Ang magnesiyo at sink ay mga mineral na mahalaga para sa kalusugan ng tao. Ang magnesiyo ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa kalusugan ng buto at regulasyon ng presyon ng dugo. Ang inirekumendang allowance sa pagdidiyeta, o RDA, para sa magnesiyo para sa mga kalalakihan ay 420 milligrams, o mg, at para sa mga kababaihan, 320 mg. Mahalaga ang zinc para sa metabolismo ng mga pagkaing kinakain mo, synthesis ng DNA at pagpapagaling ng sugat. Ang RDA para sa sink ay 15 mg para sa mga kalalakihan at kababaihan., 420 mg ay ginagamit upang makalkula ang porsyento ng RDA na nakilala para sa magnesiyo para sa bawat item ng pagkain.
Pinta
Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain ng magnesiyo at sink ay mga talaba. Ang isang 3-onsa na bahagi ng mga lutong talaba ay nagbibigay ng 81 mg ng magnesiyo, o 19 porsyento ng RDA, at isang 15% mg ng zinc, na mahusay sa higit sa 1, 000 porsyento ng RDA. Ang isang 3-onsa na bahagi ng reyna na lutong crab ay nag-aalok ng 53.5 mg ng magnesiyo at 3.1 mg ng sink, ginagawa itong isang mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo at isang mahusay na mapagkukunan ng pagkain ng sink. Ang isang 3-onsa na lutong paghahatid ng bay o scallops ng dagat ay nag-aalok ng 46 mg ng magnesiyo, o tungkol sa 11 porsyento ng RDA, at 2.4 mg ng sink, o 16 porsyento ng RDA. Ang isang paghahatid ng Alaskan king crab, 1 leg, o tungkol sa 134 gramo, luto ay nagbibigay ng 84.4 mg ng magnesium, o 20 porsiyento ng RDA, at 10.2 mg ng zinc, o halos 70 porsiyento ng RDA para sa mineral na ito.
Mga Nuts at Seeds
Ang mga inihaw na buto ng kalabasa ay nagbibigay ng pinaka magnesiyo at sink. Ang isang 1/4-tasa na paghahatid ay nag-aalok ng 303 mg ng magnesiyo, o higit sa 70 porsyento ng RDA, at 4.2 mg ng sink, o 28 porsiyento ng RDA. Pangalawa sa linya ay toasted sesame seeds. Nag-aalok ang isang 1/4-tasa na paghahatid ng 111 mg ng magnesiyo at 3.3 mg ng sink, o higit sa 20 porsiyento ng RDA para sa parehong mineral. Ang kulay ng nuwes na nagbibigay ng karamihan sa mga mahahalagang mineral na ito ay ang nut nut. Ang isang 1/2-tasa na paghahatid ng buong mani ay nag-aalok ng 250 mg ng magnesiyo, o halos 60 porsiyento ng RDA, at 2.7 mg ng sink, o 18 porsiyento ng RDA. Ang mga carhews at cashew nut butter ay mayaman sa mga mineral na ito. Ang isang 1-onsa na paghahatid ng dry roasted cashews ay nag-aalok ng 75 mg ng magnesiyo at 1.6 mg ng sink, o 18 at 11 porsiyento ng RDA, ayon sa pagkakabanggit. Ang isang 2-kutsara na paghahatid ng cashew nut butter ay nag-aalok ng 82.6 mg ng magnesiyo at 1.6 mg ng zinc, na ginagawa itong isang mahusay na mapagkukunan ng pagkain ng parehong mga nutrisyon.
Mga Pulang Payat, Butil, at Yogurt
Ang mga soybeans ay isang mahusay na mapagkukunan ng pagkain ng magnesiyo at sink. Ang isang 1/2-tasa na paghahatid ng mga hilaw na toyo ay nagbibigay ng 261 mg ng magnesiyo, o higit sa 60 porsyento ng RDA, at 4.5 mg ng zinc, o halos 1/3 ng RDA. Karamihan sa mga pinatibay, handa na kumain ng mga cereal ng agahan ay may bitamina at mineral na pinatibay. Ang isang 1/2-tasa na naghahain ng handa na pagkain ng germ cereal, toasted, ay nag-aalok ng 181 mg ng magnesiyo at 9.4 mg ng sink, o higit sa 40 at 60 porsyento ng RDA para sa mga mineral na ito, ayon sa pagkakabanggit. Ang isang 1/3-tasa na paghahatid ng 100 porsyento na bran cereal, tulad ng Kellogg's® All Bran ™, ay nagbibigay ng tungkol sa 81 mg ng magnesiyo at 3.7 mg ng sink. Ang Yogurt ay ang tanging produkto ng pagawaan ng gatas na nag-aalok ng kapuri-puri na halaga ng mga mineral na ito. Ang walong onsa na low-fat, fruited yogurt ay nag-aalok ng humigit-kumulang na 37 mg ng magnesiyo at 1.8 mg ng zinc, na kwalipikado bilang isang mahusay na mapagkukunan ng pagkain ng kapwa mga mineral na ito - ang mabubuting mapagkukunan ng pagkain ay nagbibigay ng hindi bababa sa 10 porsyento ng RDA para sa isang nutrient.
