Ang iyong mga hips ay isa sa pinakamahalagang mga kasukasuan sa iyong katawan dahil madalas mong ginagamit ang mga ito. Dapat silang gumana nang maayos para sa iyo upang maisagawa ang pang-araw-araw na mga gawain tulad ng baluktot, pagtayo, pagtapak sa mga patagilid at paglalakad. Samakatuwid, dapat mong regular na mag-ehersisyo upang palakasin ang mga buto, kalamnan at nag-uugnay na mga tisyu na bumubuo sa iyong mga kasukasuan ng hip. Maaari kang gumawa ng maraming mga pagsasanay upang makamit ang layuning ito.
Mga squats
Ginagamit ng mga squats ang iyong mga hips sa pamamagitan ng flexion at extension range ng paggalaw. Ayon sa mga dalubhasa sa espesyalista ng lakas at panghimpapawid sina Thomas Baechle at Roger Earle, upang magsagawa ng mga squats, tumayo muna nang tuwid sa iyong mga paa ng hindi bababa sa balikat na hiwalay at hawakan ang isang barbell sa iyong itaas na likod at balikat. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga tuhod at hips upang bawasan ang iyong katawan tulad ng nakaupo ka sa isang upuan. Kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa lupa, malakas na palawakin ang iyong hips at tuhod upang tumayo. Ulitin para sa iyong nais na bilang ng mga pag-uulit. Maaari ka ring magsagawa ng mga squats habang may hawak na mga dumbbells sa iyong mga gilid o sa harap ng iyong mga balikat.
Hakbang-Up
Ang mga hakbang-hakbang ay palakasin ang iyong mga hips sa pamamagitan ng mas malalim na pagbaluktot at mga saklaw ng paggalaw kaysa sa mga squats. Ayon sa American Council on Exercise (ACE), upang magsagawa ng mga step-up, unang tumayo sa harap ng isang matibay na bench o upuan at hawakan ang mga dumbbells sa iyong panig. Susunod, hakbang up sa iyong kaliwang paa at itulak upang itaas ang iyong kanang paa sa lupa. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong kanang binti at sipain ang iyong tuhod hanggang sa taas ng baywang bago baligtad na lumakad pabalik sa kanang kanang paa kasunod ng iyong kaliwa. Sa wakas, ulitin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtapak sa iyong kanang paa. Patuloy na mag-alternate sa paraang ito para sa gayunpaman maraming mga pag-uulit na nais mong maisagawa. Maaari ka ring gumawa ng mga step-up habang may hawak na barbell sa iyong itaas na likod sa halip na mga dumbbells.
Side Lunges
Ang mga lungag sa gilid ay nagpapalakas ng iyong gluteus maximus, medius at minimus na kalamnan, na lahat ay kumikilos sa iyong mga kasukasuan ng hip, ayon sa ACE. Upang maisagawa ang mga side lunges, mula sa isang nakatayo na posisyon, hakbang tungkol sa 3 talampakan sa magkabilang panig, itanim ang iyong paa, at maglupasay hanggang sa ang iyong hita ay kahanay sa lupa. Pagkatapos ay itulak ang iyong paa upang tumayo at tumalikod sa panimulang posisyon. Ulitin ang para sa maraming mga pag-uulit ayon sa gusto mo at pagkatapos ay ulitin sa iyong kabaligtaran na paa.
Hip Abduction
Tulad ng iminumungkahi ng pangalan nito, ang pagdukot sa hip ay nagpapalakas sa mga kalamnan na dumukot sa iyong binti palayo sa kalagitnaan ng iyong katawan. Maaari mong isagawa ang ehersisyo gamit lamang ang timbang ng iyong katawan para sa paglaban o maaari kang magsuot ng mga timbang ng bukung-bukong para sa dagdag na pagtutol kung nais. Upang gawin ang ehersisyo, magsinungaling sa magkabilang panig gamit ang iyong mga binti na nakasalansan at itataas ang iyong tuktok na binti nang diretso pataas hanggang sa makaramdam ka ng pag-igting o ang iyong binti ay nagsisimulang magbalik, pagkatapos ay ibababa ito pabalik nang dahan-dahan at ulitin. Magsagawa ng maraming mga pag-uulit na nais mo at pagkatapos ay lumipat sa iyong kabaligtaran.
Pagdagdag ng Hip
Ang ehersisyo sa pagdagdag ng hip ay gumagana sa mga kalamnan na idinagdag ang iyong binti patungo sa gitna ng iyong katawan. Upang maisagawa ang ehersisyo, magsimula sa parehong posisyon tulad ng pagdukot sa hip, ngunit ilipat ang iyong ibabang binti nang bahagya sa harap ng iyong katawan. Pagkatapos ay paulit-ulit na itaas ang iyong ibabang binti nang diretso pataas at pabalikin ito. Tulad ng pagdukot sa hip, maaari kang magsuot ng mga timbang ng bukung-bukong para sa dagdag na pagtutol kung nais.
