Madali at mabilis na maghanda, ang pasta ay isang malusog na pagkain sa kaginhawaan. Pagsamahin ito sa mga gulay at isang mapagkukunan ng protina tulad ng karne o beans at magkakaroon ka ng isang pagkaing mayaman sa nutrisyon sa isang mangkok. Bilang isang mataas na karbohidrat na pagkain, ang pasta ay isang mayamang mapagkukunan ng medyo mabilis, ngunit pangmatagalang enerhiya. Kung kailangan mo ng enerhiya para sa pag-aangat ng timbang, isang pag-eehersisyo sa cardiovascular o pagpasok lamang sa araw, ang pasta ay makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa enerhiya.
Mga karbohidrat sa Pasta
Ang isang 1-tasa na paghahatid ng lutong pasta ay naglalaman ng halos 45 gramo ng carbohydrates. Ito ay humigit-kumulang sa parehong halaga tulad ng sa 1 tasa ng bigas, ngunit medyo mas mababa kaysa sa isang inihurnong patatas. Para sa isang balanseng diyeta, dapat mong layunin na makakuha ng 45 hanggang 65 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa mga karbohidrat. Ang isang tasa ng pasta ay nagbibigay ng 180 calories mula sa mga karbohidrat. Kung kailangan mo ng 2000 calories araw-araw, ang isang tasa ng pasta ay nagbibigay ng 20 hanggang 14 porsyento ng mga karbohidrat na kailangan mo. Ang mga kumplikadong karbohidrat sa buong-trigo pasta ay nagbibigay ng higit pang mga sustansya, hibla at mas matagal na enerhiya kaysa sa simpleng karbohidrat sa pino na puting pasta.
Karbohidrat at Pagsasanay sa Lakas
Kapag sinusubukan mong bumuo ng kalamnan, mahalaga na ang iyong diyeta ay nagbibigay ng sapat na karbohidrat upang maiwasan ang iyong katawan mula sa pagsunog ng protina na maaari itong magamit para sa kalamnan. Bago ang isang ehersisyo sa pagsasanay ng lakas, mag-gasolina ng isang pagkain na may mataas na karbohidrat at mababa sa taba at nagbibigay ng katamtaman na halaga ng protina, inirerekumenda ang Rehistradong Dietitian Sheri Barke kasama ang College of the Canyons. Upang mabigyan ang iyong katawan ng enerhiya para sa pagbawi sa postworkout, kumain ng pagkain sa loob ng 45 minuto pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo na nagbibigay ng hindi bababa sa 35 gramo ng mga karbohidrat sa isang 3: 2 ratio ng mga karbohidrat sa protina. Halimbawa, kung ang iyong pagkain sa postworkout ay nagbibigay sa iyo ng 35 gramo ng carbohydrates, dapat din itong magbigay ng hindi bababa sa 23 gramo ng protina.
Naglo-load ang Karbohidrat
Ang mga atleta ng pagbabata, tulad ng mga runner na may malayuan, ay maaaring kumonsumo ng maraming mga karbohidrat bago ang isang kaganapan sa pagtatangka na mag-imbak ng enerhiya para sa mga kaganapan na tumatagal ng higit sa 90 minuto. Upang magamit ang pamamaraang ito, na kilala bilang karga ng karbohidrat, limitahan ang iyong paggamit ng karbohidrat sa 50 hanggang 55 porsyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie na nagsisimula sa isang linggo bago ang kaganapan. Tatlo o apat na araw bago ang kaganapan, itaas ang iyong paggamit ng karbohidrat sa 70 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie. Sa pamamagitan ng mataas na nilalaman ng karbohidrat na ito, makakatulong ang pasta na maabot ang hangaring karbohidrat na ito. Kung kumain ka ng maraming pasta, pumili ng parehong buong butil at pino na mga varieties. Ang labis na hibla mula sa buong butil ay maaaring maging sanhi ng gas, habang ang labis na pino na butil ay maaaring humantong sa tibi, bigyan ng babala ang mga eksperto mula sa Go Ask Alice ng Columbia University! serbisyo.
Pasta Meals para sa Enerhiya
Tatlong oras bago ang pag-eehersisyo ng lakas-pagsasanay, ang isang malusog na pagkain ay maaaring magsama ng pasta para sa mga karbohidrat, walang balat na dibdib ng manok para sa mababang protina na taba at isang salad at tinapay na roll para sa higit pang mga nutrisyon at karbohidrat, nagmumungkahi kay Sheri Barke. Ang isang maliit na higit sa 3/4 tasa ng pasta na may hindi bababa sa 3/4 tasa ng mga beans ng bato ay nagbibigay ng dami ng mga karbohidrat at protina Inirerekomenda ni Barke kaagad pagkatapos ng isang lakas ng pagsasanay sa pagsasanay. Nagtrabaho ka man o hindi, para sa pinakamainam na enerhiya mula sa iyong mga pasta na pagkain, pagsamahin ang buong-trigo pasta na may isang mapagkukunan ng protina tulad ng karne o beans. Ang kumplikadong mga karbohidrat at protina sa naturang mga pagkain ay nagpapanatili ng iyong enerhiya na mas mahaba kaysa sa pino na pasta nang walang karagdagang protina.
