Habang maaari kang mabalisa upang malaglag ang mga pounds at pulgada mula sa iyong baywang sa mga araw lamang, mahalaga na lumapit sa pagbaba ng timbang na may isang pang-matagalang mindset. Ilang magagandang bagay ang nakamit madali o mabilis - kasama ang pagbaba ng timbang. Ang pagpapanatiling pulgada sa iyong baywang ay nangangailangan ng pagbabago sa pamumuhay, hindi isang mabilis na pag-aayos.
Ang unti-unting mga pagpapabuti sa iyong diyeta, ehersisyo at mga gawain sa pagtulog ay makakakuha sa iyo sa iyong layunin sa oras. Huwag kalimutan na magsanay ng isang maliit na kabaitan sa iyong sarili - bihira ang pag-unlad!
Ano ang Tunay na Taba ng Tiyan?
Nag-iimbak ang aming katawan ng dalawang uri ng taba: subcutaneous at visceral, ayon sa Harvard Health Publishing. Karamihan sa mga taba sa iyong katawan ay pang-ilalim ng balat, na kung saan ay ang nakikitang taba sa ilalim ng iyong balat na maaaring mag-hang sa iyong belle ng sinturon.
Ang taba ng visceral ay matatagpuan lamang malalim sa midsection, na nakapalibot sa mga organo. Hindi mo maaaring hawakan ang taba ng visceral, ngunit makikita mo itong nagtitipon sa paligid ng tiyan. Kahit na alinman sa uri ng taba ay malusog sa labis, ang visceral fat ay lalong masama. Sinasaklaw nito ang mga mahahalagang organo tulad ng atay, pancreas at bituka, at na-link sa isang pagtaas ng panganib ng sakit sa puso, type 2 diabetes at mataas na presyon ng dugo, bukod sa iba pang mga kondisyon.
Habang ang taba ng visceral ay mas mapanganib kaysa sa subcutaneous, maaari itong malaglag kasama ng parehong mga pamamaraan, ayon sa Mayo Clinic. Ang pagkain ng mas malusog na diyeta, pagkuha ng regular na ehersisyo at pamamahala ng stress at pagtulog ay lahat ng mga paraan upang matulungan kang mawalan ng pulgada sa iyong baywang.
Ang pagkawala ng taba ay maaaring mangyari sa loob lamang ng ilang linggo, ngunit tandaan ang pangmatagalan. Masahin ang iyong kalusugan sa iyong hitsura, at magsagawa ng mga pamamaraan na magpapanatili ng taba para sa ikabubuti. Ang pagsisikap na mawalan ng marahas na halaga ng timbang sa mga araw ay maaaring gumana sa maikling panahon ngunit sa huli ay magreresulta sa pagbawi ng timbang, ayon sa Harvard Health Publishing.
Trimonya ng Calor sa Mawalan ng Mga Inko mula sa Iyong Pinggang
Kung nais mong mawalan ng pulgada mula sa iyong baywang, kailangan mong gumawa ng isang malusog na pagbabago sa iyong pagkalaki ng calorie. Ang pagkawala ng timbang ay nangangailangan ng pagsunog ng higit pang mga calories kaysa sa iyong kinuha. Ayon sa Mayo Clinic, ang paglikha ng isang ligtas at napapanatiling kakulangan ng calorie na 500 hanggang 1, 000 na calorie ay makakatulong sa iyo na slim down.
Ang mga kakulangan sa calorie ay hindi isang isang sukat-sukat-lahat ng equation. Gumamit ng calorie counter upang makita kung gaano karaming mga calories ang iyong paso sa bawat araw. Isaalang-alang kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong i-cut out bawat araw - at tiyakin na napapanatiling higit sa isang mas mahabang panahon.
Walang magic na pagkain o ehersisyo ang maaaring makakita ng mabawasan ang taba mula sa kahit saan sa katawan. Walang paraan upang mapabilis ang bilang ng mga pulgada na nawala sa iyong baywang. Ngunit habang bumababa ang iyong kabuuang taba ng katawan, ang iyong pag-ikot ng baywang ay mag-urong din.
Gumawa ng Mga Pagpipilian sa Smart Pagkain
Mahalaga ang mga calorie, ngunit ang kalidad ng pagkain ay gumaganap ng malaking papel sa pagkawala ng taba. Ang ilang mga uri ng pagkain, tulad ng lubos na naproseso na mga pagkain, ay naka-link sa labis na pagkonsumo ng calorie. Upang mawala ang taba ng katawan, iwasan ang meryenda ng pasilyo ng grocery store at manatiling malapit sa sariwang ani at sandalan ng protina.
