Kung nais mong bumuo ng masa at lakas o makakuha ng kaunting pounds, isaalang-alang ang paglipat sa isang bulking diet. Mag-ingat, bagaman - hindi ito isang libreng pass upang mai-load up sa junk food. Ang isang planong pagkain ng bulking ng babae ay dapat na higit sa lahat batay sa nutrient-siksik na buong pagkain na gumagana sa iyong katawan, hindi laban dito.
Ang Science ng Bulking
Ang mga modelo ng fitness at bodybuilder ay madalas na dumadaan sa paggupit at bulking phase upang makamit ang ninanais na hugis at kalamnan. Una, bulk sila ng ilang buwan (karaniwang nasa off-season) upang makakuha ng masa at lakas. Kapag natapos na ang panahong ito, lumipat sila sa isang diyeta na pinigilan ng calorie upang mawala ang taba at dagdagan ang kahulugan ng kalamnan. Ang diskarte na ito ay kilala bilang "pagputol."
Halimbawa, ang isang kamakailang pagsusuri na inilathala sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik noong Abril 2019 ay tinasa ang mga diskarte sa pandiyeta ng mga kakumpitensya sa bodybuilding mula sa kategorya ng Men's Physique. Ang mga atleta ay nakikipag-bully sa loob ng 10 hanggang 12 linggo bago ang mga kumpetisyon at pagputol sa loob ng isang linggo bago ang mga kaganapang ito. Pinananatili nila ang mga mataas na protina na paggamit sa parehong mga phase. Unti-unting bumaba ang kanilang paggamit ng karbohidrat.
Gayunpaman, walang mga itinakdang mga patakaran pagdating sa bulking at paggupit. Ang lahat ay dumating sa kung paano tumugon ang iyong katawan, pati na rin ang kategorya na nakikipagkumpitensya ka. Ang isa pang pagsusuri, na itinampok sa European Journal of Translational Myology noong Pebrero 2017, ay sinuri ang mga gawi sa pagkain ng anim na mga bodybuilder. Ang kanilang bulking diet ay kasama ang 2.5 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw at 15 porsiyento na taba. Ang natitirang mga calor ay nagmula sa mga carbs.
Gayunpaman, tandaan na ang lahat ng mga kalahok ay gumagamit ng mga suplemento at anabolic steroid. Ang mga compound na ito ay nagdaragdag ng synthesis ng protina at humantong sa mas mabilis na mga nakuha.
Tulad ng tandaan ng mga mananaliksik, ang kasalukuyang literatura ay inirerekomenda ng hindi hihigit sa 1.2 hanggang 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw para sa mga atleta ng lakas. Ang mas mataas na paggamit ay hindi nagbubunga ng mas mahusay na mga resulta. Ang pagkonsumo ng 1.2 hanggang 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay lilitaw na pinakamahusay na magtrabaho para mapangalagaan ang sandalan ng masa pati na rin para sa pagpapanatili ng timbang, ayon sa pagsusuri ng European Journal of Translational Myology .
Ang mga natuklasang ito ay nagpapahiwatig na ang isang bulking diet ay dapat na medyo mataas sa protina, carbs at taba. Gayundin, mahalagang lumikha ng sobra sa caloric. Ang bawat pounds ng taba ay katumbas ng mga 3, 500 calories. Samakatuwid, kinakailangan na kumuha ng dagdag na 3, 500 calories upang makakuha ng isang libra.
Lumikha ng isang Healthy Bulking Diet
Ang mga atleta ay hindi lamang ang maaaring makinabang mula sa bulking at paggupit. Kahit sino ay maaaring gumamit ng pamamaraang ito upang mawala o makakuha ng timbang. Ang bulking, gayunpaman, ay hindi lahat tungkol sa pag-load sa mga calorie. Ang pinaka-mahalaga ay kung saan nagmula ang mga caloryang iyon.
