Kapag nag-angat ka ng mga timbang, ang iyong mga kalamnan ay lalago. Gayunpaman, kung nais mong tumuon nang higit pa sa lakas ng kalamnan kumpara sa masa, maaari mong maiangat ang mas mabibigat na timbang para sa mas kaunting mga rep. Makakakuha ka ng mas malakas sa mas kaunting oras kaysa sa gagawin mo kung nagtayo ka ng kalamnan gamit ang mas mababang mga timbang at mas mataas na rep.
Rep Ranges para sa Iba't ibang mga Layunin
Ang ilang mga fitness organization ay gumagamit ng mga rep range upang mag-focus sa iba't ibang mga layunin, tulad ng lakas at masa. Ang isang pangkalahatang rekomendasyon para sa lumalagong kalamnan ay ang paggawa ng anim hanggang 12 reps bawat set. Para sa lakas, mas kaunti ang gagawin mo kaysa sa anim na rep, at para sa pagbabata - higit sa 12.
Ang mga ito sa itim at puti pangkalahatang mga rekomendasyon ay lumikha ng impresyon na ang isang hanay ng rep ay nagpapalakas sa iyo, habang ang isa pa ay nagpapalago sa kalamnan. Sa kabaligtaran, ang isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa Frontiers sa Physiology ay nagpapakita na maaari kang bumuo ng parehong dami ng kalamnan gamit ang mas magaan na timbang at mas maraming rep hangga't maaari mong may mabibigat na timbang at mas kaunting mga rep.
Malakas na Timbang na Mas Lakas
Ang malaking pagkakaiba ay ang mabibigat na timbang ay mas mahusay. Kung sanayin ka ng mga light weight, kailangan mong gumawa ng maraming mga pag-uulit upang maabot ang punto ng pagkabigo ng kalamnan, ngunit hindi sa mabibigat na timbang.
Ang iba pang pakinabang ng pagsasanay na may mabibigat na timbang ay maaari kang makakuha ng mas malakas kaysa sa kung nais mo lamang na mas magaan ang timbang, ayon sa isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa European Journal of Sport Science. Habang ang parehong gawin ang iyong mga kalamnan na mas malaki, ang mabibigat na timbang ay tila nagbibigay ng isang bahagyang gilid sa iyong lakas na nakuha.
Mas malakas ang kalamnan sa iyo
Mayroong isang maliit na pagkakaiba sa pagitan ng kalamnan ng gusali kumpara sa lakas, ngunit ang isang bagay ay malinaw: mayroong isang ugnayan sa pagitan ng mass ng kalamnan at lakas. Ang isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa Osteoporosis International ay nagpapakita na, habang tumatanda ka, nawalan ka ng masa at lakas ng kalamnan.
Lakas kumpara sa Laki
Ang mga atleta na nakikipagkumpitensya sa sports-class sports tulad ng boxing o pakikipagbuno ay maaaring gumamit ng pagkakaiba sa laki at lakas sa kanilang kalamangan. Ang isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa Frontiers sa Physiology ay nagpapakita na kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng mas malakas habang nakakakuha ng kaunting masa ng kalamnan hangga't maaari, dapat kang tumuon sa pag-angat ng mga mabibigat na timbang na may mas kaunting mga rep sa halip na mas magaan na timbang na may maraming mga rep.
Kahit na nais mong makakuha ng mas malakas habang pag-iwas sa pagkuha ng malaki, maaari kang tumuon sa mabibigat na timbang na may mas kaunting mga rep. Muli, gagawa ka ng kalamnan, ngunit ang iyong lakas ay tataas nang mas mabilis kaysa sa kung ikaw lamang ang nakakataas ng mga timbang na timbang.
Ano ang Gumagawa ng Iba't ibang mga kalamnan?
Hindi maunawaan na maaaring magkaroon ng pagkakaiba sa pagitan ng laki ng kalamnan at lakas hanggang sa isaalang-alang mo kung paano gumagana ang mga kalamnan. Kapag naiintindihan mo kung ano ang nagpapalakas sa isang kalamnan kaysa sa isa pa, mas madaling makita kung bakit ang pagsasanay na may mabibigat na timbang ay nagpapabuti ng lakas kaysa sa pagsasanay na may mga light weight.
Ang mga kalamnan ay mas kumplikado kaysa sa paglitaw nito. Gumagawa sila ng maraming mga banda ng fibrous tissue, katulad ng isang lubid. Ang mga lubid ay gawa sa maliit na mga sinulid na nakabalot upang mabuo ang mas malaking mga sinulid.
Ang mga kalamnan ay itinayo sa parehong paraan. Bundles ng mga fibers bumubuo ng mas malaking mga bundle. Ang bawat bundle ng hibla ay may isang pagtatapos ng nerve na nagdadala ng isang de-koryenteng signal mula sa iyong utak o utak ng gulugod hanggang sa kalamnan na ginagawang kontrata.
Iba't ibang Mga Uri ng Muscle Fibre
Mayroong iba't ibang mga uri ng mga fibers ng kalamnan na ipinamamahagi sa bawat bawat kalamnan at tatlong pangunahing kategorya ng mga uri ng fibre ng kalamnan. Ang dami ng bawat uri ng hibla na mayroon ka sa iyong mga kalamnan ay halos isang resulta ng genetika. Maaaring mabago ito ng pagsasanay.
