensity habang nagpapabuti ang iyong antas ng fitness.
Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo ng aerobic, isama ang mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas ng dalawa o higit pang mga araw sa isang linggo upang mapabuti ang masa ng kalamnan, na maaari ring bigyan ang iyong metabolismo ng isang pagtaas, dahil ang kalamnan ng tissue ay nagsusunog ng mas maraming calories kaysa sa taba. Gumamit ng mga banda ng resistensya, mga libreng timbang o pagsasanay sa paglaban sa katawan tulad ng mga sit-up, squats at baga, upang makabuo ng kalamnan. Kung hindi ka sigurado kung paano magsisimula, maaaring gusto mong kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay o mamuhunan sa isang DVD ng ehersisyo.