Ang isang pagkain na binubuo ng inihaw na dibdib ng pabo at matamis na patatas, halimbawa, ay hindi katulad ng isa na binubuo ng mga nugget at pritong manok. Kung ang iyong diyeta ay nakabatay sa kalakhan sa junk food, tatapusin mo ang pagkakaroon ng taba, hindi sandalan ng masa.
Ang protina, taba at carbs - ang tatlong macronutrients - ay kinakailangan sa malaking halaga upang mapanatili ang iyong katawan na gumagana nang mahusay. Ang bawat gramo ng protina o carbs ay nagbibigay ng 4 na calories. Ang taba sa pagdidiyeta, sa kaibahan, ay nagbibigay ng 9 na kaloriya. Ang mga atleta ay manipulahin ang kanilang mga macros upang mawala ang taba, bumuo ng masa o mapanatili ang kanilang timbang. Upang ilagay ito nang simple, pinaplano nila ang kanilang mga pagkain at meryenda sa paligid ng kanilang perpektong mga ratio ng macronutrient - at maaari mo ring gawin ang pareho.
Ang isang bulking diyeta para sa mga kababaihan ay dapat magbigay ng tamang halaga ng protina, carbs at taba upang makabuo ng sandalan na masa habang binabawasan ang pakinabang ng taba. Sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong paggamit ng calorie, makakakuha ka ng parehong kalamnan at taba. Gayunpaman, kung ang iyong mga calorie ay nagmula sa kalidad ng protina, malusog na taba at kumplikadong mga carbs, masusumpungan mo itong mas madali upang mapanatili ang isang minimum na taba.
Bukod dito, ang buong pagkain din ay isang mahusay na mapagkukunan ng micronutrients, tulad ng mga bitamina, mineral at antioxidant, at suportahan ang pangkalahatang kalusugan. Ang mga pagkaing junk, sa kaibahan, ay may kaunti o walang halaga ng nutrisyon.
Ang pagbabalik sa nakaraang halimbawa, ang inihaw na dibdib ng pabo ay nagbibigay ng mga sumusunod na nutrisyon sa bawat paghahatid (3 ounces):
- 125 calories
- 25.6 gramo ng protina
- 1.8 gramo ng taba
- 13 porsyento ng DV (pang-araw-araw na halaga) ng sink
- 6 porsyento ng DV ng magnesiyo
- 14 porsyento ng DV ng bitamina B12
- 47 porsyento ng DV ng selenium
Ihatid ito sa isang paghahatid ng matamis na patatas para sa dagdag:
- 103 calories
- 2.3 gramo ng protina
- 23.6 gramo ng mga carbs
- 3.8 gramo ng hibla
- 0.2 gramo ng taba
- 12 porsyento ng DV ng potasa
- 7 porsyento ng DV ng magnesiyo
- 4 porsyento ng DV ng bakal
- 122 porsyento ng DV ng bitamina A
- 25 porsyento ng DV ng bitamina C
Magdagdag ng isa o dalawang kutsara ng langis ng oliba sa iyong pagkain upang makakuha ng higit pang mga calories. Ang mga Almond, mani, pistachios at iba pang mga mani ay nakapagpapalusog-siksik din, na ginagawang mas madali upang madagdagan ang iyong paggamit ng enerhiya at makakuha ng timbang.
Punan ang Buong Pagkain
Ang mga basurang pagkain at asukal na meryenda ay mataas sa mga calorie at dapat makatulong sa iyo na mag-pack ng pounds, di ba? Totoo iyon, ngunit makakakuha ka ng taba, hindi kalamnan. Sa itaas nito, ang mga naproseso na pagkain ay nagbibigay ng mga walang laman na calorie, na maaaring humantong sa mga kakulangan sa nutrisyon.
