Hindi ito lihim na ang labis na labis na katabaan ay nakakaapekto sa iyong kalusugan at kagalingan. Ang isang index ng mass ng katawan na 30 o mas mataas, na kung saan ay itinuturing na napakataba, ay inilalagay ka sa isang mas mataas na peligro para sa mga kondisyong medikal, tulad ng stroke, hypertension, osteoarthritis, sakit sa puso, diyabetis na Type-2 at ilang mga cancer, ayon sa Centers for Disease Control at Pag-iwas. Ang isang pagbabago sa pamumuhay na kinabibilangan ng malusog na gawi sa pagkain at regular na ehersisyo ay maaaring labanan ang labis na timbang at magreresulta sa isang mas mahusay na kalidad ng buhay.
Hakbang 1
Kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang iyong pakikipagsapalaran sa pagbaba ng timbang, dahil kung minsan ang saligan na mga kadahilanan na hindi mo makontrol ang iyong sariling pag-ambag sa pagtaas ng timbang. Ang mga kondisyon sa kalusugan, tulad ng hyperthyroidism o Cushing's syndrome, o mga gamot na iyong iniinom, ay maaaring maging responsable para sa iyong pagtaas sa timbang. Maaari kang suriin ng isang doktor, gumawa ng isang diagnosis at magmungkahi ng tamang paggamot.
Hakbang 2
Magtakda ng isang paunang layunin na mawala 5 hanggang 10 porsyento ng iyong kabuuang timbang sa loob ng anim na buwan. Ayon sa National Heart, Lung, at Blood Institute, ang halagang pagbaba ng timbang na ito ay nagpapababa sa iyong panganib ng sakit sa puso at iba pang mga kondisyon sa kalusugan na nauugnay sa labis na katabaan. Iminumungkahi nila ang unti-unting pagkawala ng timbang sa isang rate ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo sa pamamagitan ng paglikha ng isang kakulangan ng 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw. Matapos ang anim na buwan, ang malusog na pamumuhay na iyong binuo ay maaaring magpatuloy na magreresulta sa mas maraming pagbaba ng timbang.
Hakbang 3
Baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain upang kumonsumo ka ng mas kaunting mga calories at mag-ambag sa iyong pang-araw-araw na caloric deficit. Magsimula sa mga maliliit na pagbabago, tulad ng pagpapalit ng mga pagkaing may mataas na calorie, tulad ng buong-taba na pagawaan ng gatas at mataba na pagbawas ng karne, na may mga pagkaing mababa ang calorie, tulad ng mababang-taba na pagawaan ng gatas at sandalan ng pagputol ng karne. Bawasan ang laki ng iyong mga bahagi, at bigyang-diin ang mga prutas, veggies, sandalan ng protina, buong butil at mababang taba o hindi taba na pagawaan ng gatas. Limitahan ang saturated at trans fats, kolesterol, asukal, at alkohol.
Hakbang 4
Magsagawa ng 300 minuto ng katamtamang aktibidad ng cardiovascular bawat linggo upang magsunog ng mga calorie. Dahan-dahang gumana ang iyong paraan hanggang sa puntong ito. Halimbawa, magsimula sa pamamagitan ng pagiging mas aktibo sa pang-araw-araw na buhay - sumakay sa hagdan sa halip ng elevator, gawin ang bakuran sa trabaho o linisin ang bahay. Pagkatapos kapag komportable ka sa mga gawaing ito, simulan ang paglalakad, paglangoy o pagbibisikleta sa isang mababang lakas. Maaaring magawa mo lamang ang 10 minuto, tatlong beses sa isang linggo, ngunit mabagal mong madaragdagan ang iyong intensity at tagal habang nagpapabuti ang iyong pisikal na fitness.
Hakbang 5
Isama ang lakas ng pagsasanay sa dalawang araw ng linggo upang mapanatili at madagdagan ang kalamnan ng kalamnan habang nawalan ka ng timbang. Sinabi ng CDC na ang pagsasanay sa lakas ay nagpapalaki sa iyong metabolismo ng 15 porsyento, na nakikinabang sa pagbaba ng timbang. Trabaho ang iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan. Magsimula sa isang hanay ng walong o 12 na pag-uulit, gamit ang isang bigat na sapat na mabigat upang hindi ka makagawa ng isa pang pag-uulit matapos matapos ang set. Pagkatapos habang lumalakas ka, gumana ang iyong paraan hanggang sa paggawa ng dalawa o tatlong set.
Hakbang 6
Palitan ang mga masamang pag-uugali ng mabuting pag-uugali upang hindi mo isabotahe ang iyong pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Halimbawa, kung nakasanayan kang kumain ng mga chips habang nanonood ng telebisyon, kumain ng mga veggies o prutas sa halip o maglakad-lakad. Kung may posibilidad kang kumain kapag nababato ka, maghanap ng mga aktibidad na nasisiyahan ka upang maging abala ka. Kung naninigarilyo ka, isaalang-alang ang pagtigil, at pagtulog ng sapat na tulog tuwing gabi kaya't ang balanse sa pag-aayos ng mga gutom ay manatiling balanse.
Babala
Kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang isang regimen sa pagkain o ehersisyo, lalo na kung hindi ka aktibo o mayroon kang kondisyong medikal o pinsala.
