Ang isang hourglass body ay may maraming mga natatanging tampok. Sa base ng hitsura na ito ay isang sandalan, tinukoy na tiyan at matatag na mga hips. Ang pagkawala ng taba ng tiyan habang pinapanatili ang iyong mga hips ay magbibigay sa iyo ng kahulugan na ito, hangga't sinusunod mo ang tamang pamamaraan. Ang ehersisyo ay isang malaking bahagi ng planong ito at kailangan mo ring i-tweak ang iyong diyeta. Ang pangunahing layunin sa pagpapanatili ng iyong hips ay upang magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay sa pagsasanay sa timbang upang mabuo ang iyong mga kalamnan.
Hakbang 1
Bawasan ang iyong caloric na paggamit nang bahagya upang maisulong ang pagbaba ng timbang sa iyong tiyan. Ang pagiging nais mong panatilihing malawak ang iyong hips, ngunit slim down ang iyong midsection, gumawa ng isang katamtaman na pagbawas, tulad ng 250 calories sa isang araw. Hanapin ang iyong panimulang paggamit sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong mga calorie para sa isang buong araw. Siguraduhin na pumili ng mga pagkaing may mataas na halaga ng pagkaing nakapagpapalusog tulad ng mga sandalan ng karne, buong butil, prutas, gulay, mababang-taba na pagawaan ng gatas at mga legaw.
Hakbang 2
Kumonsumo ng meryenda sa pagitan ng iyong pagkain. Ito ay magbibigay sa iyo ng enerhiya, maiiwasan ang overeating at panatilihin ang iyong metabolismo naitaas. Itala ang iyong meryenda dalawa hanggang tatlong oras pagkatapos ng iyong pangunahing pagkain at panatilihin ang mga ito sa saklaw ng 100 hanggang 200 calories. Ang naka-pop na popcorn na walang butter ay isang malusog na meryenda, halimbawa.
Hakbang 3
Pagwiwisik sa iyong paraan sa isang mas malambot na tiyan. Ang pagsasanay sa sprint ay nagsusunog ng isang mataas na halaga ng calorie, at pinalalaki din nito ang iyong resting metabolic rate. Bilang isang karagdagang pakinabang, kailangan mong ikontrata ang iyong abs nang malakas upang makabuo ng kapangyarihan at mapanatili ang katatagan ng gulugod. Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang light jog upang magpainit, at pagkatapos ay mag-sprint nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng 15 segundo. Pahinga nang lubusan sa loob ng 30 segundo at muling sprint. Ipagpatuloy ang pattern na ito sa loob ng 20 minuto at tapusin na may isang light cool-down jog. Mag-ehersisyo ng tatlong araw sa isang linggo sa mga hindi pahalang na araw.
Hakbang 4
Magsagawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa timbang na naka-target sa iyong mga hips, tulad ng squats, lunges, leg presses at hip abduction. Gawin ang pagdukot sa hip sa tulong ng isang makina ng cable. I-fasten ang isang strap ng bukung-bukong sa iyong ibabang kanang binti at sa isang mababang setting sa makina. Tumayo gamit ang iyong kaliwang balikat na nakaharap sa timbangan ng timbang, at itaas ang iyong binti sa hangin sa bandang huli sa iyong kanan hangga't maaari. Ibaba ito pabalik nang dahan-dahan, ulitin para sa isang hanay ng mga reps at lumipat sa mga gilid. Gumamit ng mabibigat na timbang upang ma-maximize ang iyong mga kalamnan kalamnan. Layunin para sa isang pagtutol na maaari mo lamang itaas ang walo hanggang 12 beses na may mahusay na porma, at gumawa ng apat o limang set. Magtrabaho nang tatlong araw sa isang linggo sa mga araw na hindi kardio.
Hakbang 5
Magpatupad ng isang ab ehersisyo pagkatapos ng iyong session sa cardio. Ang layunin dito ay upang gawin ang maraming mga pagsasanay upang ma-target ang mas maraming kalamnan sa tiyan hangga't maaari. Ito naman ay makakatulong sa higpitan at i-tone ang iyong tiyan habang nawalan ka ng timbang. Magsagawa ng mga ehersisyo tulad ng paghahalili sa pagtaas ng binti, nagha-hang patahimik na pagtaas ng tuhod, twist crunches at maneuvers ng bisikleta. Layunin ng 15 hanggang 20 reps, gawin ang tatlo o apat na set, at gawin ang iyong abs pagkatapos ng iyong session sa cardio.
