Kung sanay ka nang sanayin para sa isang atletikong kaganapan o sinaliksik kung ano ang kakainin pagkatapos ng isang masigasig na pag-eehersisyo, malamang na narinig mo ang glycogen: Isang uri ng enerhiya - na nakaimbak sa mga kalamnan at atay - na naglalabas ng pang-araw-araw na aktibidad. Sa pangkalahatan, ang glycogen ay dapat na mai-replenished pagkatapos ng ehersisyo. Kung sumusunod ka sa isang diyeta na may mababang karot, gayunpaman, maaaring hindi ito kadali.
Iyon ay dahil ang glycogen ay ginawa kapag binabawasan ng katawan ang mga karbohidrat sa asukal, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Kung walang mga carbs, kulang ka ng isang panlabas na mapagkukunan ng glucose, na maaaring magresulta sa maubos na mga tindahan ng glycogen.
Mahalaga ang Glycogen hindi lamang para sa pag-unlad ng kalamnan, kundi pati na rin sa paglalagay ng gasolina sa utak, pulang selula ng dugo at panloob na organo, ayon sa National Center for Biotechnology Information (NCBI). Kaya kung ano ang mangyayari kapag hindi mo bibigyan ng katawan ang kailangan nito? Nakasalalay ito sa tiyak na diyeta na iyong sinusunod at ang metabolic state na iyong katawan ay narito. Narito ang dapat mong malaman tungkol sa mga tindahan ng glycogen at mga low-carb o ketogenets.
Refueling sa isang Napakababang Carb Diet
Inirerekomenda ng kasalukuyang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano ang pagkuha ng 45 hanggang 65 porsyento ng mga calorie mula sa mga carbs, na sa pangkalahatan ay sapat na upang mapanatili ang mga tindahan ng glycogen sa iyong mga kalamnan at atay na puno - lalo na kung umiinom ka ng ilang mga karbohidrat sa panahon at pagkatapos ng mahabang pag-eehersisyo. Sa isang 2, 000-calorie diyeta, halimbawa, ito ay sa pagitan ng 225 at 325 gramo ng mga carbs araw-araw.
Ngunit inirerekomenda ng ilang mga low-carb diets na mai-scale ang iyong pagkonsumo ng karbohidrat pabalik sa 50 o mas kaunting gramo bawat araw. Ang mga halimbawa ng ganitong uri ng plano ay kasama ang unang yugto ng diyeta Atkins 20 o ilang mga bersyon ng diyeta ng ketogeniko.
Ang isyu: Hindi ito nagbibigay ng sapat na carbs upang lubos na maibalik ang atay o kalamnan glycogen, sabi ni David Bridges, PhD, katulong na propesor ng agham sa nutrisyon sa University of Michigan School of Public Health. At sa totoo lang, ang katawan ay hindi kailangang gumawa ng maraming glycogen sa puntong ito, dahil lumilipas ito sa ketosis - isang estado kung saan ang katawan ay tumatakbo sa isang iba't ibang mapagkukunan ng gasolina na binubuo ng mga fatty acid at ketones. (Ang mga ketones ay mga compound na likas na gawa ng iyong katawan kapag may kaunting panlabas na glucose, ayon sa NCBI.)
"Kapag nasa ketosis ka, kinukuha ng atay ang taba at napakabilis na ito ay nagiging mga katawan ng ketone para sa puso at utak at mga kalamnan na gagamitin para sa gasolina, " sabi ni Bridges. Kasabay nito, idinagdag niya, ang katawan ay gumagawa din ng isang maliit na halaga ng glucose sa pamamagitan ng isang proseso na tinatawag na gluconeogenesis, gamit ang mga amino acid sa halip na mga karbohidrat.
Ang mga tao ay maaaring tiyak na gumana sa ketosis, bagaman ang agham ay hindi eksaktong malinaw kung ang paggana ay higit o hindi gaanong mahusay sa estado na ito. Sa isang pag-aaral noong Hulyo 2014 na inilathala sa Mga Nutrients, natagpuan ng mga mananaliksik na sa panahon ng matinding pagsisikap, ang pag-eehersisyo ay maaaring mapinsala ng isang ketogenic diet - malamang dahil sa nabawasang mga tindahan ng glycogen.
