Maaaring sinabi sa iyo na ang pagkain sa huli sa gabi ay hindi maganda sa iyong metabolismo at maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang sa katagalan. Ang labis na paggawa nito sa pag-snack sa anumang oras ay maaaring mabawasan ang iyong malusog na plano sa pagkain, ngunit ang pagkain ng isang meryenda na puno ng protina tulad ng Greek yogurt bago matulog ay makakatulong na matugunan ang anumang mga sakit sa gutom. Ang isang nonfat yogurt na walang idinagdag na asukal ay isang nakapagpapalusog na meryenda na masarap kainin sa anumang oras ng araw.
Tip
Ang isang maliit na paghahatid ng nonfat yogurt ay isang magandang late-night meryenda. Kung ikaw ay nagugutom, ang pagkain ng Greek yogurt bago matulog ay makakatulong sa iyong pakiramdam na nasiyahan.
Kumakain Hatinggabi sa Gabi
Ang pananaliksik sa pagkain ng huli sa gabi ay halo-halong. Ang isang pagsusuri sa panitikan na inilathala sa Mga Nutrients noong Abril 2015 ay nagtapos na ang pagkain ng mga malalaking pagkain o lubos na caloric meryenda huli sa gabi, na sinamahan ng hindi regular na mga pattern ng pagtulog, ay maaaring dagdagan ang pagkamaramdaman ng mga tao sa pagkakaroon ng timbang at mga sakit sa cardiometabolic. Gayunpaman, ang pagkain ng isang maliit, nakapagpapalusog-siksik na meryenda sa gabi, o nagtatrabaho pagkatapos uminom ng isang iling ng protina bago ang oras ng pagtulog, talagang pinalalaki ang paggastos ng enerhiya ng mga aktibong kabataan.
Sinabi ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na maaari mong mas malamang na mag-snack nang walang isip sa huli sa gabi kung kumain ka habang nanonood ng TV, kaya pinakamahusay na mag-snack nang may isip at itigil ang pag-snack nang maramdaman mong buo. Sinabi rin ng site na mayroong maliit na matibay na katibayan na ang pagkain pagkatapos ng alas-8 ng gabi ay naka-link sa pagtaas ng timbang.
Healthy Late Night Snacks
Inirerekomenda ng MIT Medical na tanungin ang iyong sarili ng ilang mga katanungan upang makita kung ikaw ay talagang nagugutom bago kumain ng meryenda sa huli na gabi. Inirerekomenda nila ang paggamit ng HALT acronym upang makita kung ano ang nasa likod ng iyong pagnanais na mag-meryenda: Sigurado ka ba na hindi masamang, kumakain ng H abit, pakiramdam na Isang hindi kaakit-akit o Isang ngry, L onely o T ired? Maaari mo ring subukan ang pag-inom ng isang basong tubig, pagkatapos ay naghihintay ng 10 o 15 minuto bago kumain upang makita kung talagang nauuhaw ka kaysa sa gutom. Maaari ka ring humigop sa isang tabo ng hindi nakapagpapagaling na herbal tea, tulad ng mint, jasmine o chamomile tea, upang makita kung naalis ang iyong gutom o uhaw na mga pagnanasa.
Iminumungkahi ng MIT na, kung talagang nagugutom ka huli na sa gabi, dapat mong subukan ang mga pagkain na "mini meal" tulad ng mga hiwa ng pabo, mababang-taba na yogurt na may mataas na hibla ng cereal, string cheese at prutas, isang buong-trigo na pita na may hummus o paghahatid ng Greek yogurt. Kung gusto mo ng isang bagay na matamis, kumuha ng tip mula sa Cleveland Clinic, na inirerekomenda ang masustansya na mga meryenda sa huli-gabi tulad ng madilim na tsokolate na may mga aprikot, isang kutsara ng nut butter o ilang mga cashew butter sa mga hiwa ng mansanas.
Fat-Free na Yogurt sa Gabi
Ang parehong yogurt ay may parehong porsyento ng taba ng gatas na ginamit upang gawin ito, nangangahulugang 3.25 porsyento para sa buong gatas, 0.5 porsiyento hanggang 2 porsyento para sa mababang taba at mas mababa sa 0.5 porsyento para sa nonfat. Ang nonfat yogurt ay isang mahusay na opsyon para sa mga taong naghahanap ng isang mas mababang calorie na meryenda, dahil ang buong-taba at mababang-taba na yogurt ay nagbibigay ng higit pang mga calories kaysa sa nonfat.
