Ang hibla ay isa sa mga maliit na lihim ng pagbaba ng timbang. Sa katunayan, ang pagkakaroon ng isang hibang na mayaman sa hibla bilang isang meryenda o kapalit ng pagkain sa bawat araw ay maaaring lamang ang kailangan mo upang malaglag ang mga sobrang pounds. Narito ang dapat mong malaman upang kalugin ang iyong diyeta.
Paano Makakatulong ang Fibre sa Kulang ka ng Timbang
Ang mga hibla, mayaman, siksik na pagkain, tulad ng mga prutas, gulay, leguma, beans, buong butil at mababang mga taba ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, ay medyo mababa sa density ng enerhiya (aka calories). Ang pagkain ng maraming mga mababang-siksik na pagkain ay nakakatulong na punan ka sa mas kaunting mga calorie, sinabi ng Pangangasiwa ng Pagkain at Gamot, na kung saan ay makakatulong upang mapanatili ang kontrol sa iyong pagkain.
Paano ito gumagana? Buweno, ang hibla ay nagmula sa mga bahagi ng halaman na hindi natutunaw ng iyong katawan. Ngunit iyon ay isang mabuting bagay: Ang bulk na iyon ay gumagalaw sa iyong gat nang mas mabagal at pinapanatili kang nasiyahan nang mas mahaba, kaya hindi mo pakiramdam na gutom at samakatuwid ay kumakain ng mas kaunti.
Sa katunayan, ang diyeta na mayaman sa hibla ay makakatulong upang maiwasan ang labis na katabaan sa mga kabataan at maaari ring maiugnay sa mas mababang taba ng katawan, ayon sa isang pag-aaral sa Mayo 2012 na inilathala sa The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Nagtataguyod din ito ng regularidad ng bituka, kaya nakakatulong ito na linisin ang iyong gat, din.
Gamit ang sinabi, mayroong isang magandang pagkakataon na hindi ka kumakain ng sapat na mga pagkaing mayaman sa hibla. Ang mga matatanda ay kumakain lamang ng isang average ng 15 hanggang 20 gramo ng hibla sa isang araw, ayon sa US Department of Agriculture (USDA), na inirerekumenda ang 25 gramo para sa mga kababaihan (hanggang sa edad na 50) at 38 gramo para sa mga kalalakihan. Ang mga kababaihan at kalalakihan na higit sa 50 taong gulang ay dapat makakuha ng 21 at 30 gramo, ayon sa pagkakabanggit.
"Inirerekumenda ko ang pagdaragdag ng hibla sa bawat pagkain dahil makakatulong ito sa iyong pakiramdam na mas kumpleto. Ang pakiramdam na mabusog at buo ang huli ay maaaring humantong sa isang nais na pagbaba ng timbang dahil mas malamang na hindi ka makain, " sabi ni Lea Kaufman, RD, CDE, CDN, na nagsasabi sa LIVESTRONG.com.
Iling ang iyong pagkain
Ang pagpapalit ng isang pagkain sa isang araw na may isang nakapagpapalusog at mataas na hibla ay maaaring makatulong sa iyo na lumikha ng kakulangan ng calorie na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang at makuha mo ang mga karagdagang gramo ng hibla na nawala ka. Upang mawalan ng 1 hanggang 1 1/2 pounds bawat linggo, na kung saan ay itinuturing na isang ligtas at malusog na rate ng pagbaba ng timbang, kailangan mong mag-trim ng 500 hanggang 700 calorie mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta, depende sa iyong panimulang timbang, ayon sa Mayo Clinic.
Isipin ito sa ganitong paraan: Kung normal kang lumabas para sa tanghalian kasama ang mga katrabaho at kumuha ng 800 calories o higit pa, nilaktawan ang tanghalian sa tanghalian at paghagupit ng isang mayaman na hibla sa kusina sa iyong tanggapan ay maaaring makatipid ka ng 500 na calorie. Ang isang simpleng pagbabago ay sapat na upang mawala ang 4 pounds sa isang buwan
Pumili ng Malusog na sangkap na Pakete ng isang Punch
Iminumungkahi ng USDA na kumain ng mga pagkain na may iba't ibang mga pagkaing nakapagpapalusog-siksik sa buong mga pangkat ng pagkain, kaya ang isang masaganang hibla na kapalit ng pagkain ay hindi magkakaiba. Narito kung paano gumawa ng inumin na parehong masustansya at masarap:
- Pumili ng isang mababang-calorie na likido na base para sa iyong pagyanig tulad ng skim milk, o isang alternatibong gatas na hindi pagawaan ng gatas tulad ng almond o coconut milk.
- Idagdag sa iyong mga mapagkukunan ng hibla (tingnan ang tsart ng Mayo Clinic): Ang mga berry ay isa sa mga pinakamataas na hibla ng prutas na may 8 gramo bawat tasa. Ang mga dahon ng gulay ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng hibla at sagana sa mga bitamina at mineral, kaya ihagis sa isang dakot ng isang banayad na berde tulad ng spinach.
- Bilugan ito ng protina at taba. Iminumungkahi ni Kaufman ang mga buto ng abukado, chia o flax bilang malulusog na mapagkukunan ng taba, at maaari mong subukan ang pulbos na peanut butter o silken tofu para sa isang mababang-cal protein. "Dahil lamang na pinili mong magkaroon ng likido para sa pagkain na iyon ay hindi nangangahulugang dapat mong isakripisyo ang pag-ubos ng iyong macronutrients, " sabi ni Kaufman.
Abangan ang mga Pitfalls
Pinakamainam na gumawa ng iyong sariling pag-iling na may malusog, natural na sangkap. Kung nais mong bumili ng binili ng tindahan, suriin ang mga label ng nutrisyon dahil ang ilang mga pagyanig ay naglalaman ng maraming asukal, mga hindi ginustong mga calor at hindi malusog na sangkap.
Subukang huwag sabotahe ang iyong sarili alinman; madali itong madala at itapon ang lahat ngunit ang paglubog ng kusina sa iyong pagyanig, ngunit maaari kang lumikha ng isang bomba ng calorie.
At kung naramdaman mo ang takot sa lahat ng sariwang kabutihan sa iyong refrigerator, maraming mga recipe (na may nutrisyon na impormasyon) mismo sa iyong mga daliri.
