Ang iyong index ng mass ng katawan, o BMI, ay isang sukatan ng mga antas ng iyong taba ng katawan batay sa iyong taas at timbang. Inirerekomenda ng National Heart Lung at Blood Institute na ang mga may sapat na gulang ay may isang BMI na humigit-kumulang sa 18.5 hanggang 24.9. Mayroong ilang mga uri ng pagsasanay na maaaring makatulong sa iyo na makamit ang isang malusog na BMI. Ang isang malusog na timbang ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib ng maraming mga sakit na may kinalaman sa labis na katabaan, kabilang ang sakit sa puso, stroke at Type 2 diabetes.
Naglalakad o Nag-jogging
Nag-aalok ang paglalakad o pag-jogging ng benepisyo ng pagbawas sa iyong BMI habang pinapabuti ang iyong kalusugan ng cardiovascular. Inirerekomenda ng Sentro para sa Pag-kontrol at Pag-iwas sa Sakit, o CDC, na ang mga matatanda ay makakakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtamang aerobic ehersisyo, tulad ng isang maigsing lakad, limang araw bawat linggo. Inirerekomenda din ng CDC ang limang oras na ehersisyo bawat linggo para sa isang mas malaking benepisyo sa kalusugan. Ang bentahe ng mga ganitong uri ng mga pag-eehersisyo sa cardio ay madaling gawin, hindi nangangailangan ng anumang mamahaling kagamitan sa fitness at halos lahat ay maaaring gawin ito.
Ang katamtamang pisikal na aktibidad ay nakakatulong upang bawasan ang iyong BMI sa pamamagitan ng pagsunog ng mga calorie at pagdaragdag ng iyong metabolismo, upang ang iyong katawan ay magagawang magsunog ng mga calorie nang mas mahusay sa buong araw. Sa karamihan ng mga kaso, ang isang matulin na 30-minutong lakad ay maaaring magsunog ng 300 o higit pang mga kaloriya, lalo na kung naglalakad sa isang hilig. Gamit ang halimbawang iyon, ang pag-eehersisyo ng limang araw sa isang linggo ay hahantong sa isang 1, 500 lingguhang pagkasunog ng calorie, o katumbas ng halos isang kalahating libong taba ng katawan.
Pagsasanay sa Timbang
Maraming mga tao ang hindi maiugnay ang pagsasanay sa paglaban sa pagkawala ng timbang, ngunit sa katunayan ito ay isang epektibong diskarte para sa pagbaba ng iyong BMI. Ang dahilan ng pag-aangat ng timbang o pagsasanay sa paglaban ay nakakatulong sa pagsunog ng taba dahil makakatulong sila sa pagbuo ng kalamnan, na masusunog ng mas maraming calories kaysa sa taba. Kaya, ang mas maraming kalamnan mayroon ka, mas mahusay ang iyong katawan ay sa pagsunog ng mga kaloriya.
Para sa mga taong naghahanap upang magsunog ng taba at higpitan ang kanilang katawan nang kaunti, ang pag-aangat ng mga timbang ng tatlong araw bawat linggo ay perpekto. Ang bawat sesyon ay dapat tumagal sa pagitan ng 30 at 60 minuto. Iangat ang katamtaman na timbang, at huwag subukang magtaas ng higit kaysa sa maaari mong hawakan - shoot para sa 10 hanggang 15 repetitions bawat set. Ang pinakamahusay na pagsasanay na nakatuon sa mga pagsasanay sa tambalan, na kung saan ay mga ehersisyo na gumagana nang higit sa isang kalamnan sa isang pagkakataon, tulad ng mga bench presses, squats at deadlift. Ang bagay na kailangan mong isaalang-alang kapag nagpatupad ng isang programa sa pagsasanay ng timbang sa isang pagsisikap na mapababa ang iyong BMI ay dahil ang una mong katawan ay maaaring ilagay sa timbang dahil sa katotohanan na nakakakuha ka ng kalamnan, ang iyong BMI ay maaaring sa unang pagtaas. Gayunpaman, sa loob ng anim hanggang walong linggo ay dapat magsimulang bumaba ang iyong BMI dahil nasusunog ang taba ng iyong katawan at nagiging mas magaan ang iyong katawan.
Mataas na Pagsasanay sa Intensidad ng Intensity
Kapag mas advanced ka sa gym at sa tingin mo handa ka na sa susunod na hakbang sa pagbaba ng iyong BMI, ang high intensity interval training, o HIIT, ay maaaring kung ano lamang ang iyong hinahanap. Ang HIIT ay isang paraan ng pagsasanay na karaniwang ginagamit ng mga atleta sa kolehiyo at propesyonal upang makatulong na bumuo ng kalamnan, madagdagan ang pagbabata at babaan ang pangkalahatang mga antas ng taba ng katawan.
Ang regimen ng pagsasanay na ito ay binubuo ng isang "pahinga" at isang agwat ng "trabaho". Halimbawa, mag-jog ka ng isang minuto at pagkatapos ay mag-sprint para sa isa pang minuto; pagkatapos mong ulitin ang siklo na ito lima hanggang 10 beses nang sunud-sunod. Ang bentahe ng ganitong uri ng pagsasanay ay nangangailangan ng napakaliit na oras sa iyong araw, at makakatulong ito na mapababa ang iyong BMI medyo mabilis - dapat mong makita ang mga makabuluhang resulta sa loob ng apat na linggo.