Ang taba-free na yogurt na naglalaman ng maraming protina ay maaaring isang kasiya-siya na meryenda sa huli-gabi. Ang nutritional nilalaman ng fat-free na yogurt ay nag-iiba ayon sa tatak at lasa. Sa pangkalahatan, ang payak na yogurt at Greek yogurt ay mababa sa mga carbs. Ang isang lalagyan ng plain, nonfat Greek yogurt ay nagbibigay ng 100 calorie at naglalaman ng 17 gramo ng protina at 6 gramo ng mga carbs, kung saan halos 5 gramo ang mga asukal.
Ang Flavored nonfat yogurt ay karaniwang mas mataas sa mga carbs at sugars kaysa sa mga simpleng pagpipilian. Ang isang lalagyan ng Greek strawberry nonfat yogurt ay nagbibigay ng 123 calories, kabilang ang 12 gramo ng protina at 18 gramo ng mga carbs, kung saan mga 17 gramo ang mga asukal.
Naglalaman din ang Yogurt ng probiotics, ginagawa itong mapagkukunan ng mahusay na bakterya na makakatulong na mapabuti ang iyong immune function, mapabuti ang pagsipsip ng nutrisyon sa iyong gat at ayusin ang iyong panunaw. Ang lahat ng mga yogurts ay dapat tratuhin sa Lactobacillus bulgaricus at Streptococcus thermophilus .
Late-Night Snacking at Pagtulog
Ang isang potensyal na pag-aalala ay ang pagkain ng Greek yogurt bago matulog ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog - o baka gusto mong mag-meryenda sa gabi dahil natutulog ka. Ang relasyon sa pagitan ng late-night snacking at mahinang pagtulog ay maaaring maging isang mabisyo na pag-ikot. Sa isang maliit na pag-aaral noong Marso 2019 na nai-publish sa journal Kasalukuyang Biology , na idinisenyo upang makita kung ang pagtulog sa katapusan ng katapusan ng linggo ay bumubuo para sa pag-agaw sa pagtulog sa loob ng linggo, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga taong natutulog na na-deprive ay kumonsumo ng higit pa sa kanilang mga calorie sa kalaunan - partikular, mula sa pag-snack pagkatapos ng hapunan.
Ang isang pagsusuri sa panitikan sa 2016 na inilathala sa European Journal of Clinical Nutrisyon ay tumingin sa 11 iba't ibang mga pag-aaral tungkol sa pag-agaw sa pagtulog, paggamit ng enerhiya (nangangahulugang natupok ng mga calor) at paggasta ng enerhiya. Ipinakita ng data na ang mga taong tinatanggal sa pagtulog ay kumonsumo ng labis na 385 calorie bawat araw kung ihahambing sa mga taong hindi natutulog na natanggal, at tinawag ng mga may-akda ng papel ang karagdagang pananaliksik sa koneksyon sa pagitan ng pagtulog, gana sa pagkain at pagbaba ng timbang.
Night Syndrome
Ang ilang mga tao ay nagdurusa mula sa night eating syndrome (NES), na kung saan ay isang karamdaman sa pagkain at hindi katulad ng paminsan-minsang pagnanasa ng malusog na meryenda sa hatinggabi. Inilalarawan ng National Eating Disorder Association (NEDA) ang NES bilang isang pagkain disorder na nailalarawan sa:
- Paulit-ulit na mga episode ng pagkain sa gabi
- Sobrang pagkonsumo ng pagkain pagkatapos kumain
- Gumising mula sa pagtulog upang kumain sa kalagitnaan ng gabi
Lalo na partikular, ang isang tao na may NES ay kumonsumo ng hindi bababa sa 25 porsyento ng kanilang pang-araw-araw na calorie pagkatapos ng kanilang hapunan sa gabi at gisingin nang dalawang beses o higit pa sa gabi upang kumain. Ang iba pang mga sintomas ay nagsasama ng isang kakulangan ng gana sa umaga, isang malakas na pagnanais na kumain sa oras ng paggising sa gabi o sa pagitan ng hapunan at oras ng pagtulog, hindi pagkakatulog, naniniwala na kailangan mong kumain upang makatulog o makatulog at matulog nang nalulumbay sa panahon ng gabi o gabi.
