Lumikha ng isang pagbaba ng timbang at kalamnan makakuha ng pag-eehersisyo plano sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng taba-nasusunog na kardio na may pagsasanay sa paglaban ng kalamnan-gusali ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Bilugan ang iyong gawain sa isang malusog na plano sa diyeta upang makamit ang pinakamainam na mga resulta.
Magtakda ng mga makatotohanang mga layunin
Alam mong nais mong mawalan ng taba at makakuha ng kalamnan, ngunit kung gaano karaming timbang ang maaari mong talagang mawala at maging malusog? Ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng taba upang maisagawa ang mga mahahalagang pag-andar nito, kaya hindi mo nais na pumunta sa ibabaw at mawala ang labis na timbang.
Ang unang hakbang sa paglikha ng iyong plano ay sinusuri ang iyong kasalukuyang timbang at komposisyon ng katawan. Ang pagtatakda ng isang target na timbang ay maaaring makatulong sa iyo upang suriin ang iyong mga layunin, ngunit tandaan na ang sandalan ng kalamnan mass ay tumitimbang ng higit sa taba.
Ang isang paraan upang matukoy kung ikaw ay nasa isang malusog na timbang ay ang paggamit ng body mass index (BMI) bilang isang sanggunian, tala sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Upang makalkula ang iyong BMI, hatiin ang iyong timbang sa mga kilo ayon sa iyong taas sa mga square meters.
Maaari mo ring subukan ang Adult BMI Calculator na ibinigay ng CDC upang gawing madali ang mga kalkulasyon. I-input lamang ang iyong taas at timbang.
Kapag mayroon ka ng iyong BMI, suriin ang mga resulta:
- Ang isang BMI na mas mababa sa 18.5 ay nagpapahiwatig na ikaw ay may timbang
- Ang isang BMI na 18.5 hanggang 24.9 ay nagpapahiwatig na ikaw ay nasa normal na saklaw
- Ang isang BMI na 25 hanggang 29.9 ay nagpapahiwatig na ikaw ay sobrang timbang
- Ang isang BMI na higit sa 30 ay nagpapahiwatig na ikaw ay napakataba
Ang BMI ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mahusay na panimulang punto, ngunit hindi ito direktang sukatin ang porsyento ng taba ng iyong katawan. Maaari mong masukat ang taba ng katawan sa pamamagitan ng paggamit ng isang pagsukat ng balat-fold o bioelectrical impedance analysis (BIA), tulad ng isang natagpuan sa maraming mga kaliskis sa timbang sa banyo.
Ang parehong mga pamamaraan na ito ay may isang antas ng pagkakamali, bagaman. Halimbawa, ang pamamaraan ng BIA ay maaaring hindi gaanong tumpak kung mayroon kang mataas na antas ng taba ng tiyan. Ngunit maaari mong gamitin ang mga sukat na ito upang masukat ang iyong pag-unlad.
Ayon sa Pima County Employee Wellness, ang mga antas ng porsyento ng taba ng katawan para sa mga kababaihan ay naiuri bilang:
- 10 hanggang 13 porsyento: mahahalagang taba
- 14 hanggang 20 porsyento: mga atleta
- 21 hanggang 24 porsyento: fitness
- 25 hanggang 31 porsyento: average
- Mahigit sa 32 porsyento: sobrang timbang
Ang mga antas ng porsyento ng taba ng katawan para sa mga lalaki ay naiuri bilang:
- 2 hanggang 5 porsyento: mahahalagang taba
- 6 hanggang 13 porsyento: mga atleta
- 14 hanggang 17 porsyento: fitness
- 18 hanggang 24 porsyento: average
- Mahigit sa 25 porsyento: sobrang timbang
Kapag alam mo na kung saan ka nagsisimula, oras na upang magkasama ang isang plano upang maabot ang iyong mga layunin.
Bumuo ng kalamnan, Mawalan ng Fat Workout
Inirerekumenda ng Mga Pangkatang Gawain sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano ang isang minimum na 150 hanggang 300 minuto ng katamtaman na intensity-ehersisyo o 75 hanggang 150 minuto ng masigasig na ehersisyo sa bawat linggo. Ikalat ito nang hindi bababa sa tatlong araw bawat linggo. Makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang at itigil ang mga pounds.
Ang iba pang mga pakinabang ng pagtugon sa mga patnubay na aktibidad ay kinabibilangan ng:
- Nabawasan ang panganib ng coronary artery disease, hypertension at stroke
- Mas mababang panganib ng pagkalungkot at pagkabalisa
- Mas mahusay na tulog
- Pinahusay na cognition at nabawasan ang panganib ng Alzheimer's at demensya
- Mas mababang panganib ng pagbuo ng type II diabetes
Gayundin, layunin para sa hindi bababa sa dalawang mga sesyon ng pagsasanay sa lakas na target ang bawat isa sa mga pangunahing grupo ng kalamnan. Bilugan ang iyong nakagawiang sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pagsasanay at pag-kakayahang umangkop.
