Ang taglamig ay ang panahon para sa mga sweaters, snowflakes at, yup, ang mga sniffles. Hindi lihim na ang malamig na panahon ay nagdudulot ng mga pagbahing at sakit ng galore, ngunit may ilang mga maliit na kilalang mga powerhouse ng nutrisyon na maaaring makatulong sa iyo na makarating sa panahon na libre mula sa isang malamig o trangkaso.
Alam ko kung ano ang iniisip mo: Alam mo na ang lahat tungkol sa mga kababalaghan sa pagkuha ng mas maraming bitamina C sa iyong diyeta! At ang mahusay na mga mapagkukunan isama ang matamis na pulang kampanilya peppers, dalandan, kiwi, brokoli at karamihan sa iba pang mga prutas at veggies.
Ngunit alam mo ba na ang malakas na nutrient na ito ay hindi talaga maiwasan ang sakit? Ang bitamina C ay ipinakita upang mabawasan ang tagal at kalubhaan ng karaniwang sipon ngunit hindi mo mapigilan na magkasakit sa unang lugar, ayon sa pagsusuri ng Enero 2013 na katibayan na inilathala sa Cochrane Database of Systematic Review .
Mga Immun-boosting Nutrients Higit pa sa Bitamina C
Kaya kung ang iyong immune system ay naghahanap para sa isang labis na pagpapalakas sa taglamig na ito, kailangan mo ng isang buong spectrum ng mga nutrisyon sa iyong diyeta. Sa katunayan, ang isang kakulangan sa isa sa mga sumusunod ay maaaring negatibong nakakaapekto sa kakayahan ng iyong katawan upang labanan ang impeksyon, ayon sa isang papel sa Mayo 2013 sa Mga Pamamaraan ng Nutrisyon Lipunan .
- Tinutulungan ng Bitamina A ang ating mga immune cells na tumanda upang maaari silang mas mahusay na gumaan at pumatay ng mga bakterya. Sa katunayan, ang kakulangan sa bitamina A ay maaari ring gawin ang aming mga katawan na hindi gaanong magagawang tumugon sa mga bakuna.
- Ang mga receptor ng Vitamin D ay matatagpuan sa marami sa aming mga cell ng immune system at tumutulong sa aming mga katawan na gumawa ng mga anti-microbial protein na nagpapaganda ng aming likas na mekanismo ng pagtatanggol.
- Pinoprotektahan ng Vitamin E ang ating mga cell mula sa pinsala at tumutulong na mapalakas ang ating immune response sa mga impeksyon.
- Tinutulungan ng zinc ang ating mga katawan na gumawa ng mga immune cells. Kahit na ang isang mahinang kakulangan sa sink ay maaaring mapigilan ang kakayahan ng iyong katawan upang labanan laban sa mga organismo na nagdudulot ng pagtatae, impeksyon sa respiratory tract at impeksyon sa balat.
Bukod sa mineral at bitamina, ang isang diyeta na mayaman sa probiotics, o kapaki-pakinabang na bakterya, ay tumutulong din upang mapagbuti ang likas na kaligtasan sa sakit ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagbuo ng isang magkakaibang microbiome sa iyong gat. Ang mga magagandang bakterya na ito ay talagang may papel sa pagprotekta sa amin mula sa impeksyon. Ang isang papel ng Nobyembre 2019 sa BioMed Research International ay inilalagay ang mga pakinabang ng malusog na probiotics tulad ng lactobacillus at bifidobacteria para sa pagbabawas ng pamamaga, pagpapabuti ng immune response at pagtanggal ng mga potensyal na pathogens. Karaniwan, ang pagkakaroon ng mas maraming mahusay na bakterya ay tumutulong sa amin na labanan ang mas masamang bakterya!
Iyon ay maayos at mabuti, ngunit saan natin mahahanap ang mga lumalaban sa sakit na ito, mga kampeon sa impeksyon-warding sa ating diyeta? Narito ang limang pangunahing mapagkukunan, kasama ang ilang mga alternatibo para sa mga taong may iba't ibang mga paghihigpit sa pagdiyeta. Tandaan na pag-uusapan natin ang tungkol sa mga nutrisyon sa mga pagkaing ito sa mga tuntunin ng porsyento na pang-araw-araw na halaga (DV), na batay sa isang 2, 000-calorie diyeta para sa mga malusog na matatanda.