Ayon sa isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa Frontiers sa Physiology, walang sapat na katibayan upang matukoy kung magkano ang pagsasanay na maaaring baguhin talaga ang uri ng mga fibers ng kalamnan na mayroon ka sa iyong mga kalamnan.
Mabagal-twitch kalamnan Fibre
Ang unang uri ng fibre ng kalamnan, na kung saan ay itinuturing na pinakamahina, ay tinatawag na isang Type 1 na hibla. Kung hindi ka gumagamit ng higit na kapangyarihan kaysa sa kinakailangan, ito ang una na maisaaktibo kapag gumawa ka ng isang bagay tulad ng pag-aangat ng mga timbang o pag-alog ng kamay ng isang tao.
Dahil mabagal ang mga Uri ng 1 na hibla, hindi sila gumagamit ng maraming enerhiya, na ginagawang perpekto ang mga ito para sa mga kaganapan sa pagbabata tulad ng pagtakbo o paglangoy. Kung ang iyong kalamnan ay may mataas na konsentrasyon ng mga hibla na ito, malamang na ikaw ang manguna sa mga kaganapan sa pagbabata.
Mabilis na Twitch Muscle Fibre
Mabilis na malakas ang mga hibla ng mabilis na twit ngunit mabilis na napapagod. Kilala sila bilang Type 2 X fibers at ganap na aktibo lamang kapag gumagawa ka ng isang bagay tulad ng sprinting o pag-angat ng mabibigat na timbang. Kung mayroon kang maraming mga mabilis na hibla ng kalamnan na fibers, marahil ay magiging malakas ka ngunit mabilis na gulong.
Mga Intermediate Muscle Fibre
Sa pagitan ng mga mabagal at mabilis na mga hibla ay intermediate, na kilala rin bilang Type 2 A. Ito ay isang uri ng hybrid na hibla na hindi masyadong mabilis o mabagal. Hindi sila mabilis na sumunog ngunit hindi magtatagal magpakailanman. Kapansin-pansin, maraming mga Type 2 X fibers ang bumabago sa mas mahusay na Uri ng 2 Isang hibla kapag nagsimula ka ng pagsasanay.
Ang porsyento ng bawat uri ng hibla na mayroon ka sa iyong kalamnan ay nakakatulong upang matukoy kung gaano kalakas ang kalamnan. Kung mayroon kang higit pang mga hibla ng Type 2 X, mas malakas ka kaysa sa isang taong may higit pang mga Type 1 na mga hibla.
Nerbiyos Gumawa ng Mga kalamnan
Ang kalamnan mismo ay kalahati lamang ng equation. Ang nerve na gumagawa ng kontrata ng kalamnan ay pantay na mahalaga. Maraming mga nerbiyos na pumapasok sa iyong mga kalamnan na kinokontrol ang maliliit na lugar ng mga fibers ng kalamnan, na nagpapahintulot sa iyo na magkaroon ng higit na kontrol sa iyong mga kalamnan.
Isipin kung mayroon kang isang nerve lamang na pumapasok sa iyong kalamnan. Hindi mo magagawang iling ang kamay ng isang tao nang hindi dinurog ito o kumain ng hapunan nang walang pag-ikot ng lahat. Kailangan mong makontrol ang iyong mga kalamnan at gumamit lamang nang kaunti sa isang pagkakataon.
Ang kakayahang magrekrut ng mga indibidwal na seksyon ng iyong kalamnan sa isang pagkakataon upang makatipid ng enerhiya at maiwasan ang pagsakit sa iba na may ligaw na paggalaw ay tinatawag na recruitment unit ng motor . Sa pag-angkat ng timbang, mas malaki ang bigat ng kailangan mo upang maiangat, mas maraming mga yunit ng motor na kailangan mong gamitin.
Pag-maximize ng Potensyal ng iyong kalamnan
Ang pagsasanay sa lakas ay talagang tumutulong sa iyo na magamit ang iyong kalamnan nang mas mahusay, na pinalakas ka. Kapag gumagamit ka ng mabibigat na timbang, kumalap ka ng mga yunit ng motor nang mas mabilis, na nagbibigay-daan sa iyo upang magamit ang iyong buong lakas upang maisagawa ang pag-angat.
Kaya, ang dami ng kalamnan na hindi mo kinakailangang matukoy ang iyong lakas. Kailangang malaman ng iyong mga nerbiyos kung paano mag-coordinate upang masulit ang kalamnan na iyong itinatayo, na isa pang dahilan kung bakit napakahalaga ng pagsasanay.
Psyching ang Iyong Sarili
Ang pagkakaiba sa pagitan ng pag-angat ng mabibigat na timbang at light weight ay maaari ring sikolohikal. Ang pag-aangat ng isang mabibigat na timbang ay maaaring matakot, at ang mga light weight ay hindi maghanda sa iyo para sa pandamdam ng paghawak ng isang bagay na mabigat. Sa kadahilanang iyon, maaaring maging isang pagkakaiba-iba lamang sa pag-iisip sa pagitan ng mga taong nag-angat ng mga light weight para sa maraming mga pag-uulit at mga taong nag-angat ng mga mabibigat na timbang sa kaunting mga rep.
