Ang sakit sa likod ay maaaring gumawa ka ng nerbiyos tungkol sa pagtali sa iyong sapatos, at ang isang pag-eehersisyo ay maaaring wala sa tanong. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugang hindi ka makakagawa ng isang ehersisyo sa paa na may sakit sa likod.
Ang pahinga ay maaaring makatulong sa isang sandali ngunit madalas na bumalik sa gym at gumagalaw ang pakiramdam nito, ayon sa mga eksperto sa Harvard Health Publishing. Maaari mo ring gawin ang mas mababang mga ehersisyo sa katawan, basta pipiliin mo ang mga ligtas para sa iyong likod.
Pagpili ng Tamang Ehersisyo
Ang isa sa mga pinaka-karaniwang paraan na maaari mong saktan ang iyong likod sa gym ay mula sa pag-angat ng isang bagay na masyadong mabigat. Kung ang iyong form ay naka-off o gumamit ka ng labis na timbang, mas mababang mga ehersisyo sa katawan tulad ng deadlift ay maaaring maging sanhi ng sobrang paggalaw ng gulugod. Maaari itong maging sanhi ng isang pinsala tulad ng isang herniation ng disc o bali ng gulugod na maaaring mapagkukunan ng iyong sakit sa likod.
Kung na-clear ka ng isang doktor upang mag-ehersisyo muli ngunit hindi ka sigurado kung ano ang gagawin, pinakamahusay na magsimula nang simple. Ang ilang mga ehersisyo ng cable machine, tulad ng leg extension o leg curl, ay ligtas dahil hindi nila ilagay ang presyon sa iyong likuran.
Kapag sinimulan mong gawin ang mga pagsasanay na ito, kahit na medyo ligtas sila para sa iyong likuran, dapat ka ring maging maingat. Magsimula sa magaan na timbang at iwasan ang mga ehersisyo na nagpapalala sa iyong sakit sa likod. Huwag itulak, hihinto kung nakakaramdam ka ng matalim na sakit o tingling.
Isang Kumpara sa Kumpanya Dalawa
Kadalasan, ang mga pagsasanay sa solong paa ay madali rin sa likod. Iyon ay dahil maaari mong mapanatiling tuwid at matangkad ang iyong katawan, na nagpapaliit ng paggalaw ng gulugod, at nakakakuha pa rin ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa paa dahil ang lahat ng bigat ay nasa isang binti.
Sa dalawang galaw na paggalaw, tulad ng squat at deadlift, nasa mas mataas na peligro para sa pinsala dahil kailangan mong sumulong nang higit pa sa katawan ng tao at, dahil mas malakas ang mga paggalaw na iyon, lalo kang magiging timbang. Ang ilang mga two-legged ehersisyo, tulad ng tulay ng glute, ay maayos dahil hindi nila inilagay ang labis na presyon sa likuran.
1. Hatiin ang mga iskuwad
Magagawa mong panatilihing tuwid ang iyong likod at kahit na magdagdag ng ilang timbang sa ligtas na split squats ehersisyo.
Maglagay ng pad o malambot na ibabaw sa sahig. Hakbang isang paa sa harap ng pad at itago ang isang paa sa likuran. Pagpapanatiling matangkad ang iyong katawan, ibagsak ang iyong likod ng tuhod hanggang sa pad at ang pagtaas ng up up, pagmamaneho sa pamamagitan ng parehong mga binti. Gumawa ng 10 mga pag-uulit sa isang binti at pagkatapos ay lumipat sa mga panig. Maaari mong hawakan ang isang dumbbell sa harap mo sa isang posisyon ng goblet o hawakan ang isa sa bawat kamay.
2. Ang Extension ng Kaki
Ang pag-upo sa isang makina upang maisagawa ang pagsasanay sa leg na may sakit sa likod ay maaaring hindi perpekto, ngunit sapat na upang maisagawa ang trabaho habang gumaling ang iyong likod.
Umupo sa machine extension ng leg at ilagay ang iyong mga binti sa likod ng mga pad. Palawakin ang iyong mga binti hanggang sa ang iyong mga tuhod ay tuwid, pagkatapos ay ibababa ang mga ito sa ilalim ng kontrol. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito sa isang paa sa isang oras upang matiyak na manatiling balanse.
3. Baluktot sa Baluktot
Tulad ng sa extension ng binti, ang leg curl ay isang back-friendly na hamstring ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang mga kalamnan na ito habang nakabawi ka.
Umupo sa makina at ayusin ito upang ang iyong mga binti ay tuwid mula sa simula. Dahan-dahang hilahin ang iyong mga takong patungo sa iyong puwit at pagkatapos ay pabalikin sila sa ilalim ng kontrol. Maaari mong isagawa ang ehersisyo na ito sa isang leg sa isang oras din.
4. Mag-ehersisyo ng Ball Leg curl
Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig na may ehersisyo na bola sa harap mo. Humiga sa iyong likod at ilagay ang iyong mga takong sa bola. Ang iyong tuhod ay dapat na tuwid. Hilahin ang iyong mga takong patungo sa iyong puwit, pag-ikot ng bola papunta sa iyo, habang inilalagay mo ang iyong mga hips sa hangin tulad ng ginagawa mong tulay.
Patuloy hanggang sa bumubuo ang iyong katawan ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat at ang bola ay malapit sa iyong puwit. Pagkatapos, dahan-dahang pahabain ang iyong mga binti at ibagsak ang iyong mga hips pabalik sa sahig.
5. Glute Bridge
Ang ehersisyo ng tulay na glute ay naglalagay ng napakaliit na presyon sa iyong likod at makakatulong na maiwasan ang sakit sa likod sa katagalan. Isama ang ehersisyo na ito sa iyong back pain workout plan.
Humiga sa iyong likuran na nakayuko ang iyong mga tuhod at mga paa na patag sa sahig, isang paa sa harap ng iyong puwit. Itulak ang iyong mga hips hanggang sa hangin hanggang sa bumubuo ka ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat. Putulin ang iyong puwit sa tuktok at pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili pabalik sa sahig.
6. Hakbang-Up
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa harap ng isang patag na ibabaw ng hindi bababa sa taas ng tuhod, tulad ng isang bench ng pag-eehersisyo o kahon.
Ilagay ang isang paa na patag sa ibabaw malapit sa gilid. Umatras pasulong at paakyat sa ibabaw gamit ang iba pang paa. Pagkatapos, humakbang sa parehong paa. Ulitin ang 10 beses at lumipat ng mga panig sa kabilang binti.