Ang mga French fries, halimbawa, ay nagbibigay ng mga sumusunod na nutrisyon sa bawat paghahatid (10 fries o 69 gramo):
- 115 calories
- 1.7 gramo ng protina
- 19 gramo ng mga carbs
- 1.6 gramo ng hibla
- 3.5 gramo ng taba
- 7 porsyento ng DV ng potasa
- 5 porsyento ng DV ng magnesiyo
- 3 porsyento ng DV ng bakal
- 9 porsyento ng DV ng bitamina C
Ang mga matamis na patatas, sa pamamagitan ng paghahambing, ay mas mababa sa calories at mas mataas sa hibla at iba pang mga micronutrients. Dagdag pa, ang laki ng paghahatid (isang daluyan ng patatas o 114 gramo) ay halos doble kumpara sa French fries.
Kaya, ano ang mali sa mga Pranses na fries? Pagkatapos ng lahat, nagbibigay sila ng ilang mga bitamina at mineral. Tulad ng itinuturo ng American Cancer Society, ang mga pritong pagkain ay naglalaman ng acrylamide, isang tambalan na bumubuo kapag nagluluto ng mga pagkaing starchy sa mataas na temperatura. Ang Acrylamide ay itinuturing na isang potensyal na karsogenogen ng tao. Ang mga pagkaing pinakuluang o kukulaw ay hindi naglalaman ng kemikal na ito.
Ayon sa isang pag-aaral sa cohort noong Hunyo 2017 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon , ang pagkonsumo ng pritong patatas ay maaaring humantong sa napaaga na pagkamatay. Ang mga paksa na kumakain ng tatlo o higit pang mga servings ng fries bawat linggo ay may 19 porsyento na mas mataas na peligro ng diabetes. Ang panganib ng pagbuo ng kundisyong ito ay 4 porsiyento lamang ang mas mataas sa mga taong kumonsumo ng pinakuluang, nilutong o inihurnong patatas. Bukod dito, ang pagkain ng pritong dalawa o higit pang mga beses bawat linggo ay natagpuan na doble ang panganib ng kamatayan.
Tulad ng estado ng mga mananaliksik, ang mga patatas na patatas ay mataas sa trans fats, acrylamide, glycidamide at iba pang mga compound na maaaring mag-ambag sa sakit sa puso, diyabetis, labis na katabaan at iba pang mga talamak na karamdaman. Ang pag-aaral ay pinondohan ng National Institutes of Health at maraming mga pribadong organisasyon, ngunit hindi nila gampanan ang disenyo at pagpapakahulugan.
Ito ay isa lamang halimbawa kung paano nakakaapekto sa iyong kalusugan ang mga naproseso na pagkain. Lumikha ng isang nakamamanghang plano sa diyeta na hindi lamang nakakatugon sa iyong mga pangangailangan sa calorie ngunit nagbibigay din ng mga mahahalagang bitamina, mineral at phytochemical na nagpapanatili ng maayos sa iyong katawan.
Pag-abot para sa Mga Pagkain ng Nutrient-Dense
Tulad ng nabanggit nang mas maaga, kinakailangan upang lumikha ng isang caloric surplus kapag bulking up. Samakatuwid, dapat mong punan ang high-calorie buong pagkain upang madagdagan ang iyong paggamit ng enerhiya. Ang mga sariwang at tuyo na prutas, mga starchy gulay, nuts, buto at hindi pinong langis ay lahat ng isang malusog na pagpipilian.
Gayunpaman, mag-ingat na ang ilan sa mga pagkaing ito - lalo na ang mga prutas at pulot - ay mataas sa fructose, isang natural na asukal. Kapag natupok nang labis, ang fructose ay maaaring humantong sa labis na katabaan, paglaban sa insulin, nakakapinsala na metabolismo ng glucose, nakataas ang mga lipid ng dugo at mga problema sa atay, tulad ng iniulat sa isang pagsusuri noong Abril 2017 na itinampok sa mga Nutrients . Manatili sa ligtas na bahagi at kumonsumo ng mga prutas, lalo na ang mga pinatuyong varieties, sa pagmo-moderate.