Para sa mas maikli o mas madaling pag-eehersisyo, ang glycogen na ginawa sa pamamagitan ng gluconeogenesis sa pangkalahatan ay sapat upang mapanatiling mabilis at malakas ang mga atleta, ayon sa Bridges. Ngunit para sa mas mahaba o mas mahirap na session - tulad ng pagtatapos ng biyahe sa bike o marathon ay tumatakbo - hindi ito sapat. "Natutunan ng mga siyentipiko na ang isang ketogenic diet ay alinman sa hindi maganda para sa iyong pagganap sa atleta o sa pinakadulo, hindi maganda, " sabi niya. "Gamit ang partikular na diyeta, ang katawan ay hindi maaaring mapanatili ang demand sa enerhiya para sa talagang mahaba ang pag-eehersisyo."
Kung nakatuon ka sa isang napakababang karbohidrat na pagkain, tiyaking ubusin - kasama ang maraming mga berdeng gulay at protina - maraming mga malusog na taba, kasama ang mga mani at buto, langis ng oliba at abukado, sabi ni Goss. Hindi ka nagpapanumbalik ng glycogen, ngunit nagbibigay ka ng mga taba na calorie na gagamitin para sa gasolina.
Pagtuon sa Mataas na Carbs Post-Workout
Mayroon ding mas katamtamang mga diyeta na may mababang karot, na nagpapayo sa paglilimita ng mga carbs sa pagitan ng 50 at 150 gramo sa isang araw. Ang isang plano na tulad nito ay maaaring magkaroon ng higit na kahulugan para sa mga malubhang atleta, sabi ni Bridges, dahil kukuha pa rin sila ng sapat na mga carbs upang maibalik ang glycogen sa kanilang atay at kalamnan.
Ito ay matalino na magbalanse ng mga karbohidrat pagkatapos ng isang mahaba o masipag na pag-eehersisyo, kahit na nananatili ka sa isang katamtaman o diyeta na may mababang karbohidrat. Ngunit hindi nangangahulugang dapat kang lumusot.
"Ako ay isang malaking proponent ng pagsasanay sa paraang makikipagkumpitensya ka, at para sa iyong kakainin, " sabi ni Bridges. "Kung ikaw ay isang atleta at nililimitahan mo ang iyong mga carbs sa pang-araw-araw na buhay, hindi mo kailangang kumain ng biglaang isang toneladang tinapay o pasta pagkatapos mag-ehersisyo o kanan bago ang isang lahi."
Sa halip, planuhin ang iyong mga pagkain at meryenda upang magamit mo ang bahagi ng iyong karamdaman sa karot pagkatapos ng bawat session ng pawis, o mag-iskedyul ng iyong pag-eehersisyo upang makakain ka ng isang buong pagkain sa loob ng isang oras pagkatapos. Isama ang ilang protina, pati na rin, upang makatulong sa pag-aayos ng kalamnan, inirerekumenda ang Academy of Nutrisyon at Dietetics. Ang mga halimbawa ng naaangkop na mga meryenda sa post-pag-eehersisyo ay may kasamang isang buong-trigo na pambalot na pabo, isang baso ng gatas na tsokolate o simpleng yogurt na may mga sariwang berry.
Upang mabigyan ng silid para sa mga karbohidrat na ito sa iyong diyeta, ipinapahiwatig ng Bridges na gupitin ang mga idinagdag na asukal at walang laman na mga calorie, tulad ng soda at pino na butil. "Ito ay karaniwang isang mababang-diyeta na diyeta sa pinakamalawak na kahulugan, at ito ay isang medyo malusog na paraan upang gawin ito, " sabi niya. "Lalo na para sa mga atleta na nangangailangan ng enerhiya na maaaring magbigay ng mataas na kalidad na karbohidrat."
