Ang pagpapanatiling isang protina bar sa kamay ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga tukso kapag nagugutom ang gutom. Gayunpaman, dapat kang pumili nang matalino. Ang ilang mga protina bar ay mataas sa asukal at kaloriya, na maaaring hadlangan ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Ang pinakamahusay na mga pagpipilian para sa pagbaba ng timbang ay mga bar na may protina na may mababang asukal, na ginawa ng buong sangkap ng pagkain.
Mga Bar sa Protina para sa Pagbaba ng Timbang
Una sa mga bagay muna: Ang mga protina bar ay isang nutritional "supplement." Ang mga ito ay hindi inilaan na maubos sa lugar ng tunay, buong pagkain, ngunit sa halip na dagdagan ang isang sapat na, balanseng diyeta. Ngunit sa isang kurot, makakatulong sila sa iyo na matugunan ang iyong mga layunin sa pang-araw-araw na protina kapag hindi ka makakarating doon kasama ang buong pagkain.
Ang pagtaas ng iyong paggamit ng protina habang sinusubukan mong mawalan ng timbang ay napatunayan na mga benepisyo. Ang protina ay nagdaragdag ng kasiyahan, na makakatulong sa iyo na kumain ng mas kaunti at i-cut ang mga calorie. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagbuo ng parehong pandama at nagbibigay-malay na mga signal sa utak na puno ka at nasiyahan, ayon sa isang artikulo na inilathala sa Trends in Food Science & Technology noong Pebrero 2015.
Ang sobrang protina ay makakatulong din sa iyo na mapanatili ang mass ng kalamnan habang kumakain. Kapag nasa calorie deficit ka, hindi lamang masira ang taba ng iyong katawan. Sa katunayan, sa mga unang yugto ng paghihigpit ng calorie, ang iyong katawan ay gumagamit lamang ng kaunting taba para sa enerhiya. Ang natitira ay nagmula sa nakaimbak na karbohidrat at protina, ayon sa isang pagsusuri sa Journal of the Academy of Nutrisyon at Dietetics noong Marso 2014. Ang pagpapanatili ng mass ng kalamnan ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang, dahil pinapataas ng kalamnan ang iyong resting metabolic rate, o ang dami ng mga calorie sumunog ang iyong katawan habang nagpapahinga.
Maaari ka ring magpasya na gumamit ng mga restawran na kapalit ng pagkain para sa pagbaba ng timbang. Ang pagkain ng isang protina bar sa halip na isang buong pagkain ay makakatulong sa iyo na i-cut ang mga calorie upang lumikha ng kakulangan sa enerhiya na kinakailangan para sa pagkawala ng taba. Habang ito ay OK maikling termino, hindi ito isang nutritional safe na praktikal na pangmatagalan.
Iwasan ang Idinagdag Mga Sugar
Ang mga pakinabang ng labis na protina mula sa mga protina bar ay nakasalalay sa bar mismo. Maraming mga bar ng protina sa merkado ang mas mahusay para sa iyo kaysa sa isang kendi bar - talaga .
Tumingin sa listahan ng nutrisyon o sangkap sa ilan sa mga bar sa mga istante sa iyong lokal na supermarket. Ang isang protina bar mula sa isang kilalang tatak ay naglalaman ng 21 gramo ng asukal - halos ang parehong halaga na natagpuan sa isang katulad na laki ng kendi bar. Saan nagmula ang asukal na iyon? Ang pangalawa, pangatlo at ikaapat na sangkap sa label: beet syrup, brown rice syrup at cane syrup.
Huwag hayaan kang "lokohin" at "brown rice" niloko ka. Kapag ang mga asukal mula sa mga prutas at butil ay puro at ginagamit bilang mga sweeteners, hindi sila mas mahusay para sa iyo kaysa sa puting asukal. Nagdaragdag sila ng mga calories ngunit kakaunti o walang mga nutrisyon sa isang pagkain, at mayroon silang parehong epekto sa iyong mga antas ng asukal sa dugo bilang asukal.
Ang asukal ay ang solong-pinaka-nakapipinsalang "pagkain" para sa pagbaba ng timbang. Ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa Open Heart noong Agosto 2016, ang mga idinagdag na asukal ay nagtataguyod ng labis na katabaan sa pamamagitan ng pagdudulot ng resistensya sa insulin, na binabawasan ang kakayahan ng mga cell na gumamit ng glucose para sa enerhiya at pinipigilan ang oksihenasyon ng mga fatty acid para sa enerhiya. Ang pagtaas ng resistensya ng insulin ay nagdaragdag din sa mga pangangailangan ng enerhiya.
Ang mga idinagdag na sugars ay maaari ring maging nakakahumaling, na hinihikayat ang labis na pananabik para sa higit pang mga pagkaing matamis. Sa katunayan, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa PLOS Isa noong Pebrero 2015, ang naproseso, ang mga pagkaing may asukal ay may katulad na mga katangian sa mga gamot ng pang-aabuso at maaaring maging sanhi ng mga nakakahumaling na tulad ng pagkain na pag-uugali.
