Ang mabilis na nakuha ng timbang ay hindi kinakailangang malusog na makakuha ng timbang. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang kumain ng mas maraming calorie kaysa sa burn mo at makuha ang mga ito mula sa pagkaing nakapagpalusog-siksik. Ang pamamaraang ito ay maaaring magresulta sa pagkakaroon ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, na magdaragdag ng hanggang 4 hanggang 8 pounds bawat buwan.
Upang makakuha ng timbang sa isang buwan, magdagdag ng 300 hanggang 500 calories sa iyong pang-araw-araw na paggamit. Pumili ng mga pagkaing may mataas na nutritional value tulad ng prutas, gulay, buong butil, beans, mani, buto, pagawaan ng gatas at malusog na taba tulad ng langis ng oliba.
Lalo na Nanganganib ang Mga Babae
Iniuulat ng American Council on Science and Health na apat na beses na mas maraming kababaihan kaysa sa mga kalalakihan ang kulang sa timbang. Ang mga babaeng nasa edad 18 hanggang 24 at mga edad na 65 pataas ay may dobleng posibilidad na maging mas mababa sa timbang kaysa sa iba pang mga pangkat ng edad.
Halimbawa, ang mga dalagitang malabata, ay hindi alam kung ano ang hitsura ng isang malusog na timbang. Maaari silang humanga sa mga super-manipis na modelo sa mga magasin o sa telebisyon at nais na mawalan ng timbang upang magmukhang mga ito, sabi ng GirlsHealth. Gayunpaman, marami sa mga modelong ito ay sobrang manipis na inilalagay nila ang kanilang kalusugan at kahit na ang kanilang buhay ay nanganganib.
Ang body mass index (BMI) ay isang tool sa screening na maaaring magbigay sa iyo ng isang ideya kung ikaw ay kulang sa timbang. Upang suriin ang sa iyo, pumunta sa isang online na BMI calculator at ilagay sa iyong taas at timbang. Ang isang BMI na mas mababa sa 18.5 ay nagpapahiwatig ng hindi gaanong timbang, isang BMI na 18.5 hanggang 24.9 ay nagpapahiwatig ng isang normal na timbang at isang BMI na 25 hanggang 29.9 ay nagpapahiwatig ng labis na timbang.
Ang mga magulang na nababahala na ang isang anak na babae ay maaaring mas mababa sa timbang ay dapat kalkulahin ang kanyang BMI, ngunit manood din ng mga palatandaan ng pagiging payat tulad ng kung paano akma ang kanyang mga damit, pinapayuhan ang Cleveland Clinic. Kapag ang iyong anak na babae ay nasa beach, halimbawa, tandaan kung ang kanyang mga buto-buto ay hindi nagtataguyod.
Kung ikaw ay kulang sa timbang, o ang iyong anak na babae ay, ang isang health practitioner ay maaaring magreseta ng isang programa na makakuha ng timbang. Ang diskarte para sa mga kababaihan at babae ay magiging kapareho ng diskarte sa mga kalalakihan at lalaki. Ito ay nagsasangkot ng pag-ubos ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong sinunog - ngunit ang mga calorie ay kailangang magmula sa mga pagkaing nakapagpapalusog sa halip na mula sa junk food tulad ng donuts, kendi bar at chips.
Malusog na Pagkuha ng Timbang sa Babae
Inirerekomenda ng American Academy of Family Physicians ang isang malusog, balanseng diskarte para sa pagtaas ng timbang. Ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa asukal, puting harina at hindi malusog na taba ay makakatulong sa pag-pack ng pounds, ngunit hindi nila bibigyan ang mga nutrisyon na kailangan mo. Bilang karagdagan sa hindi pagtustos na magbigay ng mga bitamina at mineral, ang mga pagkaing maaaring magdulot ng parehong mga problema sa kalusugan sa kulang sa timbang tulad ng ginagawa nila sa sobrang timbang.
Magdagdag ng 300 hanggang 500 calories bawat araw sa iyong diyeta na lampas sa karaniwan mong kumokonsumo, nagtataguyod ng American Council on Exercise. Iwaksi ang mga pagkaing walang calorie na pabor sa mga pagkaing nakapagpapalusog-siksik tulad ng mga prutas, gulay at malusog na mapagkukunan ng protina. Kumain ng mga kumplikadong karbohidrat tulad ng brown rice at iba pang buong butil, sabi ng American Academy of Family Physicians.
Hindi kinakailangang kapansin-pansing baguhin ang iyong diyeta. Ang keso, mani at mga buto ay magdaragdag ng mga calorie. Dagdagan din ng prutas ang iyong caloric intake.
Pumili ng mga meryenda na mayaman sa malusog na karbohidrat at protina tulad ng mga protina bar, paghahalo ng trail at crackers ng buong trigo na may peanut butter o hummus. Ang mga pagkaing malusog na taba tulad ng mga abukado at mga mani ay gumagawa din ng mga magagandang pagpipilian sa meryenda.
Uminom ng mga pampalusog na smoothies, nagmumungkahi sa Mayo Clinic. Sa halip na sodas, ang sodas ng diyeta at iba pang inumin na may kaunting halaga ng nutrisyon, latigo ang masarap na pagyanig na gawa sa gatas, prutas at isang pagdidilig ng ground flaxseed.
