Mayroong isang malawak na paniniwala sa nutritional na ang mga itlog ng puti ay ang mabuting bahagi ng itlog at na ang pula ay masama - ang itlog na puti ay may mga benepisyo tulad ng protina, samantalang ang pula ay may taba at kolesterol. Ngunit marahil hindi ito kasing simple ng lahat ng iyon.
Tip
Oo, ang mga itlog ng puti ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na may kaunting taba o kaloriya. Ngunit sa kabila ng mga karaniwang maling akala, sila lamang ang maaaring hindi malusog ng buong itlog.
Ang bagong mensahe na ipinapadala ng maraming mga doktor at dietitians ay ang itlog ng itlog ay maaaring hindi masamang tulad ng dati na pinaniwalaan at na maaaring magkaroon din ito ng kaunting mga benepisyo sa kalusugan na kulang sa mga puti.
Isang Maikling Kasaysayan sa Cholesterol
Ang mga itlog ay dating naisip bilang isa sa mga pangunahing sanhi ng mataas na kolesterol, isang uri ng taba na ginagamit ng iyong katawan upang makabuo ng mga malulusog na selula. Habang ang kolesterol ay kapaki-pakinabang sa katawan, ang problema ay, sa maling diyeta, maaari mong tapusin ang labis na kolesterol sa iyong dugo. Ito ay bumubuo ng mga mataba na deposito sa iyong mga daluyan ng dugo, na ginagawang mahirap para sa iyong dugo na dumaloy at potensyal na humahantong sa isang atake sa puso o stroke.
Ngunit ipinaliwanag ng Mayo Clinic na kahit na ang mga itlog ng manok ay mataas sa kolesterol, ang kolesterol na kinokonsumo mo sa iyong diyeta ay hindi kinakailangang nakakaapekto sa kolesterol sa iyong dugo - hindi bababa sa, hindi tulad ng dati na iniisip ng mga tao. Ang kolesterol sa dugo ay mas malamang dahil sa labis na halaga ng trans fat at puspos na taba sa diyeta.
Ito ay para sa kadahilanang ito na ang mga patnubay para sa pagkonsumo ng itlog ay nagbago sa mga nakaraang taon. Sa buong '80s at' 90s, at kahit na kamakailan lamang noong 2000, sinabi sa mga tao na gumamit ng mga itlog at itlog ng itlog sa katamtaman, na may diin na inilalagay sa mga puti ng itlog. Hindi hanggang sa 2010 na ang mga tao ay sinabihan ang isang itlog ng itlog sa bawat araw ay hindi magtataas ng mga antas ng kolesterol sa dugo, at noong 2015, ang mga rekomendasyon tungkol sa mga yolks ng itlog ay bumagsak nang lubusan.
Ang mas malaking problema ng mga kinakain ng itlog ay hindi kinakailangang ang mga itlog mismo ngunit ang iba pang mga pagkain na pinaglingkuran ng mga itlog sa tradisyonal na Amerikano na agahan, tulad ng mga sodium-heavy meats at mga trans-fat na langis na ginagamit para sa Pagprito, kapwa nito nag-aambag sa panganib sa sakit sa puso.
Ang paghahambing ng mga Whites at Yolk
Mula sa mga bilang na ito, tila ang mga benepisyo ng puti na itlog ay higit sa mga pakinabang ng buong itlog, maliban sa halaga ng protina - ngunit upang makakuha ng higit pang protina, maaari ka lamang kumain ng mas maraming mga puti. Ang mga itlog na puting kaloriya ay mas kaunti kaysa sa buong mga itlog ng calories na kung kumain ka ng dalawang itlog na puti, mas maraming protina at kalahati ng mga calor ng isang buong itlog.
Ang mga itlog ng puting benepisyo ay lumalampas sa mga simpleng numero din. Ang American Egg Board ay nagtatala na ang puti ng itlog ay may maraming mga nutrisyon: Mayroon silang kalahati ng protina ng itlog, kasama ang karamihan sa niacin, riboflavin, choline, magnesium, potassium, sodium at asupre. Ang mga itlog ng itlog ay ipinakita din upang makatulong sa kasiyahan, sa gayon ay tumutulong sa mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. At upang gawing mas madali (at hindi gaanong masayang), maaari kang bumili ng mga itlog sa itlog nang hiwalay mula sa pula ng itlog sa mga karton.
