Ito ay isang matalinong paglipat na magkaroon ng tilapia sa iyong listahan ng pamimili sa grocery, dahil ang halaga ng isda ay mahusay na halaga pagdating sa paggawa ng masustansyang at madaling lutuin na pagkain sa pamilya. Ngunit ang pagkakaroon ng ilang mga recipe para sa tilapia hanggang sa iyong manggas ay isang bagay; kung ano ang maglingkod kasama ng mga isda ay maaaring mas mahirap matukoy.
Paano Malusog ang Tilapia?
Ang Tilapia ay hindi palaging nakakakuha ng pinakamahusay na pindutin, dahil ito ay isang bukid na isda at isda ng aquaculture ay hindi ayon sa kaugalian ay may pinakamahusay na reputasyon. Ngunit dapat mong balewalain ang mga nakakatakot na mga kwento ng mga lason sa farm na tilapia - ang Scientific Report ng 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee ay walang nahanap na katibayan na ang mga antas ng dioxin at mercury ay naiiba sa pagitan ng bukid at ligaw na isda.
Sa katunayan ang Pamamahala sa Pagkain at Gamot ay kasama ang tilapia sa 2017 na listahan ng "pinakamahusay na mga pagpipilian" para sa pagkonsumo ng seafood ng mga buntis at bata, inirerekumenda ang dalawa hanggang tatlong paglilingkod bawat linggo.
Ang Tilapia ay mayroong 23, 3 gramo na protina at 1.97 gramo ng taba bawat 116 gramo (humigit-kumulang apat na onsa) na fillet ayon sa USDA. Ang mga patnubay ng SelectMyPlate ng USDA ay nagsasabi na ang mga pagkaing may protina na tulad nito ay dapat bumubuo sa paligid ng isang-kapat ng pagkain na kakainin mo sa isang pagkain.
Ang isa pang quarter ay dapat magmula sa mataas na nutritional kalidad na karbohidrat tulad ng buong butil o pulso (lentil at pinatuyong mga gisantes at beans), habang ang natitirang kalahati ng iyong plato ay dapat punan ng iba't ibang mga gulay at buong prutas. Mahusay na magkaroon ng ilang mga servings ng pagawaan ng gatas araw-araw din.
Sa mga malusog na bahagi na nasa itaas ng pag-iisip, mayroong isang bilang ng mga pagpipilian para sa masarap na mga gilid ng tilapia. Subukang isama ang parehong panig na batay sa veggie at carb-based, na alalahanin ang isang paghahatid ng dating ay dapat na dalawang beses sa laki ng isang paghahatid ng huli.
Carbides para sa Mga Tilapia Recipe
- Quinoa: Sinabi ng USDA na isang tasa ng lutong quinoa ay may 5.2 gramo ng hibla, kasama ang 2.76 milligram ng anemia-proteksiyon na bakal at 118 milligrams ng magnesium - isa pang mahalagang mineral. Ang isang maayos na paraan upang maghatid ng quinoa na may tilapia ay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pipino, dill, feta, langis ng oliba at lemon juice upang luto, pinalamig na quinoa, paggawa ng isang masarap na salad ng salad.
- Rice: Ang mga isda at bigas ay napupunta nang magkasama, at ang mga panig para sa tilapia ay hindi nakakakuha ng mas mahusay kaysa sa aming kamangha-manghang Makukulay na Rice Pilaf na may mga buto ng granada. Subukan ang pagpapalit ng mahabang butil na puting bigas para sa brown basmati upang mabalot ang nilalaman ng hibla.
- Mga Pulses: Ang mga bean at lentil ay may mababang glycemic load, na nangangahulugang hindi nila biglang nag-aalis ng isang pag-load ng mabilis na paglabas ng mga carbs sa system. Sinabi ng Harvard TH Chan School of Public Health na mas mababa ang glycemic diets ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng pagbuo ng Type 2 diabetes. Subukan ang paghahatid ng aming sobrang simpleng ulam na Bulgur at Black Beans bilang isang panig.
Mga Veggie Sides para sa mga Tilapia Recipe
- Mga inihaw na gulay: Makakaya mong magdagdag ng ilang mabuting taba tulad ng langis ng oliba sa mga veggies na pinaglilingkuran mo kasabay ng inihaw o inihurnong tilapia. Layunin para sa isang makulay na pagpipilian ng mga gulay, tulad ng orange at dilaw na kampanilya na paminta, pulang sibuyas, aubergine at zucchini. Mag-drayber na may langis at lutuin sa isang medium oven para sa halos 30 minuto.
- Kalabasa: Ang mabulok na texture ng squash ay napupunta nang maayos sa firm-fleshed tilapia. Ayon sa USDA, ang kalahati ng isang maliwanag na kulay na acorn squash ay naglalaman ng 474 micrograms ng antioxidant beta carotene at 3.2 gramo ng hibla. Ang aming malaking gulay-Stuffed Acorn Squash recipe ay nagdodoble bilang isang karbid na naghahain din.
- Broccoli at spinach mix: Ang mga powerhouse veggies ay parehong ginagawa ito sa listahan ng "Foods That Fight Cancer" ng American Institute for Cancer Research. Ang paghahatid sa kanila ng istilo ng Asyano ay mahusay na gumagana sa tilapia. Gumalaw ng maliit na piraso ng broccoli florets / tangkay na may tinadtad na bawang at chili flakes. Wished sa ilang spinach at pukawin sa isang kutsarita ang bawat linga ng langis at linga.