1. Beef
Ang isang paghahatid ng karne ng baka ay nagbibigay ng higit sa 100 porsyento ng iyong tinantyang pangangailangan para sa sink. Kung hindi ka isang meat-eater, bagaman, ang ilang mga magagandang mapagkukunan ng vegan at vegetarian ng nutrient ay kasama ang mga lentil (23% DV), talaba (76% DV) at tofu (36% DV). Ang Zinc ay kumikilos bilang isang co-factor, o isang katulong, para sa maraming mga reaksiyong kemikal na nagpapatibay sa ating immune system.
Subukan ang Mga Recipe na ito
Ang karne ng baka ay ang bituin sa masarap na Clean Eating Paleo Meatloaf. O pumunta ng walang karne at mag-enjoy ng isang nakakaaliw na mangkok ng Lentil Walnut Soup upang punan ang sink.
2. Tuna
Ang mga murang lata ng tuna na iyong inilalagay sa paligid ng iyong aparador ay talagang mahusay na mga mapagkukunan ng bitamina D (10% DV) na may kaunting zinc (4% DV)! Sa katunayan, ang tuna ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng isang hanay ng mga nutrients sa powerhouse upang mapalakas ang immune function.
Subukan ang Recipe na ito
Ang Tuna ay nagiging isang tunay na superstar kapag ipinares sa mga puting beans. Tangkilikin ito sa masarap, madaling gawing White Bean Tuna Salad, na nag-pack din ng isang kahanga-hangang 11 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga mula sa bitamina E at 22 porsyento na DV mula sa sink.
3. Mga Binhi sa Sunflower
Ang mga buto ng mirasol ay isang mahusay na mapagkukunan ng zinc (13% DV) at bitamina E (66% DV) at madaling idagdag sa mga oats, parfaits o yogurt o salad para sa isang labis na dosis ng immune-boosting power. Ang bitamina E ay tila mahalaga lalo na sa mga matatandang may sapat na gulang, na maaaring makinabang mula sa kakayahang mapalakas ang pagtugon ng immune sa katawan.
Subukan ang Recipe na ito
Suriin ang napakabilis at malusog na recipe ng dessert para sa mga Poached Pears na may Candied Sunflower Seeds at Cinnamon.
4. Gatas
Ang isang magandang lumang baso ng gatas ng baka ay talagang nag-iimpake ng maraming lakas na nagpapasiglang sa immune! Mayaman sa bitamina D (32% DV), ipinagmamalaki din nito ang 25 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga mula sa bitamina A at 16 porsyento na DV ng sink. Tila, ang gatas ay mabuti para sa higit pa sa kalusugan ng buto!
Ang mga alternatibong gatas, tulad ng almond o o milk milk, ay maaari ding mapatibay sa mga bitamina na ito, ngunit suriin ang label upang matiyak.
5. Yogurt
Ang mga pagkaing may ferment tulad ng kefir, kombucha o sauerkraut lahat ng mga pack probiotics na makakatulong na mapahusay ang immune function. Gayunpaman, ang yogurt ay isang maginhawa at karaniwang mapagkukunan ng mga probiotics pati na rin ang bitamina A (7% DV) at zinc (13%).
Subukan ang Recipe na ito
Kunin ang isang lalagyan ng yogurt para sa kaginhawaan, o ihanda ang masarap na Cashew Maple Yogurt (bonus: naglalaman ang mga cashew ng 14 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga ng sink bawat paglilingkod!
Ang mas maraming probiotics, o malusog na bakterya, ay ipinakilala sa ating katawan nang mas mahusay. Kaya huwag hayaan ang yogurt ang iyong tanging mapagkukunan ng probiotics. Sip sa kombucha, magdagdag ng sauerkraut sa mga pagkaing karne at uminom ng kefir kapag tumatakbo ka at hindi maaaring umupo upang tamasahin ang iyong yogurt.
Alalahanin na habang ang mga pag-aaral ay nagmumungkahi ng benepisyo mula sa dalawang mga strain, lactobacillus at bifidobacteria , malamang maraming karagdagang hindi kilalang mga strain ng mga kapaki-pakinabang na bakterya. Ang susi para sa pagpapanatili ng isang malusog na microbiome ay ang pagkain ng iba't ibang mga mapagkukunan ng probiotics sa regular na batayan upang mapanatili ang isang malusog na microbiome sa halip na mag-alala tungkol sa pagpupulong ng isang tiyak na pang-araw-araw na halaga.