Upang mawala ang isang libong taba, kailangan mo ng isang kakulangan ng calorie na 3, 500 na kaloriya. Maaari mong makamit ito sa pamamagitan ng diyeta, ehersisyo o isang kombinasyon ng pareho. Ang isang malusog na rate ng pagbaba ng timbang ay isa hanggang dalawang pounds bawat linggo.
Babala
Laging kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang anumang bagong diyeta o programa sa ehersisyo. Magsimula nang marahan upang maiwasan ang pinsala at dagdagan ang intensity ng iyong mga ehersisyo sa paglipas ng panahon.
Magsunog ng Taba Sa Cardio
Ang ilang mga aktibidad ay mas maraming sulo kaysa sa iba. Habang nais mong pumili ng isang aktibidad na nagsusunog ng maraming mga calorie upang matulungan kang matugunan ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, mahalaga din na pumili ng isang kasiya-siya at makakasabay.
Isaalang-alang ang lugar kung saan ka nakatira at kung anong mga pasilidad na mayroon ka. Kung nakatira ka sa isang mainit at mahalumigmig na klima, halimbawa, baka gusto mong maiwasan ang panlabas na ehersisyo. Ang parehong naaangkop kung ito ay sobrang sipon at nagyeyelo.
Ang tiyak na bilang ng mga caloryang sinusunog mo ang paggawa ng anumang naibigay na aktibidad ay nakasalalay sa kasidhian ng iyong pag-eehersisyo at timbang ng iyong katawan. Ang mas mabigat ka, ang mas maraming caloriya ay susunugin mo.
Nag-aalok ang Harvard Medical School ng isang pagtatantya ng bilang ng mga calor na sinusunog ng iba't ibang mga aktibidad sa panahon ng 30-minutong session. Narito ang ilang magagandang pagpipilian upang pumili mula sa:
- Nakatigil na bisikleta o rowing machine sa katamtamang bilis: 210 hanggang 311 calories
- Rowing machine sa isang masigasig na tulin: 255 hanggang 377 calories
- Nakatigil na bike sa isang masigasig na tulin: 315 hanggang 466 na kaloriya
- Stairstep machine: 180 hanggang 266 calories
- Jumping lubid: 300 hanggang 444 calories
- Naglalakad ng 4 na milya bawat oras: 135 hanggang 200 calories
- Tumatakbo sa 6 milya bawat oras: 300 hanggang 444 calories
- Ang mga laps sa paglangoy sa isang masiglang intensidad: 300 hanggang 444 calories
Ang paglalaro ng sports ay maaari ring mabilang sa iyong cardiovascular ehersisyo. Ang ilang magagandang pagpipilian na dapat isaalang-alang ay ang tennis, soccer, martial arts, rock climbing at sayawan.
Bumuo ng Lakas at Sukat ng kalamnan
Habang ang dami ng kalamnan na maaari mong makuha ay nakasalalay sa iba't ibang mga kadahilanan, ang bawat isa ay maaaring dagdagan ang kanilang kalamnan mass sa isang tiyak na degree na may wastong pagsasanay. Ang ilang mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa dami ng mass ng kalamnan na iyong bubuo ay kasama ang iyong mga antas ng hormone, genetics at edad na nagsimula ka ng pagsasanay, tala ng American Council on Exercise. Ang mga kalalakihan ay karaniwang nakakakuha ng mas maraming kalamnan na masa kaysa sa mga kababaihan dahil mayroon silang mas mataas na antas ng testosterone.
Kapag una mong sinimulan ang pagsasanay sa paglaban upang makabuo ng masa, ang unang bagay na nangyayari ay ang kakayahang umangkop sa neural. Hindi ito isang aktwal na pagtaas sa laki ng kalamnan, ngunit ang sistema ng nerbiyos ay nagiging mas mahusay at nakikibahagi sa mga umiiral na yunit ng motor. Sa patuloy na pagsasanay sa loob ng tatlo hanggang anim na buwan, nagsisimula ang katawan sa pagbuo ng bagong kalamnan tissue.
Upang makakuha ng mass ng kalamnan, magsagawa ng mga pagsasanay sa paglaban na may timbang na humigit-kumulang na 70 hanggang 80 porsyento ng maximum na timbang na maaari mong iangat sa isang pag-uulit. Pagkatapos ay gumanap ng tatlo hanggang anim na hanay ng anim hanggang 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo.
Siguraduhing i-target ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Dagdagan ang paglaban kung kinakailangan at isaalang-alang ang paglipat ng mga pagsasanay na ginagawa mo upang mapanatili ang iyong katawan mula sa pag-adapt at pag-stagnate.
Mag-ingat sa mga Pinsala
Laging magpainit para sa lima hanggang 10 minuto bago simulan ang iyong pag-eehersisyo at palamig pagkatapos ng pagsasanay upang mabawasan ang iyong panganib ng pinsala. Kung hindi ka aktibo o bumalik ka sa pag-eehersisyo pagkatapos ng isang pinsala o sakit, siguraduhing simulan nang dahan-dahan at dagdagan ang iyong ehersisyo sa buong oras at kasidhian sa loob ng ilang linggo o buwan.
