Habang maaari mong hilig na matumbok ang mga makina sa gym (pagkatapos ng lahat, mas madali silang gamitin kaysa sa mga libreng timbang), baka gusto mong magpalit ng ilan sa mga pagsasanay para sa mga kettlebells. Lalo na kung naghahanap ka ng kabuuang lakas ng katawan, ang mga libreng timbang ay i-target ang iyong core at magpapatatag ng mga kalamnan nang higit pa sa mga makina, ayon sa American Council on Exercise.
Ngunit kung nagtataka ka kung aling mga swap ang pinaka-epektibo, si Henry Halse, sertipikadong lakas at espesyalista sa pag-conditioning, nasakop mo ba. Palitan ang ilan sa iyong karaniwang mga gawi sa makina sa mga pagsasanay sa kettlebell na ito:
1. Sa halip na ang: Leg Press Machine
Gawin: Magsasaka Mga Kettlebell Squats
- Tumayo gamit ang isang kettlebell sa bawat kamay, na hinahawakan ang mga ito sa iyong mga panig.
- I-squat down bilang mababang bilang maaari mong habang pinapanatili ang iyong likod na flat at bigat sa iyong mga takong.
- Kapag ang iyong mga binti ay bumubuo ng isang anggulo ng 90-degree, i-pause. Maaari mong i-tap ang lupa gamit ang mga kettlebells sa ehersisyo na ito, ngunit hindi kinakailangan.
- Pindutin ang iyong mga takong upang tumayo up.
- Gawin ang ehersisyo na ito para sa 10 hanggang 12 reps, tatlong bilog na kabuuang.
2. Sa halip ng: Hamstring curl Machine
Gawin: Kettlebell Romanian Deadlift
- Tumayo na may mga paa na lapad sa pagitan ng paa at isang kettlebell sa bawat kamay, na hawak ang mga ito sa harap ng iyong katawan, mga kampanilya laban sa iyong mga hita.
- Sa pamamagitan lamang ng isang maliit na liko sa iyong mga tuhod, kunan ang iyong mga hips pabalik at sandalan pasulong, pinapanatili ang iyong likod na flat. Magpatuloy hanggang sa ang iyong mga kamay ay bumaba sa ilalim ng iyong mga tuhod
- Tumayo up.
- Gawin ang ehersisyo na ito para sa walong hanggang 10 na pag-uulit, tatlong kabuuang kabuuan.
Tip
Dapat mong makaramdam ng isang bahagyang kahabaan sa iyong mga hamstrings sa ilalim ng kilusan, sabi ni Halse.
At kung sa palagay mo ay pinapabago mo ang paglipat na ito sa isang squat o tradisyonal na deadlift, siguraduhing ang iyong tuhod ay hindi sumulong at mapanatili ang tuwid na mga binti, sabi niya.
3. Sa halip ng: Overhead Press Machine
Gawin: Nakatayo sa Overhead Kettlebell Presses
- Hawakan ang dalawang kettlebells sa taas ng balikat, na may kampana na natakpan upang sumandal sa likod ng iyong pulso.
- Pagpapanatiling tuwid sa iyong pulso, pindutin ang mga kettlebells (alinman nang magkasama o paisa-isa) tuwid hanggang sa itaas hanggang sa ang iyong siko ay nakakulong.
- Bumalik sa panimulang posisyon.
- Gawin ang ehersisyo na ito para sa walong hanggang 10 reps, tatlong hanay ng kabuuang.
4. Sa halip ng: Triceps Extension Machine
Gawin: Kettlebell Skullcrushers
- Humiga sa iyong likuran sa isang bench, may hawak na isang kettlebell.
- Pindutin ang kettlebell up upang ang iyong mga braso ay tuwid sa itaas.
- Ang paghawak ng kampanilya gamit ang parehong mga kamay (hindi ang hawakan), dahan-dahang ibabalik ang iyong mga siko at ibababa ang kettlebell sa likod ng iyong ulo.
- Palawakin ang iyong mga siko pabalik hanggang sila ay naka-lock sa panimulang posisyon.
- Gawin ang ehersisyo na ito para sa 12 hanggang 15 na pag-uulit, kabuuang kabuuang round.
5. Sa halip na: Pec Deck
Gawin: Lumipad si Kettlebell
- Humiga sa iyong likuran, na may hawak na kettlebell sa bawat kamay ng mga hawakan, mga kampanilya laban sa likod ng iyong pulso.
- Pindutin ang mga kampanilya sa ibabaw ng iyong dibdib upang ang iyong mga palad ay magkaharap sa bawat isa.
- Dahan-dahang ilabas ang iyong mga braso sa gilid, pinapanatili ang isang bahagyang liko sa iyong mga siko. Patuloy na ibababa ang iyong mga braso hanggang ang linya ng iyong mga kamay sa iyong katawan.
- Pindutin ang back kettlebells sa iyong katawan.
- Ulitin ang ehersisyo na ito para sa tatlong pag-ikot ng 10 hanggang 12 reps bawat isa.
Tip
Magsimula sa magaan na timbang para sa ehersisyo na ito, sapagkat ito ay nakababahalang para sa magkasanib na balikat, sabi ni Halse. Kung nahihirapan kang isipin ang ehersisyo na ito, ang paggalaw ay katulad ng isang bird flapping ay mga pakpak.
6. Sa halip ng: Nakaupo na Row Machine
Gawin: Sinusuportahan ng Kettlebell Rows
- Magtakda ng isang bench sa isang 45-degree incline at magsinungaling sa iyong tiyan. Maglagay ng dalawang kettlebells sa lupa sa dulo ng bench kung saan ang iyong lugar ang iyong ulo.
- Bumaba, kumuha ng isang kettlebell sa bawat kamay.
- Pataas ang mga ito nang sabay-sabay o isa-isa. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong mga buto-buto at i-pause kapag naabot ng mga kettlebells ang taas ng dibdib.
- Ibaba ang mga ito pabalik sa lupa, pinapanatili ang iyong dibdib sa dulo ng bench at ang iyong ulo sa bench.
- Gawin ang hakbang na ito para sa tatlong mga hanay ng 8 hanggang 10 reps bawat isa.
7. Sa halip na: Ang Makina na Pagtaas ng Makina
Gawin: Tumataas si Kettlebell lateral
- Tumayo gamit ang isang light kettlebell sa bawat kamay.
- Abutin at itaas ang iyong mga braso nang diretso sa tabi hanggang sa magkatulad sila sa lupa, na bumubuo ng isang T.
- Pagkatapos, ibalik ang mga kettlebells sa iyong mga panig. Ang mga kettlebells ay dapat manatiling patayo habang pinalaki mo at ibinaba ang mga ito.
- Ulitin ang ehersisyo na ito para sa 10 hanggang 12 na pag-uulit, tatlong hanay ng kabuuan.
Tip
Panatilihing patayo ang mga kettlebells habang pinapalaki mo at ibinaba ang mga ito sa buong pagsasanay na ito, sabi ni Halse.
