Kung naghahanap ka ng tono at higpitan ang iyong midsection, hindi ito tungkol sa simpleng paggawa ng walang katapusang mga sit-up para sa abs. Sa halip, ang iyong pag-eehersisyo sa abs ay dapat isa lamang elemento ng isang mahusay na bilugan na diyeta at regimen sa fitness.
Layunin na gawin ang mga pagsasanay sa tiyan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo - at baka gusto mong gumawa ng higit pa. Sa pamamagitan ng pagdaragdag sa ilang minuto ng pagsasanay sa ab sa alinman sa iyong mga gawain sa pag-eehersisyo, makakamit mo ang mas mahusay na mga resulta.
Tip
Kumpletuhin ang isang pag-eehersisiyo ng abs ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo o isama ito sa iyong regular na pag-eehersisyo. Bilang karagdagan sa mga pagsasanay sa tiyan, dapat mong lakas-sanayin ang iyong core at lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses lingguhan.
Dalas ng Iyong Pag-eehersisyo sa Abs
Inirerekomenda ng Mga Pangkatang Batayang Aktibidad para sa mga Amerikano na pinalakas ng mga matatanda ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Maaari mong gawin ang alinman sa pagsasanay sa lakas ng buong katawan nang dalawang beses sa isang linggo, o masira ang iyong mga pag-eehersisyo upang ibukod ang mga pangkat ng kalamnan sa iba't ibang araw. Maraming mga tao ang pumili upang magdagdag ng ilang minuto ng ab pagsasanay sa kanilang pang-araw-araw na pag-eehersisyo.
Ayon sa Harvard Health Publishing, ang iyong abs ay binubuo ng maraming mga kalamnan sa paligid ng pusod, kabilang ang:
- Rectus abdominis kalamnan sa harap ng iyong tiyan
- Obliques sa harap at panig ng iyong tiyan
- Transverse abdominis sa buong ibabang iyong tiyan
Bukod dito, ang iyong abs ay bahagi ng iyong core, na kinabibilangan ng maraming mga kalamnan na gumagana upang patatagin ang iyong katawan at magbigay ng isang matatag na pundasyon para sa pang-araw-araw na pamumuhay. Mayroong 29 iba't ibang mga kalamnan na nakadikit sa pangunahing, ayon sa National Academy of Sports Medicine. Binubuo ito hindi lamang ng iyong abs, kundi pati na rin ang mga kalamnan sa iyong gulugod, malapit sa iyong mga blades ng balikat, sa iyong pelvis, at sa iyong mga hips at puwit.
Mahalagang sanayin ang lahat ng iyong mga kalamnan ng core, hindi lamang ang iyong abs, bilang bahagi ng isang maayos na pag-ikot na ab-pagsasanay na gawain. Papayagan ka ng isang malakas na core na magsagawa ng iba't ibang mga pagsasanay, tulad ng mga squats, deadlift at mga pagpindot sa balikat. Pinapabuti nito ang iyong pustura at ginagawang posible upang yumuko, iuwi sa ibang bagay, maglakad at balanse nang hindi bumabagsak.
Lumikha ng isang Ab-Training na Rutin
Hindi mo na kailangan ang anumang espesyal na kagamitan para sa isang regular na gawain sa pagsasanay - gagawin lamang ang bigat ng iyong katawan. Subukang isama ang mga sumusunod na pagsasanay sa iyong pag-eehersisyo. Gawin ang bawat kilusan para sa mga 30 segundo sa isang minuto.
Ilipat ang 1: Basic Crunch para kay Rectus Abdominis
-
Humiga ka sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at nakahanay sa iyong mga bukung-bukong.
-
Ilabas ang iyong mga siko sa lapad, gamit ang iyong mga daliri na gaanong sumusuporta sa iyong ulo mula sa likod.
-
Huminga habang iniangat mo ang iyong dibdib, balikat at ulo mula sa lupa, huminga upang bawasan -
at pagkatapos ay ulitin.
-
Itago ang iyong ibabang likod na mai-seal sa lupa habang nagtatrabaho ka.
Ilipat 2: I-twist ang Bisikleta para sa Obliques
- Magsimula sa parehong posisyon sa pagsisimula bilang pangunahing crunch, ngunit itaas ang iyong mga paa mula sa lupa upang ang iyong mga tuhod ay nakasalansan sa iyong mga hips.
- Palawakin ang iyong kaliwang paa nang diretso upang mag-hover mula sa lupa.
- Huminga at iuwi sa ibang bagay upang i-tap ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod; paghinga ang lahat pabalik sa sentro. Pagkatapos huminga at lumipat sa kabilang panig.