Upang ma-maximize ang iyong pang-araw-araw na allowance ng calorie hangga't maaari, punan ang mga prutas at gulay na mataas ang hibla at mababa sa mga calorie. Ang Fiber ay nagpapabagal sa bilis ng kung saan ang mga pagkain ay dumadaan sa iyong digestive system, pinapanatili kang puno ng mas mahaba, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Ang iba pang mga pagkaing mayaman sa hibla ay kinabibilangan ng mga beans, legume at almond.
Ang protina ay isa pang pangunahing manlalaro sa pagbaba ng timbang. Ang mga lean na karne tulad ng manok, pabo at isda ay mataas sa protina ngunit mas mababa sa mga caloriya kaysa sa iba pang karne. Tulad ng hibla, ang pagkuha ng sapat na protina ay makakatulong sa iyo na manatiling nasiyahan, marahil dahil sa mapanglaw na epekto nito sa ghrelin, isang hormon na kasangkot sa pag-trigger ng gutom, ayon sa isang pag-aaral ng Hunyo 2015 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon .
Mag-ehersisyo upang Mawalan ng Mga Pansin sa Paikot ng Iyong Pinta
Habang ang mga ehersisyo ng paghihiwalay tulad ng nakabitin na binti ay bumabangon o mga tabla ay tumutulong sa pagbuo ng lakas ng core, hindi nila kinakailangang kiskisan ang iyong baywang. Hindi mo maaaring makita ang mabawasan sa pamamagitan ng ehersisyo, ngunit ang pagtaguyod ng isang regular na gawain sa pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng kabuuang timbang ng katawan. Pagkatapos, kasama ang ilang mga pagsasanay sa pangunahing, maaari kang bumuo ng isang sculpted midsection.
Ang iyong metabolismo ay ang proseso kung saan sinusunog ng iyong katawan ang mga calorie, ayon sa Mayo Clinic. Kahit na nakahiga ka lang sa kama, ang iyong metabolismo ay gumagamit ng enerhiya upang matulungan ang iyong katawan na huminga o magpakalipat ng dugo. Ang mga calorie na sinusunog mo upang manatiling buhay ay ang iyong basal metabolic rate, na tinutukoy nang higit sa pamamagitan ng komposisyon ng katawan. Ang mas maraming kalamnan mass sa iyong katawan, mas mataas ang iyong metabolic rate.
Nangangahulugan ito ng pagsasanay sa lakas ay isang epektibong sandata sa paglaban sa taba ng katawan. Abutin para sa dalawa o higit pang mga sesyon sa pagsasanay sa timbang bawat linggo, inirerekumenda ang Kagawaran ng Kalusugan at Human Services ng US. Buuin ang iyong pag-eehersisyo sa paligid ng isang mabibigat na ehersisyo ng tambalan, tulad ng isang deadlift o squat, at karagdagan sa dalawa o tatlong iba pang kabuuang pagsasanay sa katawan, tulad ng mga kettlebell swings o dumbbell step-up.
Mas kaunti ang Stress at Mas Matulog
Hindi bihira na makayanan ang stress sa pamamagitan ng pagkain (o sobrang pagkain) na nakakaaliw na mga pagkain. Ang Cortisol, isang stress hormone, ay nagdaragdag ng iyong ganang kumain, lalo na para sa mga mataba o asukal, itinuturing na calorie na may kargada, ayon sa Harvard Health Publishing, sa gayon ay pagsabotahe ng iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Ang stress ay maaari ring negatibong nakakaapekto sa iyong pagtulog, na maaaring maging sanhi ng iyong katawan na mapanatili ang taba, ayon sa Mayo Clinic. Ang kakulangan ng pagtulog ay maaari ring gumawa ng isang numero sa iyong kagustuhan, na ginagawang mas mahirap pigilan ang mga nakakainam na pagkain. At syempre ang iyong kakayahang durugin ang isang pag-eehersisyo ay nakompromiso din sa pag-agaw sa tulog.
Bawasan ang stress at pagbutihin ang iyong pagtulog ng regular na ehersisyo, isang paboritong libangan o pare-pareho ang pagninilay-nilay. Limitahan ang oras ng iyong screen bago matulog at, higit sa lahat, makinig sa at unahin ang iyong katawan (makakakuha ka lamang ng isa!).