Gawin ang bawat ehersisyo na may tamang form at gamit ang wastong antas ng paglaban para sa iyong kasalukuyang antas ng fitness. Kapag hindi ka na makagawa ng isang ehersisyo na may tamang porma, ihinto at pahinga. Bawasan ang pagtutol kung kinakailangan. Kung patuloy mong itulak ang iyong sarili, mas malaki ang panganib sa pinsala.
Iwasan din ang overtraining. Habang hindi ito malamang na maganap kung natutugunan mo lamang ang minimum na inirekumendang antas ng pisikal na aktibidad, ito ay isang bagay na maaari mong harapin kapag nadagdagan ang oras at intensity ng iyong pag-eehersisyo. Ang pahinga ay isang mahalagang bahagi ng pagbawi at paglago ng kalamnan, kaya bigyang pansin ang sinasabi sa iyo ng iyong katawan.
Ang ilang mga palatandaan na maaari mong pagsasanay nang labis ay kasama ang:
- Madalas kang may sakit o nasugatan
- Ang iyong mga kalamnan ay patuloy na namamagang
- Pakiramdam mo ay masyadong pagod at mahina upang makumpleto ang iyong normal na pag-eehersisyo
- Patuloy kang nakakapagod sa buong araw pagkatapos ng pagsasanay
- Mayroon kang problema sa pagtulog
- Mayroon kang mga pagbabago sa mood o pagkalungkot
Ayusin ang Iyong Diet
Ang pinakamahusay na pagsunog ng taba, kalamnan sa pagbuo ng kalamnan ay nagsasama ng mahusay na nutrisyon upang suportahan ang iyong pag-eehersisyo at ang tamang bilang ng mga calorie upang mapanatili at palaguin ang mass ng kalamnan. Habang nais mong mapanatili ang isang maliit na kakulangan sa calorie sa iyong diyeta, huwag bawasan ang iyong paggamit ng pagkain nang labis dahil maaaring magresulta ito sa pagkawala ng kalamnan.
Upang matukoy kung gaano karaming mga calorie na kailangan mong ubusin upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, gamitin ang calculator na Kinakailangan Calorie mula sa ExRx.net. Ipasok lamang ang iyong sex, edad at kasalukuyang timbang at tantiyahin ang bilang ng oras ng ehersisyo na ginagawa mo.
Kapag una kang nagsimulang mag-ehersisyo, madaling simulan ang sobrang pagkain dahil ang iyong katawan ay maaaring makaramdam ng gutom mula sa pagtaas ng antas ng aktibidad. Subaybayan ang iyong mga bahagi at paggamit ng pagkain upang maiwasan ang pitfall na ito.
Tumutok sa pagkain ng isang diyeta na may kasamang sandalan ng protina, malusog na taba at maraming prutas at gulay. Iwasan ang mga naproseso na pagkain, idinagdag na sugars at trans fats. Manatiling hydrated sa buong araw at sa iyong pag-eehersisyo.
Gumawa ng malusog na kapalit upang makatulong na bawasan ang iyong caloric intake. Narito ang ilang mga halimbawa:
- Gumamit ng skim milk sa halip na buong gatas
- Uminom ng tubig sa halip na isang asukal na soda o inuming pampalakasan
- Magdagdag ng mga labis na veggies sa iyong sandwich sa halip na keso
- Pumili ng isang side salad sa halip na pranses na fries kapag kumakain
- Pumili ng mga sabaw na nakabatay sa sabaw sa halip na mga sup na batay sa cream
Subaybayan ang Iyong Pag-unlad
Ang pagsubaybay sa iyong pag-unlad ay magpapahintulot sa iyo na makita ang iyong pagbaba ng timbang at mga nakuha sa lakas. Magpasya kung ano ang mahalaga sa iyo at pagkatapos ay bumuo ng isang system upang subaybayan ito. Ang ilang mga bagay na nais mong subaybayan ay kasama ang:
- Timbang
- Porsyento ng taba ng katawan
- Pag-inom ng pagkain
- Mga sukat sa katawan tulad ng baywang, braso at hita
- Mga aktibidad ng Cardio, kabilang ang oras, intensity at kung ano ang naramdaman mo sa tuwing at pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo
- Lakas ng pagsasanay sa pagsasanay, kabilang ang uri ng bigat ng timbang at ang bilang ng mga rep
Bilang kahalili, isaalang-alang ang mga klase ng fitness fitness. Binibigyan ka nito ng pakinabang ng parehong pakikipag-ugnayan sa lipunan at kadalubhasaan ng isang fitness trainer.
Ang pagtatrabaho sa isang personal na tagapagsanay ay maaari ring gawing mas madali upang manatili sa track. Ang isang PT ay maaaring suriin ang iyong pag-unlad at itulak ka upang matiyak na nakakakuha ka ng higit sa bawat pag-eehersisyo.
