Ang mga pasas ay naglalaman ng mas maraming bakal kaysa sa maraming iba pang mga uri ng prutas. Gayunpaman, kung naghahatid sila ng isang mataas na halaga ay nakasalalay sa bahagi na iyong kinakain, pati na rin ang iyong kasarian, dahil ang mga kababaihan ay nangangailangan ng doble ang bakal kaysa sa mga lalaki. Ang isang tipikal na paghahatid - isang maliit na kahon - ay hindi karapat-dapat bilang isang mataas na mapagkukunan ng bakal batay sa mga regulasyon ng US Food and Drug Administration.
Bakal sa mga pasas
Ang isang maliit na kahon ng mga walang binhi na pasas ay naglalaman ng 0.8 milligrams ng bakal. Inirerekomenda ng Institute of Medicine na ang mga kababaihan ng premenopausal ay kumonsumo ng 18 milligrams ng iron araw-araw, habang ang mga kalalakihan at kababaihan ng postmenopausal ay nangangailangan ng 8 milligrams araw-araw. Batay sa mga iniaatas na ito, ang isang maliit na kahon ay nagbibigay ng 4 porsyento ng inirekumendang pang-araw-araw na allowance para sa mga menstruating kababaihan at 10 porsyento para sa iba pang mga may sapat na gulang. Ang isang mataas na mapagkukunan ng mga nutrisyon ay dapat magbigay ng 20 porsiyento ng iyong inirekumendang pang-araw-araw na allowance, ayon sa FDA. Nangangahulugan ito na ang mga pasas ay nagbibigay ng isang mataas na mapagkukunan ng bakal lamang kung kumakain ang mga lalaki ng dalawang maliit na kahon at ubusin ng mga kababaihan ang 4.5 maliit na kahon.
Pagpapalakas ng iron Sumipsip
Ang mga pasas ay naglalaman ng isang uri ng bakal na tinatawag na nonheme iron. Ang dami ng nonheme iron na nasisipsip sa panahon ng panunaw ay apektado ng iba't ibang mga sangkap na natural na matatagpuan sa mga pagkain. Halimbawa, ang phytic acid sa mga legume at grains ay nakakasagabal sa pag-upa ng bakal. Kung kukuha ka ng iyong mga pasas na may mga flakes bran flakes, masisipsip ng iyong katawan ang isang mas maliit na halaga ng bakal. Sa gilid ng flip, ang bitamina C ay halos doble ang pagsipsip ng iron nonheme, ayon sa Virginia Commonwealth University. Upang makuha ang pinakamaraming bakal mula sa mga pasas, banlawan ang mga ito ng isang tasa ng orange juice, o kainin ang mga ito ng iba pang mga pagkaing mayaman sa bitamina C, tulad ng mga strawberry, kamote at pineapples.
Sinusuportahan ng Bakal ang Enerhiya at Kaligtasan
Ang iron ay mas kilala sa papel nito sa mga pulang selula ng dugo, kung saan nagdadala ito ng nagbibigay-buhay na oxygen sa mga cell at tisyu sa iyong katawan. Kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na iron sa iyong diyeta, ang mga pulang selula ng dugo ay hindi umuunlad nang maayos at mayroon silang mas kaunting hemoglobin, na nangangahulugang hindi nila maihatid ang sapat na oxygen. Punan ang mga compound na naglalaman ng iron ng iba pang mahahalagang trabaho sa iyong katawan, tulad ng pagsukat ng enerhiya at pag-synthesize ng DNA. Ang iyong immune system ay nakasalalay din sa bakal. Kinakailangan para sa normal na paglaki ng mga puting selula ng dugo, at ang mga enzyme na nakasalalay sa iron ay tumutulong sa paggawa ng mga antioxidant na nagpoprotekta sa mga selula ng immune system.
Mga panganib ng Kakulangan
Ang kakulangan sa iron ay nakakasagabal sa iyong kakayahang manatiling aktibo sa pisikal dahil ang mga kalamnan ay hindi magkakaroon ng sapat na oxygen at mabilis kang pagod. Ang ilang mga iron ay nakaimbak sa iyong atay, kaya't kapag hindi ka nakakakuha ng sapat sa iyong diyeta upang matugunan ang normal na pang-araw-araw na pagkalugi, hinila ito ng iyong katawan mula sa imbakan. Kung ang iyong diyeta ay palaging walang sapat na bakal, ang mga tindahan ay kalaunan ay maubos at ang anemia ay bubuo. Ang mga buntis na kababaihan ay may isang pagtaas ng panganib para sa kakulangan sa iron. Sa panahon ng pagbubuntis, ang inirekumendang pinahihintulutan na pandiyeta ay nagdaragdag sa 27 milligrams araw-araw upang suportahan ang pagtaas ng ina sa dami ng dugo at upang matugunan ang mga pangangailangan ng bakal ng lumalagong sanggol.