Kung ang iyong gana sa pagkain ay mahirap, maaaring mas madaling kumain ng maraming mga mini na pagkain bawat araw kaysa sa tatlong mas malaki. Sinasabi rin ng Mayo Clinic na maiwasan ang pag-inom bago kumain bago mabawasan ang iyong gana.
Maraming mga bagay ang maaaring magresulta sa isang tao na manipis na tala sa American Academy of Family Physicians. Maaari itong magmula sa mga karamdaman sa teroydeo, cancer, diabetes o mga problema sa pagtunaw. Ang depression at stress ay maaari ring gumampanan.
Nakakuha ng Timbang sa Mga Batang Babae
Ang lahat ng mga tip na nakakuha ng timbang para sa mga kababaihan ay naaangkop sa mga batang babae, ngunit dapat isaalang-alang ng mga magulang ng mga batang may timbang na bata ang ilang karagdagang mga alituntunin, ayon sa Cleveland Clinic. Iwasan ang mga fruit juice, juice inumin at asukal na inumin dahil maaari nilang punan ang isang bata nang hindi nagbibigay ng mga nutrisyon. Ang mga protina ng protina ay hindi inirerekomenda para sa mga bata.
Bagaman hinihikayat ang pag-snack, ang labis na pagkain sa pagitan ng mga pagkain ay magbabawas sa ganang kumain kapag ang bata ay nakaupo sa isang balanseng pagkain. Kapag naghahanda ng pagkain, magdagdag ng labis na mga drizzle ng isang malusog na langis, tulad ng langis ng oliba, upang mag-sneak sa mga labis na calorie. Ang pag-inom ng pandagdag sa nutrisyon sa bibig tulad ng Tiyakin ay makakatulong din.
Ang isang bilang ng mga isyu ay nagdudulot ng payat sa mga bata. Ang mga gamot, tulad ng mga para sa deficit-hyperactivity syndrome, ay maaaring mabawasan ang gana sa pagkain, sabi ng Cleveland Clinic. Ang mga alerdyi sa pagkain ay maaaring makuha sa paraan ng pag-ingest ng sapat na calorie. Ang mga sakit sa digestive o hormonal ay bumabawas sa pagsipsip ng nutrisyon.
Makakuha ng Timbang para sa Mga Gulay
Habang ang malusog na nakakuha ng timbang para sa mga vegetarian ay nakamit sa parehong paraan tulad ng para sa mga nonvegetarians, dapat silang kumuha ng labis na pangangalaga upang kumain ng mga pagkain na maiiwasan ang mga kakulangan sa nutrisyon na nauugnay sa mga diyeta. Sinabi ng Harvard Health na ang mga vegetarian ay kailangang maging labis na malikhaing sa kanilang pagpaplano ng pagkain upang matiyak na nakakakuha sila ng sapat na pagkain na naglalaman ng protina, calcium, bitamina B12 at iron.
Ang Academy of Nutrisyon at Dietetics ay nagtatala na ang protina sa mga itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga produktong toyo ay madaling natutunaw at mayroong lahat ng siyam na mahahalagang amino acid. Ang mga Vegetarian ay madalas na interesado sa pagtaas ng laki ng kalamnan, at ang pagkain ng de-kalidad na protina sa bawat pagkain ay makakatulong na makamit ang layuning ito.
Ang pagkain ng mataba na isda - tulad ng salmon - at flaxseed ay magbibigay ng puso-malusog na omega-3 fatty acid. Bukod sa mga pagkaing pagawaan ng gatas, ang pagdaragdag ng berde, malabay na gulay sa iyong diyeta ay magbibigay ng calcium, sabi ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. Ang pagsasama ng buong butil at beans sa diyeta ay nagbibigay ng iron, at pagkain ng mga produktong gatas at itlog ay nagbibigay ng B12.
Mga underweight na panganib sa Kalusugan
Para sa mga kababaihan, ang pagiging mababa sa timbang ay maaaring mabawasan ang paggawa ng mga babaeng hormone at makakaapekto sa pagkamayabong, sinabi ng American Council on Science and Health. Kahit na ang isang 5-pounds na pagbaba ng timbang ay maaaring makakaapekto sa panregla cycle. Ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng taba upang magkaroon ng isang malusog na sanggol.
Ang ilang mga panganib sa kalusugan na nauugnay sa pagiging mababa sa timbang ay nakakaapekto sa parehong kasarian. Kasama dito ang pagkawala ng buto, kakulangan sa nutrisyon at sakit sa puso, sabi ng Kagawaran ng Social and Health Services sa Washington State. Ang pagiging underweight ay nagpipigil sa kaligtasan sa sakit, na nagreresulta sa isang mas mataas na peligro ng mga impeksyon at naantala ang pagpapagaling ng sugat.
Kabilang sa mga karagdagang panganib ang sakit ng ulo, pagkahilo at pagkapagod na nauugnay sa anemia. Ang mababang timbang ay naiugnay din sa pagnipis ng buhok, tuyong balat at mga isyu sa mga gilagid at ngipin.
