Ang iyong mga kalamnan ng latissimus dorsi, lats for short, ay matatagpuan sa gilid ng iyong likuran at maiugnay ang iyong mga braso sa iyong katawan. Ang mga malaki at hugis na mga kalamnan na ito ay may pananagutan para sa pagpapalawig at pagdaragdag ng iyong kasukasuan ng balikat, pati na rin ang pag-ikot ng medial - ang pagkilos ng pag-on ng iyong braso papunta sa kalagitnaan ng linya ng iyong katawan. Ang pinaka-maginoo na paraan upang sanayin ang iyong mga kinahinatnan ay sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pag-ilid o paghila ng lat down, ngunit ang ilang mga ehersisyo ng timbang sa katawan ay maaaring ma-target ang lugar na ito.
Mga Pullup
Ang mga Pullup ay isang advanced na paggalaw at katulad ng lat pull downs. Dakutin ang isang matibay na overhead bar gamit ang isang mahigpit na pagkakahawak kaysa sa lapad ng balikat. Ibitin ang bar upang ang iyong mga braso ay pinahaba ngunit tense at ang iyong mga paa ay nasa sahig. Yumuko ang iyong mga braso at hilahin ang iyong baba at pataas sa bar. Magtuon ng pansin sa nangunguna sa iyong mga siko upang i-maximize ang iyong lat recruitment sa ehersisyo na ito. Palawakin ang iyong mga braso at dahan-dahang ibabalik ang iyong sarili sa panimulang posisyon. Magpatuloy para sa nais na bilang ng mga pag-uulit.
Chinups
Ang Chinups ay isang pagkakaiba-iba ng mga pullup na naglalagay ng iyong mga armas sa isang biomekanikal na kapaki-pakinabang na posisyon. Pinapayagan ka nitong magsagawa ng higit pang mga pag-uulit. Dakutin ang isang overhead bar na may underhand at balikat na mahigpit na pagkakahawak. Mag-hang gamit ang iyong mga braso na pinalawak at ang iyong mga paa sa sahig. Hilahin ang iyong baba at pataas sa bar habang sinusubukang i-drive ang iyong siko at pabalik. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon at ulitin. Maaari mong gawing mas hinihingi ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagsusuot ng isang may timbang na vest.
Binaligtad na Rows
Ang mga baligtad na mga hilera, na kilala rin bilang mga hilera ng katawan, magtiklop ng mga baluktot na mga hilera, na karaniwang isinasagawa gamit ang isang barbell o dumbbells. Itakda ang bar sa isang squat rack o Smith machine hanggang sa taas ng balakang. Umupo sa sahig sa ilalim ng bar, pagkatapos ay hawakan ito ng isang lapad ng balikat, labis na pagkakahawak. Palawakin ang iyong mga binti at itaas ang iyong mga hips sa sahig. Ang iyong timbang ay dapat na sinusuportahan ngayon sa iyong mga sakong at kamay lamang. Panatilihing tuwid ang iyong katawan, ibaluktot ang iyong mga braso at hilahin ang iyong ibabang dibdib / itaas na tiyan upang hawakan ang bar. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili pabalik sa buong extension ng braso, pagkatapos ay ulitin. Gawing mas hinihingi ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga paa o pagpahinga ng isang timbang sa iyong mga hips.
Mga Wheel Wheel
Ang ehersisyo na ito ay karaniwang nauugnay sa pagsasanay sa tiyan, ngunit ito rin ay isang malakas at hinihingi na pag-eehersisyo ng lat. Lumuhod at ilagay ang iyong gulong sa sahig sa harap mo. Dakutin ang gulong ng gulong at may tuwid na braso palawakin ang iyong hips at itulak ang layo ng gulong sa iyo. Ibaba ang iyong dibdib nang malapit sa sahig hangga't maaari. Mula sa nakaunat na posisyon na ito, kontrata ang iyong abs at lats, at hilahin ang iyong sarili hanggang sa panimulang posisyon. Huwag pahintulutan ang iyong mas mababang likod sa arko ng labis, dahil maaaring humantong ito sa pinsala. Para sa isang mas advanced na pag-eehersisyo, isagawa ang rollout mula sa pagtayo. Kung wala kang ab roller, magagawa mo ang ehersisyo na ito gamit ang isang barbell.
