Ang pagkakaroon ng isang masamang leeg ay hindi nangangahulugang hindi ka maaaring magkaroon ng isang anim na pack. Depende sa pinsala, mayroon pa ring maraming pagsasanay sa tiyan na maaari mong gawin na hindi magiging sanhi ng anumang karagdagang trauma sa lugar ng iyong leeg. Ang pangunahing lakas ay susi upang maiwasan ang sakit sa leeg, sabi ng Harvard Health Publishing. Tandaan lamang na, tulad ng lahat ng mga pagsasanay sa tiyan, napakahalaga na panatilihin mo ang iyong pagkontrata ng abs at kontrolin ang bawat kilusan. Hindi lamang nito mababawasan ang iyong pagkakataon na masaktan, ngunit titiyak din nito na pinapalakas mo ang mga kalamnan na talagang dapat na gumana.
1. Bentahan ng Knee Reverse Crunch
Ang isang mabuting pag-eehersisyo sa tiyan ng starter para sa isang tao na may pinsala sa leeg ay ang baluktot na tuhod na reverse crunch dahil hindi ito nangangailangan ng anumang pang-itaas na trabaho sa katawan maliban sa pag-urong ng core upang patatagin ang katawan. Humiga sa supine sa sahig na nakatungo ang iyong mga tuhod at patag na mga paa sa sahig. Kontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan, i-flat ang iyong ibabang likod sa sahig at pahinga ang iyong mga braso sa iyong mga panig. Panatilihing yumuko ang iyong tuhod at ang iyong core ay nakatuon habang iguguhit mo ang iyong tuhod sa iyong dibdib. I-pause at ibalik ang iyong mga paa sa sahig nang hindi pinapayagan na tumaas ang iyong mas mababang likod sa sahig.
2. Itaas ang Iyong Mga binti
Katulad sa nabaluktot na tuhod na reverse crunch, ang pagtaas ng binti ay hindi nangangailangan ng anumang trabaho mula sa mga kalamnan sa itaas ng iyong tiyan. Gayunpaman, nangangailangan ito ng maraming kontrol mula sa mas mababang mga tiyan at kakayahang umangkop ng mga binti. Magsimula sa pamamagitan ng pagsisinungaling na supine sa sahig at iguhit ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib bago pa mapalawak ang iyong mga binti nang diretso sa iyong mga hips. Kontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang patagin ang iyong likod sa sahig.
Ilagay ang iyong mga braso sa sahig sa tabi ng iyong mga panig. Subukan na panatilihing tuwid ang iyong mga binti habang ibababa mo ang iyong mga paa patungo sa sahig sa pamamagitan ng pagpapalawak sa iyong mga hips. Ibaba lamang ang iyong mga binti hangga't maaari kang pumunta nang wala ang iyong mas mababang likod na pag-angat mula sa sahig. I-pause sandali at iguhit ang iyong mga binti hanggang sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pag-flex sa iyong hips at pagkontrata sa iyong mas mababang mga abdominals. Upang mabawasan ang intensity hanggang ang iyong abs ay sapat na malakas, maaari mong yumuko ang iyong mga tuhod habang itinaas mo ang iyong mga binti pabalik sa posisyon ng pagsisimula, pinapayuhan ang ExRx.net.
3. Tumayo para sa Alternating Knee Raises
Ang nakatayo na alternating pagtaas ng tuhod ay magbibigay-daan sa iyo na atakein ang mas mababang mga abdominals pati na rin ang mga obliques nang hindi kinakailangang umakyat sa sahig. Maaari rin itong isaalang-alang na isang pag-eehersisyo ng cardiovascular dahil ang iyong rate ng puso ay tataas pagkatapos lamang ng ilang mga pag-uulit. Tumayo gamit ang iyong mga paa nang bahagya mas malawak kaysa sa balikat-balikat, na may hawak na dumbbell sa bawat kamay.
Iguhit ang iyong mga braso at iposisyon ang mga ito na parang nais mong magsagawa ng isang pindutin ng balikat; na may mga siko out malawak at nabaluktot sa 90-degree bends. Kontrata ang iyong core at balanse sa iyong kanang binti habang sabay mong iguguhit ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong kanang balikat at kanang kanang siko patungo sa iyong kaliwang tuhod. Mabilis na bumalik sa panimulang posisyon at balanse sa iyong kaliwang paa habang iguguhit mo ang iyong kanang tuhod at kaliwang siko patungo sa bawat isa.
4. Gawin ang Plank
Ang tabla ay isinasaalang-alang isang kabuuang ehersisyo sa katawan ngunit isang mahusay na halimbawa ng isang pangkalahatang ehersisyo sa tiyan na hindi mabibigo ang iyong leeg kung gumanap nang maayos. Magsimula sa pamamagitan ng pagluhod sa sahig at pagkahilig upang ilagay ang parehong mga kamay sa sahig na bahagyang mas malawak kaysa sa balikat ng balikat ngunit sa taas ng balikat. Kontrata ang iyong mga kalamnan ng pangunahing at palawakin ang iyong mga binti sa likod mo.
Lumikha ng isang neutral na gulugod sa pamamagitan ng pagpapanatiling naka-pansin ang abs at, kung kinakailangan, pagbaba ng iyong mga hips upang sila ay naaayon sa anggulo na nilikha sa pagitan ng iyong balikat at paa. Napakahalaga din na itago mo ang iyong mukha patungo sa sahig upang maiwasan ka sa pagpukaw sa iyong leeg. Humawak ng 20 hanggang 30 segundo at ibabalik ang iyong katawan sa sahig. Pahinto kaagad ang ehersisyo kung nakakaranas ka ng anumang sakit sa iyong mas mababang likod, inirerekumenda ang American Council on Exercise.
5. Magsagawa ng Abdominal Crunch
Kung gumanap nang tama, ang pangunahing crunch ng tiyan ay hindi dapat magdulot ng karagdagang pinsala sa isang nasugatan na leeg. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod sa sahig na may mga tuhod na nakayuko at mga paa na patag sa sahig. I-flatten ang iyong gulugod sa sahig sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong abs at ikabit ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga siko. Posisyon ang iyong ulo upang ang iyong leeg ay nakahanay sa natitirang bahagi ng iyong gulugod.
Dahan-dahang maggapang pataas sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong ulo, leeg at balikat na blades mula sa sahig at itulak ang mga ito nang diretso patungo sa kisame. I-pause sandali at bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong blades ng balikat, leeg at ulo, ayon sa pagkakabanggit, pabalik sa sahig.