- Ulitin nang maraming beses, paglipat mula sa gilid patungo; maiwasan ang paghila sa iyong leeg.
Ilipat 3: Glute Bridge para sa Transverse Abdominis
- Humiga ka sa iyong likuran na nakayuko ang iyong tuhod, tulad ng mga pangunahing crunches.
- Baluktot ang iyong tiyan at huminga nang palabas habang itinaas mo ang iyong puwit sa lupa.
- I-hold para sa isang segundo o dalawa, pagkatapos ay lumanghap upang ibababa ang likod at ulitin.
Subukan ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng tabla para sa iyong buong core, tulad ng mataas na tabla sa iyong mga kamay at paa, tabas ng kamay sa iyong mga braso at paa, at gilid na tabla kung saan ikaw ay balanse sa iyong kamay o iyong bisig.
Kapag na-master mo ang mga pangunahing pagsasanay na ito, magkakaroon ka ng isang malakas na pundasyon upang isama ang iba't ibang mga pagsasanay sa tiyan at pangunahing sa iyong mga gawain. Sa pamamagitan ng isang malakas na core, magsasagawa ka rin ng iba pang mga uri ng pagsasanay sa pagsasanay ng lakas na may mas kadalian.
Higit pa sa Sit-Up para sa Abs
Kung naghahanap ka upang higpitan ang iyong abs, magkaroon ng kamalayan na hindi mo mai-spot-mabawasan ang taba, tulad ng mga tala ng Johns Hopkins Medicine. Ang mga ehersisyo tulad ng mga sit-up para sa abs ay maaaring mapalakas ang mga kalamnan sa paligid ng iyong midsection, ngunit hindi sila sapat upang i-trim ang taba ng tiyan.
Sa halip, tumuon sa isang malusog na diyeta at pag-eehersisyo na gawain na gumagana sa iyong buong katawan. Bilang karagdagan sa lakas ng pagsasanay ng dalawang beses sa isang linggo, naglalayong gawin ng hindi bababa sa 150 hanggang 300 minuto ng katamtamang aktibidad na katamtaman, tulad ng paglalakad. Maaari ka ring gumawa ng 75 hanggang 150 minuto ng mas masiglang aktibidad, tulad ng pagpapatakbo o pagsasanay sa circuit.
Ang susi para sa pagkawala ng taba ay upang lumikha ng isang negatibong balanse ng enerhiya kung saan sinisimulan mo ang pagsunog ng taba para sa gasolina, sabi ng International Sports Sciences Association. Maaari mong maisagawa ang kakulangan ng calorie na ito sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng diyeta at ehersisyo. Ang mas masigla sa pag-eehersisiyo, mas maraming calorie na susunugin mo.
Halimbawa, ang paglalakad sa 3.5 mph para sa 30 minuto ay sumunog ng tungkol sa 149 calories para sa isang 155-pounds na tao. Ang pagpapatakbo ay sumunog halos dalawang beses ng maraming mga kaloriya para sa parehong tao, ayon sa Harvard Health Publishing.
Mga Pakinabang ng Pagkawala ng Taba sa tiyan
Ito ay sa iyong pakinabang upang mawala ang taba ng katawan, lalo na ang anumang taba sa paligid ng iyong midsection. Ang taba ng tiyan ay binubuo ng parehong visceral at subcutaneous fat. Ang subcutaneous fat ay nakikita - ito ang taba na maaari mong "pakurot" gamit ang iyong mga daliri - habang ang taba ng visceral ay nasa malalim sa loob ng pagitan ng mga organo ng tiyan, paliwanag ng Harvard Health Publishing.
Ang Visceral fat ay higit pa tungkol sa dalawa, dahil maaaring humantong ito sa mga kaguluhan sa metaboliko at nadagdagan ang panganib para sa sakit na cardiovascular at Type 2 diabetes. Naka-link din ito sa isang mas mataas na peligro para sa kanser sa suso at ang pangangailangan para sa operasyon ng gallbladder.
Kapag gumawa ka ng isang pisikal na aktibidad at malusog na pagkain ng isang priority, dapat mong simulan upang makita ang isang pagbawas sa parehong subcutaneous at visceral fat. Tumutok sa isang diyeta ng mga prutas, gulay, buong butil, sandalan ng protina at polyunsaturated fats; maiwasan ang matamis na inumin at meryenda. Layunin upang ilipat ang higit pa at umupo nang mas kaunti, at sa oras, makamit mo ang abs - at pangkalahatang pangangatawan - nais mo.