Ayon sa isang pag-aaral noong Oktubre 2012 na inilathala sa Mga Nutrients , ang pagdaragdag ng puting protina ng itlog sa iyong diyeta ay maaaring magkaroon ng papel sa metabolismo ng protina. Ang pag-aaral ay tumingin sa mga epekto ng pag-ubos ng itlog puting protina o karbohidrat bago mag-ehersisyo sa 30 babaeng atleta sa loob ng 8 linggo. Ang itlog ng puting protina ay hindi higit na mataas sa mga karbohidrat tungkol sa fat-free mass o isang pag-uulit na maximum na lakas ng kalamnan. Gayunpaman, nag-ambag ito sa mga pagbabago sa metabolismo ng protina na tumutulong sa pagpapalakas ng pangkalahatang pang-araw-araw na paggamit ng protina.
Ngunit hindi ito ang buong larawan. Ang buong mga itlog, kung ihahambing sa mga itlog ng itlog, ay isang masaganang mapagkukunan ng bitamina A at bitamina D. Ang tala ng American Heart Association na ang mga yolks ay mabuti para sa mga mata sapagkat mayroon silang mga amino acid na binabawasan ang panganib ng mga katarata at macular pagkabulok.
Bukod dito, ang buong protina ng itlog ay maaaring maging mas mahusay kaysa sa puting protina ng itlog. Sa isang pag-aaral noong Disyembre 2017 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon , ang mga paksa ng pagsubok ay kumonsumo ng 18 gramo ng protina, na may isang pangkat na nakukuha ang lahat ng protina mula sa mga itlog ng puti at isa pang pangkat na nakuha ito mula sa buong mga itlog, pagkatapos makisali sa ehersisyo ng paglaban. Nalaman ng pag-aaral na ang synthesis ng protina ay 40 porsyento na mas malaki sa mga kumakain ng buong itlog.
Hindi malinaw kung ano ang tungkol sa buong itlog ay mas mahusay para sa pagbuo ng kalamnan at pag-aayos, dahil ang parehong halaga ng mga amino acid ay magagamit sa dugo. Ang kabuuang nilalaman ng enerhiya ay naiiba dahil ang buong mga itlog ay may 17 gramo ng taba bawat 18 gramo ng protina (mga itlog ng puti ay walang taba), ngunit ang pag-aaral ay nabanggit na ang mga nakaraang pagsubok ay nagpakita ng pagdaragdag ng taba sa isang mapagkukunan ng protina sa isang diyeta ay hindi nakikinabang ang synt synthesis.
Mga Rethinking Egg at Nutrisyon
Kahit na ang mga puting kaloriya ng itlog at taba ay minimal, maraming mga tao ang handang kumonsumo ng labis na mga calorie at taba na may buong mga itlog dahil sa idinagdag na mga benepisyo sa nutrisyon - at ang karamihan sa mga mapagkukunan ay sumasang-ayon na ang mga yolks ay hindi masama tulad ng pinaniniwalaan ng mga tao.
Binibigyang diin ng American Heart Association na ang mga taong may sakit sa puso, na may diabetes o may atake sa puso ay dapat pa ring bigyang pansin ang kolesterol sa kanilang diyeta. Kung hindi sila nakakainom ng kolesterol mula sa iba pang mga mapagkukunan, tulad ng pulang karne, ang mga itlog ay maaaring maging isang katanggap-tanggap na pagsasama.
Itinuturo ng Harvard Medical School na bagaman ang mga itlog (yolks at lahat) ay mas mahusay kaysa sa asukal, pino na mga cereal ng agahan, muffins at pancake, hindi pa rin ito nakapagpapalusog tulad ng isang mangkok ng mga oats na pinutol ng bakal na may mga mani at berry dahil ang buong butil at prutas ay maaaring babaan ang panganib ng sakit sa puso. Bukod dito, ang mga mapagkukunan ng halaman ng protina ay naka-link sa mas mababang sakit sa cardiovascular at pangkalahatang namamatay.
Ang mga Egg whites ay dating napapasayaw bilang isang mas malusog na alternatibo sa buong mga itlog, ngunit habang parami nang parami ang nagsisimula na maunawaan ang mga nutrisyon na inalok ng yolk, lahat ng ito ay maaaring asahan na magbago. Gayunpaman, tulad ng itinuturo ng maraming mapagkukunan, hindi kailanman masamang bagay ang pagsasanay sa pag-moderate.