Mga low-Sugar Protein Bars
Maghanap para sa mga protina bar para sa pagbaba ng timbang na walang, o napakababa, na halaga ng idinagdag na asukal. Maraming mga label ng pagkain ngayon ang gumagawa ng pagkakaiba sa pagitan ng mga natural na nagaganap na asukal at idinagdag na mga asukal. Sa isip, maghanap ng mga bar na may mas mababa sa 2 gramo ng idinagdag na asukal.
Maaari mo ring suriin ang mga label ng sangkap, ngunit maaaring maging trickier. Ayon sa University of California San Francisco, ang asukal ay maaaring lumitaw sa mga label ng sangkap sa higit sa 61 mga paraan. Bilang karagdagan sa brown rice syrup at beet syrup, maaari mo ring makita:
- Barley malt
- Maltose
- Petsa ng syrup
- Kayumanggi asukal
- Mais na syrup
- Sinta
- Ibalik ang asukal
- Lactose
- Malt syrup
- Maltose
- MAPLE syrup
- Mga Molek
- Mga nectars ng prutas
- Agave
- Hilaw na asukal
- Sucrose
Maaari ka ring maghanap para sa mga bar na pinatamis ng mga stevia o asukal na alkohol tulad ng xylitol at erythritol. Ang mga ito ay mga libreng tamis na matamis na nagmula sa mga halaman na walang epekto sa asukal sa dugo. Madalas silang matatagpuan sa mga bar na may mababang karbohidrat dahil maaari silang ibawas mula sa kabuuang bilang ng karbohidrat para sa isang mas mababang nilalaman ng net carb.
Tandaan lamang na, dahil lamang sa natural na mga sweeteners ay walang kaloriya, hindi magandang ideya na labis na lumampas ito. Una sa lahat, ang ilang mga tao ay nakakaranas ng paghihirap sa pagtunaw kapag kumonsumo sila ng sobrang asukal sa alkohol. Pangalawa, nasiyahan ang iyong matamis na ngipin na may alkohol na asukal ay maaaring hindi ka nakakagawa sa iyo ng anumang pabor sa katagalan. Ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health, maaaring magdulot ka ng labis na matamis na pagkain at inumin sa Harvard TH Chan.
Iba pang mga sangkap na Iwasan
Kahit na ang mga bar na may protina na may tsokolate na may karamelo ay masarap, hindi lamang sila mataas sa asukal, kundi mataba din. Habang ang ilang mga taba ay malusog para sa iyo, ang iba pang mga uri ay hindi. Masyadong maraming puspos na taba ang nagtataas ng iyong masamang kolesterol, na pinatataas ang iyong panganib sa sakit sa puso at stroke. Inirerekomenda ng rehistradong dietitian na si Toni Havala na maghanap ng mga bar na mas mababa sa 3 gramo ng puspos na taba.
Ang mga taba ng Poly- at monounsaturated mula sa mga mani at buto ay mahusay na mga taba, na, sa katamtaman, ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng puso. Tandaan lamang na ang lahat ng mga taba ay may 9 na calories bawat gramo, kumpara sa 4 na calories bawat gramo para sa mga carbs at protina, na maaaring magmaneho ng nilalaman ng calorie.
Habang ang mga stevia at sugar alcohol ay mainam para sa karamihan ng mga tao, ang mga artipisyal na sweeteners ay hindi. Ayon kay Havala, ang mga artipisyal na sweeteners ay naka-link sa labis na katabaan, Type 2 diabetes, sakit sa puso at cancer. Kasama sa mga artipisyal na sweeteners ang saccharin, potassium acesulfame, aspartame, at sucralose.
Ang pinakamahusay na mga bar ng protina para sa pagbaba ng timbang ay naglalaman ng pangunahing sangkap ng pagkain. Iwasan ang mga bar na may maraming sangkap na hindi mo pa naririnig o hindi maaaring bigkasin.
Kailangan mo ba ng Mga Protein Bars?
Ang katotohanan ay ang karamihan sa mga tao, maliban sa mga piling mga atleta na nakikibahagi sa mga karaniwang gawain ng pagsasanay, maaaring makuha ang lahat ng protina na kailangan nila - kahit na para sa pagbaba ng timbang - nang walang mga bar sa protina. Ang tanging totoong pakinabang ng mga protina bar ay kaginhawaan. Maaari mong ilagay ang mga ito sa iyong pitaka, ang iyong drawer ng desk o ang iyong glove kompartimento para sa isang mabilis, mataas na protina na meryenda kapag kailangan mo ito. Kung pinipigilan ka nito mula sa pag-agaw ng donut sa silid ng break o paghila sa drive sa pamamagitan ng - natapos ang misyon.
Ngunit sa isang maliit na karagdagang pagpaplano, maaari kang mag-pack ng low-calorie, meryenda na buong-pagkain na meryenda para sa bahay o on the go. Ang ilang mga halimbawa ay kasama ang:
- Ang Turkey roll-up na pinalamanan ng keso at gulay
- Mga pinakuluang itlog
- Parehit ng Greek yogurt na may mga berry at nuts
- Edamame
At, na may bahagyang higit pang prep prep, maaari kang gumawa ng iyong sariling mga bar ng protina na may mga simpleng sangkap tulad ng mga almendras, mga petsa, cashews, chia buto, kalabasa at mga raw cacao powder.