Ang lahat ng mga butil, legumes, nuts at nut butter, buto, mataba na isda at malusog na langis ay dapat na mauna sa iyong listahan. Narito ang ilang mga halimbawa:
- Raw almond - 164 calories, 6 gramo ng protina, 6.1 gramo ng mga carbs, 3.5 gramo ng hibla at
14.6 gramo ng taba bawat paghahatid (1 oz)
- Raw walnuts - 186 calories, 4.3 gramo ng protina, 3.9 gramo ng mga carbs, 1.9 gramo ng hibla at
18.5 gramo ng taba bawat paghahatid (1 oz)
- Inihaw na mga buto ng kalabasa - 127 calories, 5.3 gramo ng protina, 15.3 gramo ng mga carbs, 5.2 gramo ng hibla at 5.5 gramo ng taba bawat paghahatid (1 oz)
- Luto na brown rice - 109 calories, 2.3 gramo ng protina, 22.9 gramo ng mga carbs, 1.8 gramo ng hibla at 0.8 gramo ng taba bawat paghahatid (1/2 tasa)
- Oatmeal - 83 calories, 3 gramo ng protina, 14 gramo ng mga carbs, 2 gramo ng hibla at
1.8 gramo ng taba bawat paghahatid (1/2 tasa)
- Luto ng itim na beans - 114 calories, 7.6 gramo ng protina, 20.4 gramo ng mga carbs, 7.5 gramo ng hibla at 0.5 gramo ng taba bawat paghahatid (1/2 tasa)
- Lutong lentil - 115 calories, 8.9 gramo ng protina, 19.9 gramo ng mga carbs, 7.8 gramo ng hibla at 0.4 gramo ng taba sa bawat paghahatid (1/2 tasa)
- Langis ng oliba - 119 kaloriya at 13.5 gramo ng taba bawat kutsara
- Langis ng niyog - 121 calories at 13.5 gramo ng taba bawat kutsara
- Luto ng salmon - 155 calories, 21.6 gramo ng protina at 6.9 gramo ng taba bawat paghahatid (3 oz)
- Lutong mackerel - 231 calories, 21 gramo ng protina at 15.7 gramo ng taba bawat paghahatid (3 oz)
Ang buong gatas, buong-taba na mga pagkaing pagawaan ng gatas at mataba na pagbawas ng karne ng baka, baboy at iba pang karne ay mataas din sa mga calorie. Ang downside ay naglalaman din sila ng maraming mga puspos na taba, na maaaring itaas ang iyong mga antas ng kolesterol at mag-ambag sa sakit na cardiovascular. Ang American Heart Association ay nagsasaad na ang mga saturated fats ay dapat na account ng hindi hihigit sa 5 hanggang 6 porsyento ng kabuuang paggamit ng calorie.
Halimbawa, maaari kang mag-meryenda sa mga almendras at iba pang mga mani upang mapalakas ang iyong paggamit ng calorie. O magdagdag ng maliit na halaga ng mabibigat na cream, langis ng oliba o mantikilya sa iyong mga pagkain. Siguraduhin lamang na pinagmasdan mo ang mga sukat ng bahagi. Dagdagan ang iyong calorie nang paunti-unti at ayusin ang iyong bulking diyeta sa paraan. Magsimula sa isang dagdag na 300 hanggang 500 calories bawat araw, subaybayan ang iyong pag-unlad at gumawa ng mga maliit na pagbabago nang naaayon.
Manatiling aktibo at makisali sa regular na ehersisyo, lalo na ang pagsasanay sa lakas. Ang pag-angat ng timbang ay nagtatayo ng matigas na masa at pinapanatili ang iyong mga buto na malakas, na ginagawang mas madaling mag-empake sa pounds. Kasabay nito, nasusunog ang taba, nagpapabuti sa komposisyon ng katawan. Pagsamahin ang pagsasanay sa lakas na may mataas na protina na bulking diet upang mapahusay ang iyong mga curves.
